1. PONIEDZIAŁEK - PRZERWA
2. Wtorek - Klata + Triceps
- Ławka pozioma 4x12-6
- Ławka skośna 4x12-6
- Rozpiętki 3x10
- Ławka w dół 3x10
- Wyciskanie wąsko 3x12-6
- Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu poziomo 4x12-6
3. ŚRODA - Plecy
- Ściąganie drążka do karku, górny wyciąg, szeroki chwyt 3x12-6
- Ściąganie drążka do klatki, górny wyciąg, szeroki chwyt 3x12-6
- Przyciąganie Linki w siadzie 3x12-6
- Wiosłowanie 3x10
4.CZWARTEK - Brzuch + Nogi
- Skłony leżąc głową do dołu 3x20
- Skłony z linką klęcząc 3x15
- Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej 3x15
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x15
- Wspięcia na palce w staniu 3x15
- Prostowanie nóg w siadzie 3x15
5.PIĄTEK - Barki
- Wyciskanie Sztangielek 3x10
- Arnoldki 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x12-6
6.SOBOTA - Biceps + Przedramie
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15-11
- Modlitewnik (sztanga łamana) podchwytem 3x15-11
- Sztangielka w podporze o udo 4x12-6
- Modlitewnik (sztanga łamana) nadchwytem 3x10
- Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem stojac 3x10
- Uginanie nadgartków podchwytem klęcząc 3x10
7.NIEDZIELA - PRZERWA
Dodam jeszcze, że trenuje od około roku, lecz z przerwami (matura, pozniej wakacje - wiadomo)
Przez caly ten czas moj trening bardzo sie nie zmienial. Robilem kazda partie innego dnia :
poniedzialek - klatka 5x serii
wtorek - biceps x3 + triceps x2
sroda - barki x4
czwartek - plecy x4
piatek - brzuch
Z reguly kazda seria po 10 ruchow, nóg nie robiłem.. z góry dziękuje za pomoc