[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

plecy to zaledwie miziasz wyciagami i linkami. To nie jest ciezki trening grzbietu.
I nie trzeba Ci zadnych prio na tym etapie

To co zmienic w treningu plecow aby bylo dobrze??

postawic na podstawy, a nie pierdoły.
Drazek, duzo wioslowan, wykonczyc martwym. Nie przesadzac z iloscia serii, nie bac sie ciezaru

Przeciez to dalem w treningu;d raz w tygodniu ciezki martwy raz ciezkie wiosla;p podciaganie tez jest;p

plecy:
a)
podciaganie sie szeroko nachwytem do klatki na maksa 4-5 serii
podciaganie podchwytem do klatki na maksa 4 serie
martwy ciag 5 serii
wioslowanie sztangielkami 3 serie
face pull 3 serie

b)
podciaganie sie szeroko podchywtem do klatki na maksa 4 serie
wioslowanie sztanga 4-5 serie
sciaganie wyciagu gornego chwyt trojkatny 3-4 serie
sciaganie wyciagu wzdluz tlowia stojac 3 seri

jedno wioslo, reszta sciagan, przyciagan.

Drazek szeroko nachwytem
Wioslo sztanga nachwyt w pochyleniu
Wioslo polsztanga w opadzie
Wioslo siedzac
martwy
Sciaganie raczki V siedzac

to jest trening grzbietu

Czyli rozumiem, ze ta wersja moja a moze byc, a wersja b Twoja??

NIE POTRZEBUJESZ ZADNYCH PRIORYTETOW.
Jak rozwijasz mase miesniowa to odpowiednia objetosc, duzo jedzenia, duzo regeneracji.

W chwili obecnej moja waga oscyluje okolo 99-101 kg i stale rosnie, wiec wszystko idzie ku dobremu. Wiem, ze jak jest masowka to roznie bywa, zalanie pewne. Na pewno Twoj trening wykorzystam jako moj B
Raz w tygodniu cwicze a drugi raz b, po to aby miesnie mialy lepszy bodziec. Nie ukrywam zalezy mi na szerokosci bo cale zycie moglem marzyc o v a teraz powoli cos tam sie rysuje;p

klata+nogi:
a)
wyciskanie lezac sztangielek 4 serie
pompki na poreczach 3 serie
rozpietki 3 serie

przysiady ze sztanga 5-6 serii
prostowanie nog w siadzie 4 serie
wspiecia na lydki 4 serie

b)
wyciskanie sztangielek na laweczce kat 45stopni 4 serie
pompki na poreczach 4 serie
brama 4 serie
wyciskanie gilotynowe sztangielkami 3 serie

plecy:
a)
podciaganie sie szeroko nachwytem do klatki na maksa 4-5 serii
podciaganie podchwytem do klatki na maksa 4 serie
martwy ciag 5 serii
wioslowanie sztangielkami 3 serie
face pull 3 serie

b)
drazek szeroko nachwytem 3 serie maks
wioslo sztanga nachwyt w pochyleniu 3 serie
wioslo polsztanga w opadzie 3 serie
wioslo siedzac 3 serie
martwy ciag 3 serie
sciaganie raczki V siedzac 3 serie

biceps+triceps+bary:
a)
uginanie ramion na modlitewniku sztangielka 4 serie
uginanie ramion na sztandze lamanej 3 serie

wyciskanie francuskie na laweczce 4 serie
prostowanie ramienia zza glowy 3 serie

wyciskanie sztangielek siedzac 4 seir
wznosy ramion w opadzie tlowia 3 serie

Trenin zmieniony po sugestiach Anotniego (dzieki za zainteresowanie).
Ten trening zaczne pewnie od 15 lipca. Robie jeszcze tydzien przerwy aby bark doszedl do siebie nie chce ponownie odnowienia kontuzji.
Jak sie zacznie sezon przygotowawczy bede musial trening rozbic w dwa dni, moze jak sie uda to beda trzy ale watpie.
Przed treningami zarzuce foty;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-07-08 08:44:31

Najwyzszy czas podsumowac poprzedni makrocykl, ktory trwal od listopada 2012 a skonczyl sie na poczatku lipca 2013. Waga startowa byla 88 kg a na poczatku lipca wyniosla 99-100kg. Czyli jest 11-12kg na plusie co mnie cieszy. Wyniki silowe tez nie byly zle ale moga byc jeszcze lepsze.
W poniedzialek powracam na silownie i rozpoczynam makrocykl treningowy, ktory bedzie trwal 30 tygodni. Przez miesiac czasu bedzie to trening dzielony jaki jest w/w poscie, w polowie sierpnia bede jechal na splicie dwudniowym w podzialu na przod i tyl i tak przez caly czas, z racji tego, iz w polowie sierpnia treningi pilki recznej mi wpadaja.
Rozpis makrocyklu w tygodniach:
0-2 tygodnie - faza wprowadzajaca zakres 18-12 powtorzen ciezary na poziomie 30-40% wolne ruchy
2-4 tygodnie - faza dochodzaca zakres 15-12 powtorzen ciezary na poziomie 50% wolne ruchy
6-8 tygodnie - faza wejsiowa zakres 12-10 powtorzen ciezary na poziomie 60% wolne ruchy
9 - tydzien przerwy
9-16 tygodnie - faza masowania zakres 12-8 powtorzen ciezary na poziomie +70% z stopniowym podnoszeniem ciezarow ruchy wolne
16-19 tygodnie - faza silowa zakres 10-6 powtorzen ciezary na poziomie 80-95% czesto oszukiwane ruchy
19-21 tygodnie - przerwa od silowni
21-29 tygodnie - faza masowania 2 12-8 powtorzen ciezary na poziomie +70% wolne ruchy
29-30 tygodnie - faza silowa 8-4 powtorzenia
Suplementacja:
8 tygodni kreatyna mono
2 tygodnie przerwy
8 tygodni jablczan kreatyny
i tak bede powtarzal
dodatkowo
aminokwasy amino 9000
preparat na stawy
bcaa - obecnie bede konczyl puche i odstawiam
Glownym celem jest poprawa obecnej estetyki ciala oraz dojscie do poziomu 105kg a jesli nie uda sie to trudno sie mowi, trzeba bedzie sie spiac.
Dieta w glownej mierze bedzie oscylowac od 3,7k kalorii do 5k kalorii. W glownej mierze bede ja opierac na rybkach, po treningowo kurak.
Mialy byc fota ale niestety z braku czasu nie bedzie, za tydzien sie postaram wrzucic, nie ma szalu zalana swinka ze mnie;d
Kolejna kontuzja barku mnie nauczyla, ze trzeba spokojnie podchodzic do tego sportu ale czlowiek uczy sie na bledach.
Pozniej pomiary zapodam.