Współczynnik BMR 1998.89
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3098.28
Węglowodany 55% 1704.05kcal = 426.01gram
Białko 15%% 464.74kcal = 116.19gram
Tluszcz 30% 929.48kcal = 103.28gram
Plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 12,10,8
Wycisk ściskający 3x10
Pompki na poręczach 3x10
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 16,25, 8
Uginanie ramion na modlitewniku 16,14,12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10
BRZUCH
ABS II
ŚRODA
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem 4x6
Szrugsy 4x20
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x12
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Uginanie francuskie rąk leżąc 10,8,6
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 16,6,max
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
Piątek
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Wyciskanie sztangielek 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 4x25
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Przysiady ze sztangą 4x8
Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20
BRZUCH
ABS II
Co byście zmienili?
Zmieniony przez - siemanos w dniu 2013-07-20 01:31:33
Zmieniony przez - siemanos w dniu 2013-07-20 01:32:40