Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Dzień Nietreningowy


Interwały(lekkie): 6x 1/1 12min +
Aeroby: 5 + 17


Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzenie: 6h
Post: 18h

Suplementacja:
Magnez 2 kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.

Dzień Treningowy

Klatka:

1.Dipsy - Regresja
Cc x 5 / 20 x 3 / 30 x 10 / 20 x 8 / 10 x 10 / Cc x 9
CC x 6 / 15 x 3 / 25 x 3 / 35 x 9 / 25 x 8 / 15 x 8 / 5 x 10 / Cc x 8
Cc x 5 / 15 x3 / 25 x 2 / 40 x 7 / 30 x 6 / 20 x 8 / 10 x 8
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 2 / 45 x 5 / 30 x 9 / 20 x 9 / 10 x 8 / Cc x 10
Cc x 5 / 20 x 3 / 35 x 1 / 45 x 6 / 35 x 6 / 25 x 8 / 15 x 8 / Cc x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 50 x 4 / 40 x 5 / 30 x 7 / 20 x 7 / Cc x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 50 x 5 / 40 x 6 / 30 x 7 / 20 x 8 / 10 x 8
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 52,5 x 3 /45 x 4 / 35 x 6 / 25 x 8 / 10 x 12
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 52,5 x 3 / 45 x 4 / 35 x 6 / 25 x 7 / 10 x 9 / Cc x 9
Cc x 6 / 20 x 2 / 30 x 1 / 40 x 1 / 55 x 4 / 45 x 6 / 35 x 9 / 25 x 9 / 15 x 7 / 5 x 9
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 2 / 40 x 1 / 57,5 x 3 / 50 x 5 / 40 x 7 / 30 x 9 / 20 x 7 / 10 x 8 / Cc x 8
Topowa ciężko, regres ze świetnym czuciem i pompą.









1.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na skosie + 6-8p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 24 x 12p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 26 x 10p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 24 / 28 x 10p
12 / 14 / 16 / 19 / 22 / 26 / 29 x 9
12 / 14 / 16 / 19 / 24 / 27 / 32 x 8
12 / 14 / 16 / 19 / 24 / 28 / 34 x 7
12 / 14 / 16 / 19 / 24 / 29 / 36 x 7
12 / 14 / 18 / 22 / 26 / 32 / 37 x 8
12 / 14 / 18 / 22 / 26 / 32 / 39 x 5 (Deload)
14 / 16 / 22 / 26 / 29
14 / 16 / 22 / 26 / 32 x 7
Wszystkie serie z mocnym spięciem. Coraz lepiej czuję to ćwiczenie.





3.
A.Rozpiętki+
B. pomki z elewacją 3-4s 15-20p
A.
9 x 15p / 12 x 15p / 12 x 15p
12 x 15p / 12 x 15p / 14 x 12p
12 x 15p / 12 x 15p / 9 x 15p
9 x 15p / 12 x 15p / 12 x 9p
9 x 15p / 12 x 15p / 12 x 10p
9 x 15 / 12 x 15 / 12 x 11
6 x 15 / 7 x 15 / 8 x 15
7 / 8 / 9
8 / 8 / 9
8 / 9 / 9
8 / 9 / 9
B.
12x / 10x / 8x
15x / 15x / 13
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 11x
15x / 15x / 14x
15x / 12x / 10x
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 15x
12x / 12x / 12x
15x / 15x / 15x
15x / 15x / 15x
Wieńczące dzieło ćwiczenia, super pompa i pełność klatki.


+25 min Aero


Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120/dzien/2013-07-23
Jedzienie:6h
Post:18h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 2kaps
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.
Pure Bcaa 30g

Dzień Treningowy

Plecy:

1. Wiosło Nachwytem Rampa 6
30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80
30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20
30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 145 x 8 R 100 x 15 / 60 x 30
30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 150 x 8 R: 100 x 15 / 60 x 28
30 / 50 / 80 / 100 / 125 / 155 x 8 R: 100 x 15 / 60 x 30
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 160 x 8 R: 100 x 15 / 50 x 35
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 165 x 6 R: 100 x 17 / 55 x 40
30 / 50 / 80 / 100 / 130 / 170 x 6 R: 120 x 12 / 60 x 25
170 ciężko, ale z dopięciem. Za tydz. deload do 150, ciężary >170 zostawię sobie na okres masy.






2. Wyciąg dolny, wiosłowanie wąskim uchwytem 4-5 serii 15 powtórzeń
40 / 50 / 50 x 13p / 60
40 / 46 / 56 / 66
40 / 50 / 60 / 70
40 / 50 / 66 / 76
40 / 50 / 60 / 70 / 80
40 / 50 / 70 / 80 / 80
40 / 50 / 70 / 80 / 85
40 / 50 / 70 / 85 / 85
40 / 50 / 70 / 90
40 / 50 / 70 / 80 / 90
40 / 50 / 70 / 80 / 95
95 ciężko i z lekkim oszukiwaniem, reszta w miarę lightowo.






3. Podciąganie podchwytem
Cc x 5 / 15 x 3 / 20 x 8 / 10 x 10 / 5 x 10 / Cc x 12
Cc x 5 / 15 x 5 / 22,5 x 8 / 15 x 8 / 10 x 9 / 5 x 10
Cc x 5 / 15 x 3 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8 / 12,5 x 10 / 7,5 x 10 / Cc x 8
Cc x 5 / 15 x 3 / 25 x 7 / 15 x 10 / 10 x 12 / 5 x 10 / Cc x 14
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 6 / 20 x 8 / 15 x 8 / 5 x 16 /
Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 5 / 20 x 7 / 10 x 8 / Cc x 10
Cc x 5 / 20 x 2 / 32,5 x 5 / 20 x 10 / 10 x 10 / 5 x 12
Cc x 5 / 20 x 2 / 35 x 5 / 25 x 8 / 15 x 11 / 5 x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 37,5 x5 / 25 x 9 / 15 x 12 / 5 x 11
Cc x 5 / 20 x 2 / 40 x 5 / 30 x 7 / 20 x 10 / 10 x 15
Cc x 5 / 20 x 2 / 42,5 x 4 / 35 x 6 / 25 x 10 / 15 x 8 / 5 x 10
Seria z 42,5 już trochę licho wygląda, za tydz daję drażek jako 2 ćwiczenie, bo chciałbym jak najdłuższą progresję w tym ćwiczeniu.









4. Face Pull 3-4s x 12p
10 / 15 / 20 / 20
15 / [15 / 20 / 25
20 / 20 / 25 / 25
20 / 22 / 25 / 27
20 / 20 / 25 / 30
20 / 22 / 27 / 32
20 / 24 / 27 / 32
20 / 25 / 28 / 32
20 / 25 / 28 / 34 x 7p
20 / 25 / 25 / 34
20 / 25 / 25 / 36 x 10
Do powtórki.


5. Szrugs 4s x 6-8p
90 / 110 / 130 / 150
90 / 115 / 135 / 155
90 / 130 / 150 / 160
90 / 130 / 160 / 170
90 / 150 / 180 / 90 x 40p
130 / 150 / 185 R: 100 x 30
130 / 150 / 190 R: 100 x 40
130 / 150 / 195 R: 110 x 35
130 / 160 / 200 R: 110 x 40
130 / 160 / 205 R: 110 x 25
130 / 160 / 210 R: 90 x 30






+45 min aero( rano )

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzienie:8h
Post:16h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 1kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.
Pure Bcaa 30g
Thermo pump 10g

Ale się będzie działo na masie, skoro na redu tak z ciężarami zasuwasz...

Nie wiem, może Antka przegonie

to Cię czeka zrobienie 180x22 we wiośle, będę czekał. Z tym, że nie zadługo bo mi się nie chce wolę iść do przodu

Dzień Nietreningowy


Aeroby 35min


Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120/dzien/2013-07-25
Jedzenie: 5,5h
Post: 18,5h

Suplementacja:
Magnez 2 kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.
Bcaa 15g

Dzień Nietreningowy

Aeroby 40min

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120/dzien/2013-07-26
Jedzenie: 6h
Post: 18h

Suplementacja:
Magnez 2 kaps.
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Hyper T2 2 kaps.

Waga z rana 79kg, obwód na wysokości pępka 76 cm Tyle dzisiaj z rana udało mi się pomierzyć, reszta w niedziele.

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona

Trening: Barki

1.Zarzut + Push-Press

30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 1 / 65 x 6 / 65 x 6
30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 1 / 70 x 6 / 70 x 6
30 x 5 / 40 x 4 / 50 x 3 / 60 x 2 / 70 x 1 / 75 x 6 / 75 x 6
Jako, że prostowniki po ostatnim treningu pleców jeszcze kuleją dzisiaj tylko Push-Press. 2 serie bez jakiś większych problemów z dobrą jak na mnie dynamiką.









2. SS:
A: Unoszenie przodem podchwytem + 12-8p
B: Podciąganie do klatki 8p

A:
7 / 7 / 8 / 8 / 9 / 9 / 12
7 / 7 / 8 / 8 / 9 / 12 / 14
7 / 8 / 8 / 9 / 12 / 14 / 14 x10p
8 / 8 / 8 / 9 / 12 / 14 x 22p / 14
8 / 9 / 9 / 12 / 14 / 16 / 16
9 / 9 / 9 / 12 / 14 / 14 / 17 / 19
22 x 16/ 18 x 20 / 16 x 20/ 14 x 24/ 12 x 24/ 9 x 40
22 x 16/ 18 x 18/ 16 x 20/ 15 x 24/ 12 x 30 / 9 x 40
24 x 14 / 19 x 16 / 16 x 20 / 14 x 20 / 12 x 40 / 9 x 40
24 x 16 / 19 x 18 / 16 x 24 / 14 x 28 / 12 x 32 / 9 x 50
24 x 16 / 19 x 20 / 16 x 26 / 14 x 30 / 12 x 34 / 9 x 40
B:
20 / 22 / 28 / 28 / 30 / 30 / 35
20 / 22 / 28 / 28 / 30 / 35 / 37
20 / 26 / 28 / 28 / 30 / 35 / 40
22 / 26 / 28 / 28 / 30 / 35 / 42
30 / 30 / 35 / 35 / 40 / 40 / 45
30 / 35 / 35 / 35 / 40 / 40 / 45
45 / 45 / 45 / 45 / 45 / 45 / 45
45 / 45 / 45 / 45 /45 / 45/ 45
46 / 46 / 46 / 46 / 46 / 46 / 46
48 / 48 / 48 / 48 / 48 / 48 / 48
50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50
Poszło bdb, w podciąganiu można dokładać, w unoszeniu wstrzymam sie jeszcze trochę z dokładaniem.



Film będzie za parę minut.



3.SS:
A: Triceps Wyciąg r:8
B: Uginanie Młotkowe r:8

A:
30 / 35 / 40 / 45 / 50
35 / 40 / 45 / 50 / 55
35 / 40 / 45 / 50 / 60
30 / 40 / 50 / 50 / 55
B:
12 / 14 / 19 / 22 / 27
14 / 16 / 22 / 26 / 29
14 / 19 / 26 / 29 / 32
12 / 19 / 24 / 29 / 34
Wyciąg ok, ale musiałem lekko zejść z ciężaru. Młotki w miarę lekko jeszcze.




4.SS:
A:francuz za czoło daleko +
B: modlitewnik jednorącz 4 x 15p
A:
20 / 24 / 24 / 26
20 / 24 / 26 / 28
22 / 24 / 26 / 30
24 / 24 / 30 / 30
24 / 26 / 30 / 32
24 / 26 / 30 / 30
24 / 26 / 30 / 34
25 / 28 / 32 / 36 x 12
25 / 28 / 30 / 36 x 15
25 / 28 / 30 / 38
25 / 28 / 30 / 40
B:
9 / 10 / 10 / 10
9 / 10 / 10 / 12 x 6p + 6negatywów
9 / 10 / 12 / 16 x 6negatywów
9 / 10 / 12 x 10p / 14 x 5-6+ negatywy
10 / 12 / 14 x5-6+ negatywy / 9 x 15p
10 / 12 x 12p / 16 x15 / 10
10 / 18 x 12p / 14 x 8p+4n / 12 x 15p
9 / 18 / 16 / 12
10 / 19 x 4 / 16 x10+5n / 14 x 12+3n
10 / 19 x 6 / 16 x 8 / 12 x 12
10 / 19 x 7 / 16 x 12 / 12 x 15
Do przodu, za tydz 20kg na modlitewniki, we francuzie do powtórki.








+25min aero

Miska:
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda949a634cc72f0414d7/120
Jedzienie:6
Post:18h

Suplementacja:
Chela-Mag b6 2kaps
Vita-Min Multiple Sport 2 kaps.
Thermo Pump 10g
Pure Bcaa 30g
Hyper T2 2kaps

Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-07-27 15:12:26

Obwody 11 tydzień:


WAGA CIAŁA: 80,2-->79,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,0-->31,0
OBWÓD BICEPSU: 38,5-->38,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5-->37,5
OBWÓD UDA: 59,0-->58,5
OBWÓD BIODER: 93,5-->93,0
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 77,5-->76,5
OBWÓD WOKÓŁ PASA: 84,5-->84,5

Od poniedziałku przycinam o 100 kcal w Dt i w Dnt. Będzie to wyglądać mniej więcej tak:
DNT:
Kcal 2200
b/t/w 185-60-230

DT:
Kcal: 2800
b/t/w 220-50-367

Wpadnie dzisiaj Cheat Day, bo muszę sobie trochę zluzować jeden dzień psychicznie od tak niskich kcal Postaram się może zrobić jakieś małe podsumowanie tych 11 tyg, ale nie obiecuje.




Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-07-28 09:26:41