Redukcja tkanki tluszczowej + rzezba

Witam !
Ćwiczę już na siłowni jakies 4-5 miesięcy po 3xtyg. Chciałbym spalić szybko zbedny tluszcz + zrobić dobrą mase mięśniową (kaloryfer itp, zebym mogl dostac wkoncu pozolenie od taty na koszulke bez ramiączek :D innymi słowy chce sie dosc fajnie dopakować. Mam 180cm wzrostu, waga : 85,6kg. Zastawiałem się nad braniem kreatyny+dextroza +dieta zebym miał wiecej sily i zrobil mase miesniowa. Tutaj skladam do was pytanie jaka tutaj zastosować diete, troche tam czytalem na ten temat ale jakos nie moge sobie dobrac odpowiedniej, prosze powiedzcie mi ile mam jesć białka, weglowodanow i tłuszczy na dzien. Gdy kupie kreatyne itp to chce po prostu zeby to mialo dobry efekt dlatego brakuje mi tylko dobrej diety co polecacie ?

Zmieniony przez - Damdol w dniu 2013-07-31 15:19:26

Moje zapotrzebowanie to 3300kcal

http://www.iv.pl/images/45003128405154386513.png

Zmieniony przez - Damdol w dniu 2013-08-01 08:39:28

Normalna dieta z dodatnim bilansem kalorycznym.

Tutaj obliczysz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Do zapotrzebowania dodaj 300kcal i ułóż pod to dietę tutaj: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

b/t/w: 2-2.2g/1-1.3g/reszta węgle

z kreatyną się wstrzymaj
dextro nigdy nie kupuj

ps. masz tate koksa?

Nie no bez przesady koksa nie mam, ale tez chodzi na silke i sie ze mnie troche smieje :D

O co chodzi dodatni bilans kaloryczny :D ?

Jesz więcej niż potrzebujesz ;) Do zapotrzebowania dodaj 300kcal.

bys dostarczal wiecej kalorii niz zuzytkujesz w ciagu dnia.

A sluchajcie przy takiej diecie chodzi mi o to co np. w posilku nr 1 godz 8:00- Nabiał najlepiej jakis ?

np. płatki owsiane + jajka

A posilek nr 2 godzina 10:00 - jakis owoc ?
Posilek nr 3 godzina 13:00 - piers z kurczaka, ryz i warzywa ?
Posilek nr 4 godzina 15:00 (przed treningowy) - co tutaj zjesc ?
Posilek nr 5 godzina 17:00 (po treningu) - co tutaj ?
Posilek nr 6 godzina 20:00 ( jakies warzywo?)

Dzieki za pomoc gory i sory za taka moja niewiedze :D

owoc to nie posiłek, daj jakieś węgle złożone + białko, np. chleb razowy + jajka, 3 ok, przed i po treningu ryż/kasza/makaron + pierś/ryba, o 20 możesz zjeść np. chleb razowy + serek wiejski i ostatni posiłek o 23 np. ser twarogowy + orzechy, wrzuć zrzut ekranu po prostu tak jakbyś chciał jeść i wtedy poprawimy