Dziennik - redukcja i kondycja

elmihu

Macie coś sprawdzonego na polepszenie jakości snu do polecenia?

Cześć,
Na początek spróbuj zapodać sobie magnez z wieczora. Mi się dobrze po nim spało. I jest tani :)

Do tego magnezu dołóż wit. B6 50mg i jak chcesz to kup zincas forte do tego też 1 tab. i masz ZMA, osobiście stosuję magnez + wit. B6 czasami zarzuce do tego zincas

Przemek, Astry - dziękuję za podpowiedzi
Faktycznie, magnez jest we wszystkich mieszankach ziołowych na zasypianie, jakie ostatnio oglądałem.
Z tym cynkiem tez warto spróbować.

Wczoraj pojechałem podopingować zawodników na maratonie rowerowym.
Przy okazji zahaczyłem o stoisko z odzywkami i żelami dla kolarzy i biegaczy.
Pan na stoisku powiedział coś takiego
„ ...no nasze odżywki są do sportów wytrzymałościowych.
To nie są takie odżywki, co to je na siłowni biorą wielcy napompowani faceci, a potem i tak żadnej sztangi nie mogą podnieśc...”

Nie dociekałem jakiej sztangi i jacy faceci, ale nasunęła mi się, nie po raz pierwszy, pewna refleksja.

Nasze społeczeństwo rusza się zdecydowanie za mało. Większość obrasta tłuszczem, a tylko nieliczni ćwiczą i poświęcają czas i energię do pracy nad sobą.

Ci nieliczni są warci szacunku i wsparcia bez względu na to jaką dyscyplinę wybrali.

Ile razy słyszałem od chłopaków na siłowni pogardliwe słowa o biegaczach, ile razy w rozmowie z triatlonistą usłysałem o „nieruchawych klocach z siłowni”???

Goście grający w squasha uwazają się za lepszych od tenisistów, a ci od BJJ za mocniejszych od tradycyjnych karateków. Kulturyści uważają ze crossfit to żenada, a to samo o kulturystach myślą faceci od sportów wali.

Czy nie warto by się bardziej szanować? I to już na poziomie najbardziej podstawowym – na poziomie naszych myśli i rzucanych od czasu do czasu uwag.
Nie mówię zeby zaraz być fanem wszystkich możliwych sportów, ale każdy sportowiec zasługuje na szacunek (nawet ci od krykieta i karlingu :D )


Trening:

Wczoraj siłownia była w planie

Podniosłem troszkę obciążenia i poszło ładnie



Jeśli kogoś interesuje - to w skrajnie prawych kolumnach wyświetla się tonaż ciężarów które przerzuciłem
POd koniec mezocyklu będę mógł sobie zobaczyć ile kilo w ile czasu poszło na dane ćwiczenie / partie mięśni
W ten sposób następne cykle będę mógł budować już w oparciu o tę wiedzę i doświadczenie

Przy podciąganiu zapisuje tylko udane wyjścia na drąg bez suportu

a no i właśnie
Wymyki siłowe okazały się wg mojego kolegi instruktora wyjściami na drążek
No niech będzie, ze to nie wymyk
Tym razem podszedłem do ćwiczenia taktycznie i wpierw zrobiłem serie z gumą a potem kilka serii w których zaczynałem od wyjścia bez pomocy, aby dokończyć z pomocą gum





Nagrałem filmik (to 2 seria)
Troszkę się garbię w górnej pozycji i nie schodzę do prostych łap
Znaczy jest nad czym pracować jeśli chodzi o technikę :)

Bardzo podoba mi się te ćwiczenie i fajnie pobudza po dość zamulających seriach przysiadów i MC

Na koniec zrobiłem interwał
40s pracy i 20s odpoczynku
12 serii (razem 12min)

Na przemian robiłem przysiady z kettlem 20kg (gobllet squats) i machałem linami konopnymi

A tu macie zdjęcia kolekcji czajniczków i rzeczone liny





Liny mają ponad 7m długości i w sumie to najtrudniejsze jest skoordynowanie ich ruchu. Mają tendencje do zachodzenia na siebie i wzajemnego blokowanie się o siebie.

Pod koniec byłem cholernie zmęczony, ale bardzo zadowolony.

Jedzonko

Jedyne moje zmartwienie to dieta

Jem zdecydowanie za mało

Tu bilans na wczoraj

Powinno być ok 500kcal więcej

Kiedyś chciałbym takie wejście na drazek zrobić

RafalRRRR

Kiedyś chciałbym takie wejście na drazek zrobić

Ja też!
Ale jestem za słaby i na dodatek nie mam takiego drążka na którym mógłbym próbować to robić!

Według mnie to ten instruktor ma rację - 45 lat temu wymykiem nazywano wejście na drążek ze zwisu poprzez podniesienie nóg w przód i wciągnięcie tułowia brzuchem na drążek z obrotem na drążku. Był też wymyk siłowy bez obrotu na brzuchu wykonywany na prostych rękach.
Będąc żołnierzem tych pierwszych zrobiłem 10 a drugich ani jednego!

Czesc,

Przeczytalem wszystko co napisales od poczatku. Wcale po tej przerwie nie jest z Toba tak zle, jak to przedstawiles.

Ostro jedziesz :) Podziwiam bo ja tak bym nie dal rady. Np. laczenie na jednym treningu treningu silowego z CF odrzucilem calkiem - nie daje rady tak.

Super ta silownia, a zwlaszcza liny :) - nigdy nie probowalem jeszcze tych lin.

Wejscia silowe to tez moj cel zeby wykonac w koncu, ale nie mam tez nigdzie dostepu do porzadnego drazka, gdzie mozna wykonac wejscie silowe - na silowni sufit przeszkadza.

Wspinanie Ci daje moc chyba niesamowita? Ja raz w zyciu sprobowalem wejscia na sciance jakiejs amatorskiej na jakims festynie - wysoka moze na 6 m - wszedlem na 2 sciany i mialem dosc :) myslalem ze mi lapy odpadna - fakt ze wazylem wowczas 100 kg hehe - ciagle jednak mysle zeby gdzies sprobowac znowu :)

Bede zagladal do Twojego dziennika i powodzenia zycze w osiagnieciu zalozonych celow.

jak Ci się chce to pisz jak robisz ten trening wspinaczkowy na bieżąco

ja kiedyś też miałem możliwość powspinania się, niestety wtedy byłem w takiej formie że najnormalniej w świecie nie zmieściłem się do szelek zabezpieczających i na tym moje wspinanie się skończyło

Podoba mi sie Twoje podejscie do tematu, az sie zdziwilem, ale pozniej przypomnialem sobie ze to dzial +35 - a do pewnych rzeczy trzeba dojrzec - zwlaszcza do szacunku dla innych ludzi, rozniacych sie od nas, lubiacych co innego, robiacych cos inaczej - ale wcale nie oznacza to ze gorzej od nas.

To o czym mowisz, powszechne jest w niektorych krajach europy zachodzniej i azji ( Kapitan Wodka cos napewno moglby o tym powiedziec z perspektywy Japonii ) - szacunek dla ludzi podejmujacych wyzwania, proby walki z wlasnym slabosciami. Swiata nie zmienimy - ale probowac warto - pozdrowic na trasie, przywitac sie z innym uprawiajacym sport, zwyczajnie sie usmiechnac i okazac zrozumienie dla trudu i solidarnosc w pasji - nie kosztuje nic, a ile moze dac komus radosci.

I ogolnie - fajnie cwiczysz, ciezko zapieprzasz, bedziesz mial z tego wiele radosci. Szkoda by Ci sie marnowala Twoja praca ciezka, wiec jesli nie masz czasu zrobic nic bardziej konkretnego z miska, to nos przynajmniej suszone owoce i orzechy i podjadaj do wyrownania bilansu.

I jeszcze: wymyk to takie cos jak opisuje Pan Jan. Pelen zwis, nogi do L-sit, pozniej wciagniecie ich nad drazek, przetoczenie przez brzuch i do wyprostu na rekach - jak swiat swiatem, tak sie robilo na WF-ie jeszcze za komuny, ledwo ledwo ale pamietam ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-23 11:22:08

No fakt,
często najtrudniejszym elementem w wejściu na drążek najtrudniejsze jest ... znalezienie odpowiedniego drąga
Ten na mojej siłowni jest samoróbką, zespawaną z rury stalowej i kilku płaskowników.
Pomieszczenie siłowni ma koło 5 metrów wysokości, co również ułatwia wykonywanie różnych dziwnych ćwiczeń (za to bardzo utrudnia ogrzewanie pomieszczenia zimą )

Darnok – dziękuję za miłe słowa.
Moje narzekanie na kiepski stan odnosiło się po części do mojej słabej formy psychicznej.
Bardziej niż to, że nie mogę zrobić przysiadu z 90kg, przeraziła mnie myśl iż już nigdy tego nie zrobię, bo braknie mi motywacji do pracy nad sobą.
Obecnie każdego dnia muszę walczyć ze swoją słabością do piwka, marnowania czasu i nic-nieróbstwa. Ten blog, chociażby pisanie w tej chwili tych słów, motywują mnie do walki.
Łatwo nie jest.
Ale dam rade!

Xzaar – dokładnie się z tobą zgadzam. Każdy kto podejmuje walkę, wart jest szacunku!
Z jedzeniem to mam nadzieje ze ogarnę w tym tygodniu troszkę lepiej te sprawy.
Postanowiłem nagotować sobie dzisiaj kaszy gryczanej – starczy na 2 dni. Jutro przygotuje troszkę mięsa i warzywa – również na 2 dni. Z gotowcami i plastikowymi pudełkami pójdzie łatwiej (mam nadzieje)
Mimo wszystko, za twoją radą, postanowiłem załadować do torby pudełko orzechów, fig i innych owoców. W razie awarii zawsze będzie można podratować bilans energetyczny.

Kuba Darnok - Co do treningów wspinaczkowych.
Postaram się wkleić kilka ćwiczeń które mogą przydać się nie-wspinaczom
Coś postaram się wymyślić.

Myślę ze faktycznie każdy, ale dosłownie każdy, mógłby zyskać wykonując raz na jakiś czas trening wspinaczkowy.
Myślę tu zwłaszcza o mężczyznach ważących około 100kg i posiadających potężne i silne mięśnie
Wspinanie, zwłaszcza dla takich osób, może okazać się nadzwyczaj trudne, ale świetnie uczy wykorzystania posiadanej siły w subtelny sposób.
Z doświadczenia wiem, iż jeśli na zajęciach na ścianie wspinaczkowej pojawi się para:
facet (95kg bicek 40cm, pół życia w siłowni)
i jego dziewczyna (58kg i szczupłe łapki, brak wielkiej miłości do sportu)
to najczęściej, ku wielkiej frustracji takiego delikwenta, jego dziewczynie idzie duuuuzo lepiej.
Jednak wystarczy kilka miesięcy, mniej lub bardziej intensywnych treningów na ścianie i sytuacja w takiej parze odwraca się. Ciało sportowca adaptuje się do nowych wyzwań a jego umysł, przyzwyczajony do pokonywania wyzwań, popycha go w kierunku nowych trudniejszych dróg wspinaczkowych. Jego koleżanka, która początkowo odnosiła korzyści z niskiej masy ciała i generalnie lepszej koordynacji i gibkości, zostaje w tyle.






Trening

Wczoraj (czyli w niedzielę) miałem dzień odpoczynkowy

Bardzo rzadko mam takie niedziele tylko dla siebie, rodziny i domu.
Co by się nie lenić, postanowiłem się troszkę pouczyć czegoś ciekawego i popielęgnować mój mały balkonowy ogródek

A oto i zdjęcie ogródka


Na pierwszym planie kolendra i bazylia, a za krzakami bukszpanu szałwia, mięta, hyzop, oregano i cząber
Lubie mieć własne zioła – super smakują w sałatkach, które wtranżalam rano.


Jedzenie

Miałem czas gotować to i wyszło dużo lepiej niż normalnie



Wypiłem chyba litr koktajlu z truskawek i imbiru – podobno ma działanie przeciw zapalne – idealne na obolałe mięśnie :)


Zmieniony przez - elmihu w dniu 2013-06-24 09:57:43

Wczoraj był trening siły wspinaczkowej
oraz biegi

Walnąłem 6 km w troszkę lepszym czasie niż w zeszłym tygodniu.
Biegło się też troszkę lepiej bo padało i wiał chłodny wiatr. Wolę, jak jest zimno w czasie treningu.

Tak jak ostatnio pisałem, postaram się niektóre ćwiczenia wspinaczkowe przedstawić tu w blogu
Mam nadzieje, ze przydadzą się one nie tylko wspinaczom lub osobom chcącym wspinaczkę uprawiać

Jednym z kluczowych czynników we wspinaczce jest siła ścisku w łapie.
Nie chodzi tu o skurcz koncentryczny – bo nie da się zgnieść chwytu na ścianie
Przytrzymanie chwytu to praca izometryczna.
Nieprzydatne są więc wszelkie sprężyny, ściskacze i gumowe kółka.

Ostatnio z kolegą zmajstrowaliśmy taki przyrząd do ćwiczenia.
Przyrząd to zwykła belka drewniana, przewiercona i z zamontowaną linką
Taka jak na zdjęciach







Pomyślałem sobie, ze może komuś się przydać taki pomysł na ćwiczenie
Na blogach czytałem, iż wiele osób ma problemy np. z utrzymaniem gryfu przy MC
Nie spotkałem jeszcze wspinacza, który miał by problem z utrzymaniem swojego maksymalnego obciązenia w MC (co po części może wynikać z faktu, iż wspinacze generalnie są kiepscy w tego rodzaju ćwiczeniach siłowych - generalnie mają silniejsze przedramiona niż nogi i plecy razem wzięte )
Teoretycznie to taki sam wysiłek – trzymanie gryfu i chwytu wspinaczkowego – warto może więc spróbować.



Ćwiczymy po prostu unosząc ciężar z ziemi.

Tu macie filmik
Wpierw rozgrzewka z ciężarkami 20kg





Potem prawą 32,5 – utrzymałem 4s
i lewą 30kg – utrzymałem 6s










Takie, a nie inne obciążenia wynikały troszkę z faktu, iż chciałem zbadać swoje maksy, a troszkę z faktu ze poniosła mnie fantazja przed kamerami

Obciążenie robocze powinno być niższe i w moim wypadku podejrzewam ze optimum to 25 - 28kg
(tak zeby dało się przytrzymać ciężar około 13-18sekund
Takim ciężarem wykonuje 4 do 5 serii przytrzymań po ok 10sek każde (łączny czas pracy powinien nieznacznie przekraczać 50sek)
Co kilka sesji testuje ciężary i jeśli jestem w stanie to zwiększam ciężar roboczy

Jeśli chodzi o czasy i dobór obciążeń w tym treningu to sumie żadna nowość – jest to typowa formuła Prilepina, tyle ze adaptowana do pracy izometrycznej – na zasadzie 1 skurcz koncentryczny = 2sek pracy izometrycznej


Jedzenie

No troszkę lepiej.
Już wychodzę ponad 2000kcal bez problemu

Kiedy będę miał chwilę czasu to wrzucę rozpiskę posiłków z dokładnymi wyliczeniami co i kiedy jem.

Z ciekawostek powiem że zacząłem łykać magnez + B6 przed snem i od razu dużo lepsza jakość spania

Kupie sobie jeszcze ten cynk i mam nadzieje ze będę spał jak królewna (śpiąca królewna, znaczy się)