Plan oraz dieta do oceny

Dieta:



Współczynnik BMR 1998.89
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3098.28
Węglowodany 55% 1704.05kcal = 426.01gram
Białko 15%% 464.74kcal = 116.19gram
Tluszcz 30% 929.48kcal = 103.28gram

Plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8
Wyciskanie sztangi skos dodatni 12,10,8
Wycisk ściskający 3x10
Pompki na poręczach 3x10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 16,25, 8
Uginanie ramion na modlitewniku 16,14,12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10

BRZUCH
ABS II

ŚRODA

PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem 4x6
Szrugsy 4x20
Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x12

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
Uginanie francuskie rąk leżąc 10,8,6
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 16,6,max

PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax

Piątek

BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Wyciskanie sztangielek 4x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 4x25
Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Przysiady ze sztangą 4x8
Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20

BRZUCH
ABS II

Co byście zmienili?

Zmieniony przez - siemanos w dniu 2013-07-20 01:31:33

Zmieniony przez - siemanos w dniu 2013-07-20 01:32:40

Nie, 12-14 serii na klatkę max, 3-4 ćwiczenia

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-07-20 23:25:52

normalne ćwiczenia na brzuch a nie ABS II

nie

Ile ważysz ? wydaje mi się że troszeczkę za duzo biała

@up czemu niby nie abs II ?

Czytałem o abs II dużo pozytywnych opinii, więc nie zamierzam go zmieniać. Ważę 80 kg.

1. Ok
2. Chleb jak już to razowy/graham, masło wywal, szynkę również
3. Jeśli jest to posiłek przedtreningowy to wywal tłuszcze
4. Odżywkę białkową wypij od razu po treningu, a po 30 minutach zjedz normalny posiłek taki jak przed, czyli ryż/makaron + pierś/ryba
5. Masło wywal, daj tutaj oliwę/orzechy, zbyt duża ilość węgli na noc, daj np. 50g ryżu max

dobra, dzięki za uwagi. A co jeśli chodzi o plan treningowy?

Czyli mam rozumieć że wszystko jest w miare ok? czy po prostu nikt tutaj jeszcze nie zajrzał? :p

Wycisk ściskający zamieniłbym na rozpiętki, w plecach szrugsy daj ostatnie, ściąganie drążka górnego w siadzie do klatki to jest to samo ćwiczenie co podciąganie więc zamień, w piątek najpierw rób nogi a potem barki, jako pierwsze daj wyciskanie sztangielek, a nogi daj tak: przysiad - wykroki - prostowanie - uginanie - mc na prostych - wspięcia siedząc - wspięcia stojąc

ok, dzięki. Wycisk ściskający musze mieć bo mam problemy ze środkiem klatki :)

To zamiast pompek na poręczach daj rozpiętki, a jeżeli chcesz pompki na poręczach zachować to wrzuć je za wyciskanie płasko