Początek ćwiczeń, dieta-pomoc

Witam
Chciałbym się was doradzić jaką powinienem ułożyć dietę i jakie ćwiczenia wykonywać. Chciałbym przede wszystkim pozbyć się tłuszczu i nabrać masy mięśniowej, żebym zarówno czuł się zdrowo i dobrze wyglądał. Jak dotychczas co 2 dni robiłem pompki i przysiady, ale ostatni niezbyt regularnie. Teraz chciałbym dobrać sobie dietę i ćwiczenia, żeby się tego trzyma.
Na razie obliczyłem ile powinienem codziennie dostarczać kalorii:
Współczynnik BMR 2001.87
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3102.9
Węglowodany 55% 1706.6kcal = 426.65gram
Białko 15%% 465.44kcal = 116.36gram
Tluszcz 30% 930.87kcal = 103.43gram
Proszę, o porady. Preferuje ćwiczenia w domu i okolicy :)
Jednak nie wiem, jak się zabrać za układanie diety i jakie dobrać ćwiczenia.
Dziękuję z góry i pozdrawiam.

przede wszystkim na poczatek obierz jede cel, albo odchudzanie albo nabierania masy

Chce po prostu dobrze wyglądać, bo teraz moim zdaniem jest tragicznie.

Najlepiej wrzuć zdjęcie ;)

dokladnie pierw jasno okreslone cele, jak masz problem z zdefiniowaniem ich to wklej zdjecie

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć