Biceps (lewy/prawy) urósł z 29/31 na 32.5/33.5, poszerzyłem sobie klatkę, troszkę bardziej ukształtował się brzuch.
Do dyspozycji mam :
- ławeczka ze sztangą ( płaska lub skos )
- gryf łamany
- drążek
- ławeczka do brzuszków
- hantel
- ekspander
Chciałbym poddać do waszej oceny mój trening, co zmienić itd. itp,
a wygląda on tak :
Poniedziałek KLATA
2 x 25 pompek
6 x 8 na ławce skośnej
6 x 8 na ławce płaskiej
Wtorek PLECY
4 x tyle ile jestem w stanie - podciąganie nachwytem na drążku
4 x 8 ekspander
4 x 12 podciąganie sztangielki w opadzie
Środa BICEPS
10 x 12 gryf łamany
2 x tyle ile jestem w stanie - podciąganie podchwytem na drążku
Czwartek BARKI
5 x 12 wyciskanie sztangi z za głowy
5 x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Piątek TRICEPS
3 x 20 pompki francuskie ( w podporze tyłem )
3 x 12 wyciskanie francuskie sztangi
3 x 12 wyciskanie francuskie sztangielki (jednorącz)
Sobota NOGI
...
Niedziela - od początku
Oprócz tego co drugi dzień robię ćwiczenia na brzuch :
4 x 30 brzuszki
4 x 25 nożyce
unoszenie nóg x 20
skłony boczne x 100
W dni, w które nie ćwiczę brzucha robiłem aeroby ( rower lub bieganie ), lecz obecnie jestem zmuszony to odpuścić tak jak trening nóg z powodu naderwania mięśnia łydki przy kiepskim lądowaniu :D
Co do treningu na BICEPSy - pewnie ktoś napisze, że za dużo serii 1 ćwiczenie, ale testuję to z pełną świadomością, gdyż przy takim treningu jest mega pompa i odnotowałem przyspieszenie przyrostu bicka w porównaniu do czasu, w którym ćwiczyłem pół na pół gryfem i hantlami.
Proszę o krytykę i uwagi :)