kapepe/ mój cel, moje wyzwanie

Witam Panie

Do założenia dziennika zmobilizowało mnie moje potomstwo. Marudzi, że chciałaby mieć brata. Życzenie oczywiście do spełnienia, ale pomyślałam, że warto by było przed tym zadbać o siebie.
Zawsze było ze mnie kawał kobity, do tego doszła mała kraksa z Fiatem 126p i wszystko się totalnie posypało.

Celem tego dziennika będzie nauka zdrowego odżywiania oraz pozbycie się nadmiaru odłożonego tłuszczu i zwisającej skóry, a szczególnie jej ujędrnienie poprzez ćwiczenia i treningi. Jak już będę gotowa pomyślę o życzeniach córki


Ankieta:
Wiek : 30
Waga : nie mam wagi, ale w październiku zeszłego roku było 65kg
Wzrost : 166 cm
Obwód w biuście(1) : 96
Obwód pod biustem : 86
Obwód na wysokości pępka : 86
Obwód bioder (3): 96
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, biodra, brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : cycki ( a potem wszystko zwisa)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w-f szkoła podstawowa ( Po zderzeniu z samochodem w młodości mam problem z prawym biodrem i kolanem, od tamtego czasu nie ćwiczę wcale-pomijając obowiązki małżeńskie . Poza tym mam prawą nogę krótsza o 1 cm - noszę podpiętki-zalecenie lekarza.)
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, boczek, domowe musli, owoc
Co lubisz jeść na obiad : mięcho, kasza, warzywa
Co jako przekąskę : nie jadałam, ale orzechy włoskie ostatnio weszły mi w nawyk
Co jako deser : nie jadam wcale
Ograniczenia żywieniowe : brak; nie umiem żyć bez kawy, a przynajmniej tak mi się wydaje
Stan zdrowia: OK z małymi uszczerbkami
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak
Preferowane formy aktywności fizycznej: po wypadku nie wolno mi biegać, ale na rehabilitacji miałam stepper oraz skakankę i to mi odpowiada; za mną 6 treningów Obliques dla początkujących w formie obwodowej; w domu mam hantle, ławkę, gryf, stepper; siłowni niestety brak, a pływać nie umiem)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosuję
Stosowane wcześniej diety : chyba największy błąd - Dukan; schudłam po ciąży z 75kg do 57kg

Moje zdjęcia:



Plan jedzenia:
Wyliczyłam sobie (ze wzoru 24*wiek*0.9*1.1) około 1640kcal. Podzieliłam to na B:122/T:73/W:123. Strasznie ciężko jest mi tyle osiągnąć, ale uczę się dodając odpowiednie produkty do diety.
Przykładowe menu, którego staram się trzymać:



Obowiązkowo do każdego posiłku warzywa, poza ostatnim. Owoc do pierwszego posiłku. Piję ok 2 litrów płynów.

Plan ćwiczeń:
3x w tygodniu trening Obliques, 2x w tygodniu skakanka/stepper


Wiem, że mam dużo do zrobienia i jestem na to gotowa. Nie zależy mi też na czasie. Jak to mówią: Ciężka praca się opłaca.
Jakoś bardziej doceniam efekty wizualne i własne samopoczucie, niż wskazania na wadze.
Jestem otwarta na wszelkie porady. Będę wręcz wdzięczna za podpowiedzi. Macie doświadczenie i wiedzę, a ja lubię się uczyć


Zmieniony przez - kapepe w dniu 2013-07-13 16:23:33

Hej,

Menu 13-08-2013


Trening 13-08-2013
Rozgrzewka -5 minut skakanka

1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce 12/12/12
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc: L 12/12/12; P 12/12/12 -obciążenie 3kg
3.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/12/12
4.Przysiady bez obciążenia 12/12/12 (pod ścianą, z głową wlepioną w sufit wg zaleceń Kokosika - czy całe plecy mają dotykać ściany?)
5.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12
6.Podciąganie sztangielki w opadzie 12/12/12
7.Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/20/30
8."Most" 20/20/30
9.Spięcia brzucha leżąc bokiem 20/20/30
10.Spięcia brzucha leżąc 20/20/30

Rozciąganie wg Mawashi.

Ze względu na złe wykonywanie wykroków, plank, pompek i MC na razie odpuszczam sobie te ćwiczenia. Faktycznie mija już 8 tydzień od mojego startu, ale wolę technicznie poprawnie wykonywać obecne ćwiczenia niż więcej ćwiczeń, ale źle.
Może po sezonie wakacyjnym poproszę mojego Guru Rudą o zaproponowanie mi czegoś nowego, ale na razie trening zostaje po staremu z naciskiem na dopracowywanie techniki ćwiczeń.

poczytaj w artach podwieszonych, dlaczego ladies unikają steppera https://www.sfd.pl/-t843777.html 

Niestety zdjęcia się nie wczytały wiec raz jeszcze.
Ja:


i moje przykładowe menu:

Wielkie dzięki. Czytałam już ten temat i wiem, że stepper nie jest najszczęśliwszym urządzeniem, jednak po wypadku był elementem mojej rehabilitacji dlatego go posiadam. Stepper mogę odstawić, ale co mi poza skakanką wtedy zostanie na dni nietreningowe? Mieszkam na 4 piętrze więc schodów mi nie brak, więc może zamienię stepper na schody.

Ładny początek Miska też ładna ale -> otręby wywal (dlaczego -> https://www.sfd.pl/-t686002.html), kuskusa wymień na inną kaszę, uważaj na puszki często są dosładzane.

Możesz skakać na skakance a nie możesz biegać?

a jak boisz się drastycznego wejścia w bieganie, to nordic walking wbrew widokowi za oknem nie jest tylko dla emerytów i też potrafi zmęczyć

Arphiel: Kuskus odstawiam, tak jak i otręby. Czy mogłabym otręby zamienić płatkami owsianymi? Szczerze powiedziawszy próbowałam nauczyć sie biegać systemem 30 sekund szybki marsz, 30 sekund bieg, ale następnego dnia po wstaniu miałam tak okropne bóle przechodzące od biodra przez kolano do łydki, że ledwo mogłam chodzić. Próbowałam kilkakrotnie, ale efekt za każdym razem był taki sam. Myślałam nad samymi marszami, ale nie wiem czy to nadaje się na aktywność miedzy treningami. Na skakance skaczę obunóż razem-jak piłka i na palcach, ponieważ jak skakałam "rowerkiem" (nie wiem jak to nazwać, nogi uginam w kolanach i tak jakbym się bujała) bolały mnie kolana. Mam też hula-hop, ale odstawiłam po lekturze na forum.

agataq: Nigdy mi nie przeszło przez myśl NW właśnie ze względu na zakres wiekowy osób uprawiających ten sport. Ale jeśli to efektywnie zastąpiłoby bieganie to jak najbardziej jestem za. Czy są jakieś wytyczne odnośnie kijków do NW?

Pisałaś o rehabilitacjach i o krótszej nodze a mam w rodzinie przypadek z nogą krótszą o więcej niż cm i bieganie odpadało z uwagi na bóle i częste prowokowane kontuzje w kostce. Teraz i Ty dopisałaś o bólach. Co do wytycznych - kup kijki, nawet takie z lidla. Ale kijki do nordic walking a nie kijki trekkingowe. To jest różnica, głównie w górnej części. Parę filmików w necie by zobaczyć technikę ( emerytki zwane przeze mnie szuraczami często w kontekście nw idą źle) i idziesz. Znajdz trasę z jakąś górką po drodze, spinaj tyłek i zasuwaj, ale nie tempem emeryckim, ale dziarsko i do przodu :)

Owsiane są ok

Hej, też mam prawą nogę krótszą o 1cm odczuwasz bóle mimo biegania z wkładką? nosisz dobrze dopasowaną, ortopedyczną czy po prostu 'coś' podkładasz pod prawą piętę? No i z mojego doświadczenia, to z taką wkładką nie należy się praktycznie rozstawać, a już nie daj buk na treningach - jak tylko jej zapomnę, to zaraz odczuwam nieprzyjemne napięcie w biodrze w najlepszym wypadku. Mnie też pomógł dobry fizjoterapeuta i ćwiczenia od niego + dużo solidnego rozciągania miednicy