dieta do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 80
Wzrost : 178
Obwód klatki : 97
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 92
Obwód uda : 52
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24,59%
Aktywność w ciągu dnia : siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu bieganie, treningi piłki nożnej
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu, drążek, pompki, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Jestem na tej diecie od tygodnia i na razie ok 1kg w dół.

Ćwiczenia:
a6w - codziennie

rozgrzewka - 5min biegu bokserskiego/5min skakanka/5min rozciąganie
crossfit (podciąganie/pompki/przysiady) 3x w tygodniu

Macie jakieś rady, sugestie ?



Zmieniony przez - phantombas w dniu 2013-07-10 15:06:32

podpowie mi ktos ?

czytając tu kilka artykułów postanowiłem troche zmienić sposób odżywiania.

Co na taką rozpiskę byście mi powiedzieli ?
Ma to sens ? :)

ps. obiad dzielę na dwie porcje i jem w odstępie 2-3h





Zmieniony przez - phantombas w dniu 2013-07-12 23:43:31

1. Groszek konserwowy, fasole konserwową i kukurydzę konserwową wyrzuciłabym z diety redukcyjnej - zbyt wysoki index glikemiczny (zastąp je węglowodanami o niskim indexie glikemicznym np brązowy ryż, brązowy makaron, kasza gryczana, płatki owsiane).

2. Wg mnie za mało pełnowartościowych źródeł białka - wszystkie sery twarogowe i białka pochodzenia roślinnego stanowią tylko uzupełnienie białka - zamień je na np (pierś z kurczaka, filety chudej ryby np panga, tuńczyk, owoce morza, chuda wołowina, odżywka białkowa)
3. Posiłki przed i po treningowe powinny zawierać węglowodany i białka (najlepiej te pełnowartościowe)
4. Ostatni posiłek powinny stanowić białka i tłuszcze - węglowodanom dziękujemy!
5. Jeśli lubisz owoce i koniecznie chce jeść banany - to polecam zaraz po treningu - cukry proste jako uzupełnienie utraconych węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.

posiłek 2 i 3 czyli w tym wypadku soczewica i kurczak będą zmieniane pomiedzy (miesem i rybami) ale wczoraj tak jadłem dla urozmaicenia

banan jest tuż po treningu

na kolacje tylko pół twarożku

a oto przepis co zamierzam dziś zjeść bo jest po śniadaniu i obiad z wczoraj mi został wiec raczej uchybień nie będzie.

dziś nie jem orzechów, bo mam wrażenie, że mam po nich gazy, wiec jak to będzie przyczyną to z nich definitywnie zrezygnuję.

do smażenia używam olej z pestek winogron, czyli kw. wielonienasyconych, co powinno razem z rybami zastąpić zapotrzebowanie na o-3

dzisiejszy jadłospis:

Przed i po treningu nie powinno być tłuszczów. Po treningu powinieneś zadbać o to by dostarczyć organizmowi pełnowartościowego źródła białka (twaróg i serek wiejski to białko niepełnowartościowe, soczewica również).

I 4 posiłki to troszkę mało. Lepiej rozbić to na 5 posiłków co 3 godziny po ok 360kcal każdy - podkręcisz w ten sposób metabolizm i nie obciążysz organizmu (732kcal o 18.00 :\)

ten posiłek o 18 dziele na dwa :)
na noc nie wiem jakie białka ? kurczaka ? jajka ? bo trening koncze o 22 niestety

wpadła panienka, napisała bzdur, a istotne jest - wracając do pierwszej rozpiski - jak liczyłeś kalorie i czemu taki a nie inny rozkład BTW? to punkt wyjściowy dla Ciebie. Posiłki możesz mieć nawet i dwa, jeden rano drugi bezpośrednio przed spaniem - jak nie masz problemów z zasypianiem - to tak jak byś kombinował na siłę z ilością, tak samo przed treningiem możesz jeść tłuszcz, po również choć wskazany byłby tu z żółtek/kokosowy, jak i przed snem możesz zjeść i same węglowodany.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-07-15 18:03:43

kalorie liczyłem wg tego mega skomplikowanego wzoru z NEAT itp
rozkład BTW wziąłem taki: