Trening na mase + suplementacja

Witam,
Chciałbym dowiedziec sie czegos wiecej na temat cwiczen na mase i suplementacji, a mianowicie
Od ponad roku ćwicze na siłowni 3 razy w tygodniu, nie stosuje restrykcyjnej diety aczkolwiek staram sie jesc sporo węgli i białka i unikam tłuszczy a bynajamniej jem je w mniejszych ilosciach. Przez większy okres czasu nie brałem żadnych supli, dopiero od 2-3 miesiecy zaczolem probowac rozne odzywki, ale nie przykladalem sie do tego jak je biore i kiedy takze to tak jakby ich w ogole nie brał :) jednymi słowy kasa w błoto. Treningi tez nie wyglądaly tak jak wygladac powinny aczkolwiek zawsze do spompowania, przez rok przytylem jakies 5kg.
Aktualnie waże 74 kg, 180cm wzrostu, 24 lata. Moim celem jest 90kg, wiem ze to wymaga duzo pracy i czasu, ale dam rade ;)
Moja prosba do was jest taka abyscie poprawili mój dotychczasowy trening oraz pomogli w dawkowaniu supli (kiedy i w jakich ilosciach, czy jechac wg zalecen producenta)

Plan treningowy:

2-3km bieg truchtem przed każdym treningiem

Trening A (Poniedziałek, Piątek)
1.Klata
a)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri, 15,12,10,8,6 powtórzeń)
b)wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12
c)wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x12
d)rozpiętki na ławce dodatniej 3x12
e)wyciskanie na maszynie smitha 3x12
2.Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x12
b) uginanie przedramion gryfem łamanym 3-4x10-12
3.Przedramie
a) unoszenie przedramion nachwytem gryf łamany 2x10
b) unoszenie nadgarstów podchwytem w oparciu o kolana siedząc gryf łamany 2x12

Trening B (Środa)
1. Plecy
a) Drążek szeroko 4x5-6 (mój max) reszta na atlasie, ściąganie uchwytu górnego do klaty 3x12
b) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
2. Barki
a)unoszenie boczne 3x12
b) wyciskanie w staniu gryf łamany 3x12
3. Nogi
a) Przysiady ze sztangą 3x12
4. Brzuchy na ławce skośnej z dodatkowym obciążeniem na klatce

Rotacja treningu co tydzień

Suplementy:
Mass XXL
CM3
L-Glutamina Extreme
HMB Revolution( nie wiem czy w ogóle to brać )
+
Vitamin B Complex
Vital Stack
Collagen Renover

Jeśli komuś będzie się chciało to wszystko przeczytać proszę o dobre rady :)

Jak już chcesz jakiś preparat o właściwościach antykatabolicznych pomyśl lepiej o Night Protein Blend, który w swoim składzie zawiera między innymi peptyd glutaminy i białka o różnej kinetyce wchłaniania.

Odnośnie treningu-podzial jest beznadziejny. Zrob tak:
poniedzialek-klatka, przód i bok barków, triceps
środa-plecy, tyl barków, biceps
piątek-nogi,brzuch.
mozesz poszukac sobie w podwieszonych tematach u góry gotowy plan treningowy podczas masowania

suplementy na razie odstaw i ogarnij dietę (no i trening), nie chodzi o to zebys mial wszystko idealnie wyliczone, ale musisz trzymac sie jakiejś wartości kalorycznej i rozkladu b/ww/t, bo obstawiam tez ze ty bialko uzyskujesz glownie z serkow wiejskich (ale mogę sie mylic )

ok dzięki za rade aczkolwiek poczekam jeszcze na opinie innych :)
a co do białka to pisałem już że unikam tłuszczy a w serkach jest ich sporo, także ich nie jem ;) jeśli chodzi o białko to staram sie jesc między innymi duzo chudego mięcha i ryb oraz kurzych jajek

Plecy, barki, nogi tego dobrze nie da się zrobić na jednym treningu.
Musisz to rozdzielić a gotowe plany masz w tematach podwieszonych.
Co do diety i odżywek to rozpisz nam jak się teraz odżywiasz to spróbujemy coś zaradzić.
Suple rozpiszemy na końcu.

co do treningu to spróbuje ćwiczyc wg tego:
https://www.sfd.pl/Nabieranie_masy_mięśniowej__Plan_treningowy!!!-t400621.html

a moje posiłki z braku czasu i zapracowania wyglądają tak:

1. Pobudka 6:00, jak zdąże przed pracą to cos zjem, przewaznie jest to jakas kanapka z wędliną
2. 10:00 2-gie sniadanie:
ciemny chleb + wędlina, ser żółty, jakies warzywka (pomidor, ogórek, sałata), czasami jak mam czas przygotowac sobie dzien wczesniej w domu to gotuje ryż i ewentualnie piers z kurczaka
3. 16:00-16:30 Obiad: i tutaj jem to co podadzą do stołu, czyli z reguły jakies mięcho i ziemniaki lub ryż + surówka warzywna

między 2 a 3 posilkiem zawsze staram sie cos podjesc jakiegos owoca, rodzynki czy jakies ciastko typu "fitness"

4. 19:00-20:00 tez jakies kanapki z ciemnego chleba i wędlinka albo ser zólty, twaróg, jakies warzywka

5. przed snem ( nie zawsze) płatki z mlekiem albo znowu jakies kanapki

Ogólnie to pracuje 9godz, 6 dni w tygodniu, a po pracy tez mam jakies tam obowiązki, a juz nie mówie o siłowni ( dobrze ze 10m od domu ;) )
takze nie mam zbytnio czasu na porządną diete i przygotowywanie sobie posiłków itd itp dlatego tez wyposarzylem się w zestaw supli :)

teraz po ponad roku silowni z mizernymi efektami, postaram się wygospodarowac troche więcej czasu na zajęcie sie dietą bo z tego co cztam to bez diety nie ma efektów...

Popatrz w ten link poniżej.
Wiem, że niektóre posiłki nie są łatwe ale zawsze możesz coś zmienić i z tych kilku zestawów ułożyć jeden konkretny mniej uciążliwy dla Ciebie.

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę,_duża_pomoc_dla_początkujących.-t545008.html

Pamiętaj w diecie nie może być przypadku i sformułowań pt "Pobudka 6:00, jak zdąże przed pracą to cos zjem, "

Zmieniony przez - Nitroman w dniu 2013-07-11 16:52:50

dobra dzieki, w ogole to baran ze mnie bo sam moglem najpierw poszukac u was na stronce czegos na temat cwiczen i diety a nie zawracac gitare takze sorrki. Prosiłbym jeszcze tylko o rozpisanie jak i kiedy brac suple które posiadam czyli:
MASS XXL
CM3
L-Glutamina Extreme
HMB revolution (to chyba nie potrzebnie kupiłem ^^)

mam jeszcze kompleks witamin MULTI PACK oraz VITAL STACK, który pije podczas treningu tylko nie wiem czy moge jedno z drugim łączyc tzn. 2 tabletki dziennie Multipacka (tak jak zaleca producent) i do tego porcja vital stacka podczas treningu - nie za duzo witaminek?

Mass XXL 60g bezpośredni po treningu (reszta dawek zależna od braków w diecie)
CM3 2kap rano do I posiłku i 3kap bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe 5kap w podzielonych dawkach w ciągu dnia do posiłków.
L-glutamine extreme 6-8 kap po treningu
HMB Revolution 3x2kap (rano, w ciągu dnia i przed snem)
Witaminy dawaj do I posiłku. Zjedź najpierw Multi packa a potem wypij Vital Stacka.

Witam,
Wielkie dzieki za rady i bardzo przydatne linki dzięki którym rozpisalem sobie diete i mam gotowy plan treningowy który faktycznie "daje rade" :)

mam jeszcze jedno pytanie dotyczące diety, a mianowicie.
Stosuje sie do tej diety: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę,_duża_pomoc_dla_początkujących.-t545008.html

podzielilem posiłki godzinowo i wychodzi na to ze 5 posiłek jem około 19:00, a o tej godzinie przewazne koncze trening po którym pije gainera maxx xxl. Czy po gainerze mam zjesc dodatkowo ten 5 posilek? czy odczekac powiedzmy do 20:00, dodam jeszcze ze ostatni posilek jem przed snem okolo 22:30.

O 19:30 możesz zjeść posiłek potreningowy.

ok, a HMB brać po treningu razem z kreatyną glutaminą itp?