Przykładowe schematy dla początkujących wyciskaczy/trójboistów

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Pompki na poręczach 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR Plecy+biceps
Podciąganie na drążku w nadchwycie 4xmax
Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowy 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8


PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Środy nie będę robił w każdym tygodniu bo nie zawsze mam z kim wrócić po siłowni.
Proszę o ocenę

dfdf

Czas trwania treningu: 8 tygodni
Przerwy pomiędzy seriami 3 min

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/4x6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x8
Rozpiętki na płaskiej 3x10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8, 3x6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8

WTO
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/4x6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 3x12
Drążek 3x8
Biceps mlotki 3x10-8
Biceps sztanga lamana podchwytem 3x10-8
Brzuch dowolnie

SRO
WL wszystkie serie 20% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 3x8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x10

CZW
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/4x6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 3x8
Prostowanie nóg 3x10
Ugignanie nóg 4x10
Brzuch dowolnie

Wiem, że ten plan był ale lekko go zmodyfikowałem - proszę o ewentualne uwagi.

Witam. Obecnie trenuję planem split 3 dni w tygodniu. Jestem podczas masowania. Chciałbym wprowadzić ten plan po nowym roku, gdy zacznę mój drugi w życiu cykl na kreatynie aby go dobrze wykorzystać. Dlaczego ten plan ? Chciałbym podwyższyć sobie siłkę WL oraz rozbudować klatkę, nie interesuje mnie żaden dwubój czy trójbój, bo nie mam zamiaru nigdy uczestniczyć w zawodach, ćwiczę dla siebie. Tak więc czy gdy wprowadzę ten plan nie spalę sobie mięśni klatki piersiowej ? Dużo jest tych powtórzeń WL i to dwa razy w tygodniu. A jedni zalecają wiele ćwiczeń na daną partię, by ją ładnie rozbudować inny zaś mówią o niewielu ćwiczeniach by nie popalić mięśni. Zależy mi tak jak już wspomniałem na rozbudowie klatki, oraz zyskaniu trochę siły wykorzystując przy tym cykl kreatynowy. Czy ten trening wpływa jakoś na moje masowanie ? ( Mogę ewentualnie dołożyć jeszcze trochę cal )



WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6

70/6,6,6,6 to jest 70x6, 70x6, 70x6, 70x6 ?

Miło, że ktoś doświadczony dzieli się swoimi ewentualnymi uwagami - rozumiem, że macie całkowicie wyj**@ne albo plan jest okay.

70/6,6,6,6 to 70(%obciążenia max) / 4(serie) x 6(powtórzeń)

Senegroth

Schemat przeznaczony dla początkujących wyciskaczy z niewielkim stażem i wynikami:

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8

ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB nogi+brzuch - jeśli robisz

Uwagi dotyczące schematu:

* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć od 1 do 2 miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
* powodzenia

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:06

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2008-02-24 10:45:27

Czyli ciężar dokładać tylko do tych czterech ostatnich serii, a do tych wcześniejszych nie? Chciałbym ćwiczyć tym planem przez następne 2 miesiące. Mój wiek to 17lat, 65kg wagi i 175 cm wzrostu. Maksymalny ciężar jaki udało mi się wycisnąć to 75kg z dotknięciem do klatki i 80kg jakieś 4-5 cm nad klatką.

"co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)" TAK - do nich!

Zazdroszczę wieku :)

"Maksymalny ciężar jaki udało mi się wycisnąć to 75kg z dotknięciem do klatki i 80kg jakieś 4-5 cm nad klatką." - zadbaj o technikę potem dopiero zwiększaj ciężary (i miskę - dietę).

"Postów: 1
LPA: 2"

Poza tym WYSZUKIWARKA!

A do pierwszych serii nic nie dodawać? Dzięki za odpowiedź :)

wcześniejsze serie są jako rozgrzewka

Wchodzę w trzeci tydzień tego treningu i chciałem zapytać czy od 4 tygodnia w poniedziałek w czterech ostatnich seriach można zmniejszyć liczbę powtórzeń z 6 na 4, a 5 lub 6 tygodniu na 3 ponieważ ostatnio trochę słabo u mnie z wytrzymałościa i szybko się męczę.

Zmieniony przez - qwerty96 w dniu 2013-07-06 16:26:57