Trening do oceny

Witam, ćwiczę od 4 miesięcy w domowych warunkach i w tym czasie :
Biceps (lewy/prawy) urósł z 29/31 na 32.5/33.5, poszerzyłem sobie klatkę, troszkę bardziej ukształtował się brzuch.

Do dyspozycji mam :
- ławeczka ze sztangą ( płaska lub skos )
- gryf łamany
- drążek
- ławeczka do brzuszków
- hantel
- ekspander

Chciałbym poddać do waszej oceny mój trening, co zmienić itd. itp,
a wygląda on tak :

Poniedziałek KLATA
2 x 25 pompek
6 x 8 na ławce skośnej
6 x 8 na ławce płaskiej

Wtorek PLECY
4 x tyle ile jestem w stanie - podciąganie nachwytem na drążku
4 x 8 ekspander
4 x 12 podciąganie sztangielki w opadzie

Środa BICEPS
10 x 12 gryf łamany
2 x tyle ile jestem w stanie - podciąganie podchwytem na drążku

Czwartek BARKI
5 x 12 wyciskanie sztangi z za głowy
5 x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Piątek TRICEPS
3 x 20 pompki francuskie ( w podporze tyłem )
3 x 12 wyciskanie francuskie sztangi
3 x 12 wyciskanie francuskie sztangielki (jednorącz)

Sobota NOGI
...
Niedziela - od początku

Oprócz tego co drugi dzień robię ćwiczenia na brzuch :
4 x 30 brzuszki
4 x 25 nożyce
unoszenie nóg x 20
skłony boczne x 100

W dni, w które nie ćwiczę brzucha robiłem aeroby ( rower lub bieganie ), lecz obecnie jestem zmuszony to odpuścić tak jak trening nóg z powodu naderwania mięśnia łydki przy kiepskim lądowaniu :D

Co do treningu na BICEPSy - pewnie ktoś napisze, że za dużo serii 1 ćwiczenie, ale testuję to z pełną świadomością, gdyż przy takim treningu jest mega pompa i odnotowałem przyspieszenie przyrostu bicka w porównaniu do czasu, w którym ćwiczyłem pół na pół gryfem i hantlami.

Proszę o krytykę i uwagi :)

Plan bez sensu, skorzystaj z gotowych rozpisek. Biceps dzień po plecach- nieporozumienie, to samo z tricepsem po barkach. Robienie małych partii w osobne dni- bezsens.

:o aż tak źle ? :D zapodałbyś linka :P ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Dzięki, wkrótce w niedzielę to zmodyfikuję i napiszę co i jak :)

Nuda skłoniła mnie do poszukiwań jakiegoś zestawu ćwiczeń i jego modyfikacji tak, abym był w stanie ćwiczyć to w domu przy użyciu posiadanego sprzętu i wyszło coś takiego (nogi pominąłem z wyżej wymienionej przyczyny):

Trening FBW: 3 razy w tygodniu
AxBxCxx
A,B,C - dany zestaw ćwiczeń
x - dzień odpoczynku
-------------------------------------------------------
A
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
-------------------------------------------------------
B
Plecy:ekspander 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s
-------------------------------------------------------
C
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi za karku 3s
Triceps:francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
-------------------------------------------------------

Proszę do oceny. Będzie coś z tego ?

Plan nie jest zły ale mam wątpliwości co do martwego ciągu przy naderwanej łydce, z czasem możesz dodać też serii w głównych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2013-07-06 11:47:53

też mam tutaj wątpliwości właśnie, wielki plus za to, że zwróciłeś na to uwagę :) myślisz, że lepiej będzie zastąpić to wiosłowaniem hantlami :) ?

Tego nie da się ocenić przez neta, to zależy od opinii lekarza i Twoich odczuć w czasie treningu, jeśli będzie problem z nogą to bezpieczniej zostać przy podciąganiu na drążku i dorzucić jakieś wznosy tułowia, żeby nie zaniedbywać prostowników grzbietu.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2013-07-06 17:39:02

Lekarz zabronił całkowicie wszelkiej aktywności na tą nogę oprócz oczywiście chodzenia no i ew. pływania, tak więc martwy ciąg faktycznie może być złym pomysłem :P

Jeśli chodzi o te wznosu tułowia, to nie posiadam za bardzo sprzętu do czegoś takiego ( ćwiczę w domu ), ale czy coś takiego byłoby dobre ?

Okej jest.