SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2319

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam ! Jesli ktos miałby troche czasu i checi to prosze o ocene mojego planu i ewentualne wskazówki...

1. PONIEDZIAŁEK - PRZERWA

2. Wtorek - Klata + Triceps
- Ławka pozioma 4x12-6
- Ławka skośna 4x12-6
- Rozpiętki 3x10
- Ławka w dół 3x10

- Wyciskanie wąsko 3x12-6
- Prostowanie ramion na wyciągu 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu poziomo 4x12-6

3. ŚRODA - Plecy
- Ściąganie drążka do karku, górny wyciąg, szeroki chwyt 3x12-6
- Ściąganie drążka do klatki, górny wyciąg, szeroki chwyt 3x12-6
- Przyciąganie Linki w siadzie 3x12-6
- Wiosłowanie 3x10

4.CZWARTEK - Brzuch + Nogi
- Skłony leżąc głową do dołu 3x20
- Skłony z linką klęcząc 3x15
- Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej 3x15

- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x15
- Wspięcia na palce w staniu 3x15
- Prostowanie nóg w siadzie 3x15

5.PIĄTEK - Barki
- Wyciskanie Sztangielek 3x10
- Arnoldki 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 4x12-6

6.SOBOTA - Biceps + Przedramie
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15-11
- Modlitewnik (sztanga łamana) podchwytem 3x15-11
- Sztangielka w podporze o udo 4x12-6

- Modlitewnik (sztanga łamana) nadchwytem 3x10
- Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem stojac 3x10
- Uginanie nadgartków podchwytem klęcząc 3x10

7.NIEDZIELA - PRZERWA

Dodam jeszcze, że trenuje od około roku, lecz z przerwami (matura, pozniej wakacje - wiadomo)
Przez caly ten czas moj trening bardzo sie nie zmienial. Robilem kazda partie innego dnia :
poniedzialek - klatka 5x serii
wtorek - biceps x3 + triceps x2
sroda - barki x4
czwartek - plecy x4
piatek - brzuch
Z reguly kazda seria po 10 ruchow, nóg nie robiłem.. z góry dziękuje za pomoc
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

TU ZNAJDZIESZ WSKAZÓWKI JAKIE (A JEST ICH WIELE) BŁĘDY POPEŁNIŁEŚ.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1140 Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 7465
jednym slowem lipa

masz kontakt z bazą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
kryniu lepiej powiedziec nie bylo mozna

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Hm...... Szczerze mowiac tworzac ten plan opieralem sie glownie na tym co znalazlem tutaj https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470...
pozwolicie ze pokolei przeanalizuje co tam jest napisane :

"Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)" - W MOIM PLANIE MAM 5 CWICZEN IZOLOWANYCH - 2 NA TRICEPS, 3 NA PLECY - JAK ZA DUZO TO PISZCIE :)

"ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(w tym 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 12-6,przerwy pomiędzy seriami ok.60-150 sekund. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu" - CHYBA SIE ZGADZA, DUZE PARTIE - KLATKA - 14 SERII, PLECY - 12, BARKI 14.. MALE PARTIE - TRICEPS 11, BICEPS - 10, PRZEDRAMIE - 9.. NOGI I BRZUCH NIE WIEM GDZIE ZAKWALIFIKOWAC ALE JE SIE BIERZE CHYBA INACZEJ POD UWAGE, SPECJALISTA NIE JESTEM WIEC JESLI SIE POMYLIŁEM, ZWRÓĆCIE MI UWAGĘ...

"-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięsni")" - TO TEZ BRALEM POD UWAGE

"-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie)" - TU FAKTYCZNIE JEST BLAD, SRODA PLECY CZWARTEK NOGI

"-analogicznie jest z:

- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud," NIE ZACHODZI ZADNE Z UCHYBIEN :)

pozdrawiam i czekam na komentarz...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
to przeczytaj jeszcze raz i

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
No dobra, dzieki za pomoc, ale czy nie za malo tych cwiczen ? Zeby zmiescic sie w normie podanej tu https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 na duze partie miesni musiabym robic po 4 serie kazdego cwiczenia.. nie lepiej zrobic 4 cwiczenia po 3,4 serie ?

Bicepsy, Tricepsy - 2 cwiczenia to moim zdaniem za malo(moge sie mylic)... Moje bicepsy sa bardzo oporne, musialbym robic te cwiczenia chyba po 6 serii zeby cos poczuc..

SOGI beda :) tylko chce to dobrze dopracowac, wiec bede was meczyl :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
sogo nie bedzie bo nie masz abonamentu...
1. na biceps wystarczy 8 serii ZWŁASZCZA po treningu pleców a tak powinno sie robic na poczatku

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Faktycznie Sogow dawac nie moge :) sorry za pomylke..

Jesli chodzi o plan, to napisalem na gorze ze troche juz cwicze i poczatkujacym raczej nie jestem.. biceps faktycznie moge robic w czwartek po plecach, ale 2 cwiczenia to chyba i tak za malo, zeby je poruszyc, nawet po plecach..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 37 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 94099
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Troche napisalem juz w pierwszym poscie, ale dodam, ze zaczalem jakis rok temu.. pochodzilem 2 miesiace, pozniej przerwa - 2 miesiace. Nastepnie przez rok szkolny (powiedzmy od stycznia) do wakacji trenowalem juz systematycznie, z planem jak w pierwszym poscie, z widocznymi postepami.. W wakacje chodzilem w kratke, nie bylo mnie na silce 2 tygodnie, pozniej tydzien bylem itd. Po wakacjach znow trenuje regularnie, tylko teraz chce zmienic swoj plan, bo wczesniej cwiczylem caly czas wedle jednego.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PUCHAR W ŚWIECIU-ZAPRASZAM DO MEGAFOTOSTORY

Następny temat

plan

Wiecej