Szacuny
6
Napisanych postów
2698
Wiek
31 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
87340
Dzisiaj ostatnia nocka, nareszcie bo chodzę niedoyebany na maksa. Poczitowałem sobie troszkę:
2 kawałki pizzy i 2 kawałki ciasta tak dla psychiki :]
Wiem że lepiej jest czitować w DT kiedy to okno po treningu jest otwarte ale jak się robi to bardzo rzadko i do tego na masie to skutki nie będą aż tak tragiczne :P ;]
Szacuny
6
Napisanych postów
2698
Wiek
31 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
87340
Witam, przez weekend nic nie pisałem bo była regeneracja. Ogólnie o zeszłym tygodniu jak idzie się domyśleć na wielki minus. Nocki dały po dvpie przez mało snu słabsza regeneracja.
W sobotę i w niedzielę niestety micha wyrwała się spod kontroli:
w sobotę:
Owsianka(płatki, wiórki, kawa, cynamon), 3 jaja
Spory kawał pizzy, 2 kawałki ciasta
Potem już normalne 2 posiłki:
190g Makaronu i ok 300g. piersi z kuraka.
A w pracy 2 razy latałem do kibla żeby wvsrać pizze i ciasto... ;]
W niedzielę(cały dzień po za domem):
omlet z owsianych i 3 jaj
obiad w restauracji(nażarłem się na maksa, było tego sporo: makaron ryżowy, ziemniaki pieczone, kawałek schaby, szaszłyk z piersi kuraka, baranina, surówka z pekińskiej, sałatka z fetą, serek mascarpone z czosnkiem - wyśmienity :])
potem 3 kawałki sernika(małe) i 3 łyki piwa smakowego(kurva nie wiem jak można lubić piwo, jak mam pić to wolę się naj**ać niż bym miał się alkoholem delektować...)
w domu już: pierś z kuraka, chleb żytni
pół ciastka belvita.
Jako że spałem po nocce mało to o 20 już spałem :D
Dzisiaj jestem po treningu pleców mega zadowolony:
Trening:
Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
12xcc/2,5x9/5x6/7,5x5/10x4
13xcc/2,5x9*/5x6*/7,5x5/10x4*
12xcc/2,5x8*/5x6*/7,5x5/10x4
13xcc/2,5x8/5x6/7,5x5/10x4
11xcc/2,5x7/5x6/7,5x5/10x4/ccx7
Słabo, na początku treningu czułem osłabienie mimo to walczyłem:
7,5kg
Poczułem siły i zamiast regresu zrobiłem dodatkową serię z większym obciążeniem.
Trening udany, mam nadzieje że w tym tygodniu każdy kolejny będzie lepszy!
Suplementacja:
- WPC Econo v2 - 32g po treningu
- Peak vitamins A-Z - 3 kapsułki do śniadania
Dieta
Co do wagi to ważyłem się dzisiaj 76,6, pas 77 - pomiary raczej oszukane - szczególnie waga bo pewnie sporo zostało po weekendzie
Wracam do wypisek z diety,
boczny akton dzisiaj pracował wyśmienicie, ból, pieczenie niesamowite.
starałem się wstrzymywać ruch w szczytowej pozycji ale im ciężar większy to było trudniej.
Masakra, porwałem się na 90 i nie żałuję, paski dużo dały nie musiałem skupiać się na chwycie. Technika nie jest już taka wzorowa więc trzeba nad tym pomyśleć.
Wkvrwia mnie ta maszyna bo nie mogę znaleźć odp ustawienia siedziska i dopiero w ostatniej serii dobrze ustawiłem. Przy dropie po prostu nie mogłem skończyć, zamknąłem oczy i jechałem do bólu! ;]
Wspięcia siedząc maszyna 3x max
22,5x30/25x20/27,5x15
4x35x??
35x22/40x20/45x12/30x15
20x??/25x??/25x??
35x24/40x20/45x18/30x28
całkiem ok. jednak muszę zmienić na wspięcia stojąc.
Odwodzenie, przywodzenie nóg siedząc 3 serie po kilkanaście powtórzeń.
35x15+35x15/35x15+35x15
40x15/45x15/45x12(przywodzenie)
35x12+35x12/35x12+35x12/35x12+35x12
---------------------------------
35x15/45x15/50x12(przywodzenie) 40x15(odwodzenie)
Wspięcia i uginanie(4 serie) zrobiłem w seri łączonej, potem 2 serie uginania z przywodzeniem i jeden triset. Potem chciałem zrobić jeszcze odwodzenie ale jakaś baba mi się wdvpiła.
Trening jak wspomniałem kapitalny nic tylko czekam na next i 100kg :)
Dieta
Po treningu prawie 600gr ziemniaków ;] weszło lekko ;d
a do pracy już ryż i pierś oraz twaróg.
Szacuny
6
Napisanych postów
2698
Wiek
31 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
87340
Wczorajszy trening klaty i tricepsa wyszedł przyzwoicie, ciężary już praktycznie nie idą w górę ale za to coraz lepiej wygląda technika, barki już tak nie napierdzielają jak na początku.
tak jak pisałem wyżej coraz lepsza technika, mniejszy angaż naramiennego.
Chest dips 4x max z progresją ciężaru ccx8/2,5x8/5x6/7,5x5+ccx4
ccx7/2,5x8/5x7/7,5x6+ccx3
ccx9/2,5x8/5x6/7,5x5/10x4+ccx4
ccx8/ccx7/ccx6/ccx6/ccx5
ccx9/5x6/7,5x5/10x4/12x3+ccx5
ominąłem serie z 2,5kg a dodałem jedną cięższa i dobiłem lekko pół ruchami. Poszło dobrze jednak technika jeszcze do poprawy by mocniej zapracować klatką.
Szacuny
6
Napisanych postów
2698
Wiek
31 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
87340
Dzisiaj Dnt, poczitwowałem trochę jak to bywa w niedzielę ;].
Waga rano wskazała 74,7 i jest to prawdopodobnie najbliższa prawdziwej wagi. Nie załamuje się bo niema czym, w lustrze mimo tego widać różnicę. Pas 78 cm więc w granicach początkowych.
ostatni tydzień obecnym planem potem od razu zmiana i jazda dalej. W następnym planie skupię się przede wszystkim na:
-Plecy: dolna część czworobocznych i przestrzeń między łopatkami
-Klatka: góra zdecydowanie
-Barki: bok i tył
-Nogi: dalej ogólnie, jednak lekko poszperam w planie
-Brzuch: zamierzam ćwiczyć go co najmniej raz w tygodniu bez żadnych wymówek.
-Ramiona: ogólna poprawa.
Trening prawdopodobnie 5x w tyg ze względu na skrócenie czasów treningów, oraz zwiększenie ich intensywności.
Cardio dalej nie dokładam.
W diecie zmiany na razie na ten tydzień + 20g węglowodanów do dziennej puli(25g ryży/makaronu).
Tak będzie wyglądać bilans na ten tydzień w dzień treningowy(w dnt bez wpc i rodzynek)
3384 kcal
218 g białka
86 g tłuszczu
433 g węglowodanów
A dzisiaj poszło:
Rano - owsianka z kawą, 3 jaja, jabłko
piers z kuraka, chleb zytni
10 klusek śląskich, łopatka wieprzowa, mizeria
mięso z piersi kurczaka, 2 spore kawałki ciasta drożdżowego z truskawkami i rabarbarem, jabłko
Lody algida nugat
przed snem twaróg i reszta mizerii
Taki czit dej dobrze robi i zbytnio nie odbije się na formie bo nie ma na czym.
Szacuny
6
Napisanych postów
2698
Wiek
31 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
87340
Trener i koledzy z klubu dalej namawiają mnie żebym grał, jednak ja już odpuściłem temat i zdania nie zmienię.
Wpis za dwa ostatnie dni treningowe i dzisiejszy nie treningowy :]
Mało czasu, taka pogoda to po treningu uderzam do ciotki na ogródek i odpoczywam w basenie.
To już ostatni tydzień tym planem, od następnego zmiana :]
Poniedziałek plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru
12xcc/2,5x9/5x6/7,5x5/10x4
13xcc/2,5x9*/5x6*/7,5x5/10x4*
12xcc/2,5x8*/5x6*/7,5x5/10x4
13xcc/2,5x8/5x6/7,5x5/10x4
11xcc/2,5x7/5x6/7,5x5/10x4/ccx7
11xcc/2,5x7/5x6/7,5x5/10x4/ccx7
12xcc/2,5x8/5x6/7,5x5/10x4
Barki ładnie spompowane dostały mocno w kość, krótkie przerwy robią swoje! ;]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 8-12 + regres
14x12/16x12/18x9/12x25
14x12/16x10/18x8/12x20
16x10/18x9/20x8/12x23
16x12/18x10/20x8
16x12/18x8/18x8/12x15
16x12/18x11/18x10/12x20
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x8-12(f. negatywna 2-4
sec.)
15x12/20x10/25x8/10x26(+ waga gryfu łamanego)
15x12/20x11/25x7/10x30
15x12/25x10/30x3/10x35
15x12/25x10/30x5/10x35
10x15/15x12/20x7/25x7/10x15(spider curl)
15x12/25x6/30x5/10x25
Słabo, nowy modlitewnik, na którym nie mogłem ustawić siedziska niżej przez co było strasznie niewygodnie.
Uginanie ramion z drązkiem wyc. dolnego 2x15-20
15x20
15x20/15x20
15x15/17,5x12
15x15/15x12
15x12
15x22/15x14
Powolna faza negatywna i mocne spięcie, mocno dało po dvpie! ;]
Na koniec rotatory w serii łączonej(no money i rotacja zewnętrzna) oraz triset na przedrawmiE(uginanie podchwt, prostowanie nachwyt i uginanie ramion nachwytem) takie 3 serie
dodałem powtórzeń, lewa ręka już nie dawała rady, triceps popuchł okropnie
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 2x15
15x15/15x15
15x15/17,5x12
17,5x12/17,5x8/12,5x12
17,5x12/20x8/12,5x12
15x17/20x12
15x20/20x17
Triceps to moja ulubiona partia, mogę dźwigać więcej i cały czas czuję, że dam radę z większym ciężarem. Klatka coraz lepiej jak pisałem technika na plus.
Minęło 6 tygodni odkąd zacząłem ćwiczyć tym planem i wróciłem do diety, wykonam jutro pomiar wagi, może jak zdążę to skrobnę jakieś podsumowanie. Od jutra zaczynam nocki ale kończę w czwartek ;]
Dieta niestety ale słaba wczoraj(jak pisałem urodziny - ciasto i tort)
Dzisiaj mimo że kusiło ciasto to nie zjadłem, micha w normie.
a jutro idę na chrzciny więc wpadnie znowu obiad i deser w restauracji... ;d
Szacuny
124
Napisanych postów
23463
Wiek
36 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
95225
w tym wiosle sie musisz troche bardziej pochylic, w szrugach przyjrzyj sie, barki uciekaja Ci lekko do przodu - musissz sie skoncentrowac i robic ruch gora dol tylko.
Golombex
adzik123
