misiekox23
Witam Postanowiłem zróbić mały poradnik dla tych którzy zaczynają swoja przygodę z siłownią.No więc może zaczniemy
Dieta-to nierozłączny element naszej przygody.Mówią ze dieta to 70% sukcesu niezależnie od tego co chcemy osiągnąc duża masę czy tez dobrą rzeźbę.Dieta opiera się na makroskładnikach i kaloriach ( Białka,Węglowodany,Tłuszcze ) oraz kcal dzięki kalkulatorom kalori wiemy jakie mamy zapotrzebowanie kaloryczne dziennie-dzięki temu możemy ułożyć diete ( Dodajemy Kalorii-masa ) (Odejmujemy Kalorii-rzeźba),jest to tak zwany deficyt kaloryczny mówi się ze dobrze jest dodawac lub odejmowac w granicach 200-300kcal.
Napisze wam może dobre źródła makroskładnikow
BIAŁKA-ryby,piersi z kurczaka,nabiał,jaja,oraz mięsa dobrej jakosci
TŁUSZCZE-tłuste ryby,orzechy,oliwa z oliwek,olej lniany,olej kokoswy,jaja,maslo
WĘGLOWODANY-ryż,makaron,kasza,płatki owsiane/kukurydziane,warzywa,chleb pełnoziarnisty
Może teraz kilka ważnych elementów diety pokrótce-
- 5-7posiłków dziennie
-w każdym posiłku staraj się zjadac B oraz WW
-posiłek przed i po treningowy powinien być urozmaicony i kaloryczny
-unikaj słodkich rzeczy (słodyczy,słodkie napoje,lody itp.)
-staraj się nie podjadac
-dieta powinna być smaczna i urozmaicona
-pij dużo wody mineralnej(unikaj gazowanej)
TRENING – jak i dieta jest bardzo ważny,zawsze dawaj siebie wszystko na treningu i nie patrz się na innych; )
Dobrze to może teraz przejdziemy do treningu: ) .Istnieje pogłoska co do ilości powtórzen w seriach,wstawie wam to co znalazłem przeglądając forum.
czworogłowe ud: 12-8
dwugłowe ud: 15-10
łydki: 20-60
prostownik grzbietu: 12-6
mięsień najszerszy grzbietu: 15-8
kaptur: 16-12
klatka: 12-8
barki: 20-16
triceps: 10-6
biceps: 16-12
przedramię: 24-16
brzuch: 30-20
Myślę ze jest to dobrze napisane,wielu początkujących popełnia proste ale jak i wazne błędy w cwiczeniach machając niezliczoną ilośc razy np. na klatke ; )
Parę Uwag:
Pamiętaj –robiąc rzebe/mase nie liczy się ilość powtórzen OD TEGO JEST DIETA!
Trening 3-4 razy w tygodniu ( Pamiętaj że mięsnie potrzebują regeneracji)
Staraj się tak ułożyc trening aby nie męczyc tych samych partii ( Np. Klatka z tricepsem,Plecy z bicepsem) Przy klatce i plecach bardzio mocna pracują te partie mięśniowe.
Pamiętaj o NOGACH-wielu ludzi w ogóle nie ćwiczy tej partii-nie bądź kurczakiem!
Pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających!
Suplementy to NIE DIETA – to jedynie dodatek do diety,biorąc suple nie trzymając diety tracisz pieniądze oraz zdrowie!
Moje Skromne Uwagi
Często słyszę od znajomych że nie chcą iść na siłownie bo są grubi/chudzi.
Nikt jeszcze nie urodził się przypakowany,dlatego nie ma co się zniechęcać
Trenując ciężko trzymaj diete a można naprawde osiągnąc wiele.
Siłownia to ciężki sport jak to mówia – nie da się wyglądac jak Schwarzeneger w 3 miesiące
Na to potrzeba lat treningów oraz ciężkiej pracy i poświeceń.Dlatego nie wstydz się iść na siłownie bo będziesz machał pusta sztangą-każdy kiedyś zaczynał.Słuchaj uwag starszych,doświadczonych adeptów siłowni-kto pyta nie błądzi.
Mam nadzieję ze poradnik się przyda, jeśli popełniłem jakiś błąd proszę o korektę: )
Dieta-to nierozłączny element naszej przygody.Mówią ze dieta to 70% sukcesu niezależnie od tego co chcemy osiągnąc duża masę czy tez dobrą rzeźbę.Dieta opiera się na makroskładnikach i kaloriach ( Białka,Węglowodany,Tłuszcze ) oraz kcal dzięki kalkulatorom kalori wiemy jakie mamy zapotrzebowanie kaloryczne dziennie-dzięki temu możemy ułożyć diete ( Dodajemy Kalorii-masa ) (Odejmujemy Kalorii-rzeźba),jest to tak zwany deficyt kaloryczny mówi się ze dobrze jest dodawac lub odejmowac w granicach 200-300kcal.
Napisze wam może dobre źródła makroskładnikow
BIAŁKA-ryby,piersi z kurczaka,nabiał,jaja,oraz mięsa dobrej jakosci
TŁUSZCZE-tłuste ryby,orzechy,oliwa z oliwek,olej lniany,olej kokoswy,jaja,maslo
WĘGLOWODANY-ryż,makaron,kasza,płatki owsiane/kukurydziane,warzywa,chleb pełnoziarnisty
Może teraz kilka ważnych elementów diety pokrótce-
- 5-7posiłków dziennie
-w każdym posiłku staraj się zjadac B oraz WW
-posiłek przed i po treningowy powinien być urozmaicony i kaloryczny
-unikaj słodkich rzeczy (słodyczy,słodkie napoje,lody itp.)
-staraj się nie podjadac
-dieta powinna być smaczna i urozmaicona
-pij dużo wody mineralnej(unikaj gazowanej)
TRENING – jak i dieta jest bardzo ważny,zawsze dawaj siebie wszystko na treningu i nie patrz się na innych; )
Dobrze to może teraz przejdziemy do treningu: ) .Istnieje pogłoska co do ilości powtórzen w seriach,wstawie wam to co znalazłem przeglądając forum.
czworogłowe ud: 12-8
dwugłowe ud: 15-10
łydki: 20-60
prostownik grzbietu: 12-6
mięsień najszerszy grzbietu: 15-8
kaptur: 16-12
klatka: 12-8
barki: 20-16
triceps: 10-6
biceps: 16-12
przedramię: 24-16
brzuch: 30-20
Myślę ze jest to dobrze napisane,wielu początkujących popełnia proste ale jak i wazne błędy w cwiczeniach machając niezliczoną ilośc razy np. na klatke ; )
Parę Uwag:
Pamiętaj –robiąc rzebe/mase nie liczy się ilość powtórzen OD TEGO JEST DIETA!
Trening 3-4 razy w tygodniu ( Pamiętaj że mięsnie potrzebują regeneracji)
Staraj się tak ułożyc trening aby nie męczyc tych samych partii ( Np. Klatka z tricepsem,Plecy z bicepsem) Przy klatce i plecach bardzio mocna pracują te partie mięśniowe.
Pamiętaj o NOGACH-wielu ludzi w ogóle nie ćwiczy tej partii-nie bądź kurczakiem!
Pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających!
Suplementy to NIE DIETA – to jedynie dodatek do diety,biorąc suple nie trzymając diety tracisz pieniądze oraz zdrowie!
Moje Skromne Uwagi
Często słyszę od znajomych że nie chcą iść na siłownie bo są grubi/chudzi.
Nikt jeszcze nie urodził się przypakowany,dlatego nie ma co się zniechęcać
Trenując ciężko trzymaj diete a można naprawde osiągnąc wiele.
Siłownia to ciężki sport jak to mówia – nie da się wyglądac jak Schwarzeneger w 3 miesiące
Na to potrzeba lat treningów oraz ciężkiej pracy i poświeceń.Dlatego nie wstydz się iść na siłownie bo będziesz machał pusta sztangą-każdy kiedyś zaczynał.Słuchaj uwag starszych,doświadczonych adeptów siłowni-kto pyta nie błądzi.
Mam nadzieję ze poradnik się przyda, jeśli popełniłem jakiś błąd proszę o korektę: )
You Train, Well Do The Rest!
Krzysztof Piekarz
peepeek
BPL-G
