Viki 2013 (DT vol.3)

Saida, Arphiel fajnie że nas więcej, w kupie raźniej i ten konkurs w miażdzeniu kokosów na koniec tez mi sie podoba





W końcu mam troche czasu, więc uzupełnie zaległości.Ze względu na prace mam ostatnio niedoczas.


18.06 wtorek
Faza II, Tydzien 1, dzien 6

TRENING

Dzień 4:

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min
25kg /30kg /32,5kg /35kg

2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8
3kg /4kg /4kg/ 4kg

2B. Pompki 4x nax; 2 min
12/10/8/6

3. Cross overs 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
13,6 /22,8 /22,8 /22,8 +13,6x8 +4,5x10

4. Chest stretch 60-90sek
60s

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min
4kg /6kg /8kg /8kg

6A. Unoszenie sztangielek przodem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10
2kg /2kg /2kg 2kg

6B. Wznosy bokiem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10; 2 min
2kg /2kg /2kgx8 /1kgx8

7. Dumbbell swing Gironda style 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
- nie zrobiłam

8. Shoulder stretch 60-90 sek
60s

+ 15 min. marsz na bieżni

Minusem dawania wypisek z opóźnieniem jest to, że nie pamietam dokładnie wrażeń treningowych
3 - cross over robiłam na bramie, ale źle mi się ćwiczyło, bo strasznie duze przeskoki między bloczkami
napewno pamiętam, że zestaw 6a i 6b był zabójczy
7 - nie zrobiłam, bo zapomniałam zobaczyć przed wyjściem z domu jeszcze raz jak ćwiczenie wygląda i nie wiedziałam jak poprawnie zrobić
Ten marsz na bieżni był głupim pomysłem, nie dałam rady dłużej


MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ryż, jajo, ziemniak, indyk
TRENING
- ryż biały, whey, banan
- ryż, jajo, ziemniak, indyk
- masło, orzechy, oliwa, indyk, łosoś wędzony, jajka
- j.w
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa),kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa







19.06 środa
Faza II, Tydzien 1, dzien 7

TRENING

Dzień 5:

1. Wiosłowanie sztangą (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10; 1.5 min
17,5kg /20kg /20kg

2. Ściąganie drażka(przytrzymaj 2 sek) 3x 10-12; 1 min
25 /27 /27x10

3. Szrugsy ze sztangą styłu (Haney style) 3x 15-20; 45 sek
12,5kgx10 /12,5kgx20 /12,5kgx16

4. Francuz na skosie ujemnym 4x 8-10; 1 min
szt /szt /szt /sztx8

5. Uginanie ramion ze sztangą (ręce szerko) na modlitewniku 4x 8-10, tempo 3030
szt /szt /szt+2,5kg /szt+2,5kg

3 - w pierwszej serii zapomniałam ile mam zrobic i wyszło za mało
4 - zrobiłam samą sztangą, nie wiem ile ważyła
więcej wrażeń nie pamiętam



MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ryż, ziemniak, indyk
TRENING
- ryż biały, whey, banan
- ryż, jajka, indyk, mąka gryczana, ser zólty, masło, wiórki
- j.w.
- oliwa, indyk, śledź, jajka

Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa),kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa







20.06 czwartek
Faza II, Tydzien 2, dzien 1

DNT

MISKA
170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- indyk, jako, maka gryczana
- orzechy, masło, indyk, jajka
- j.w.
- oliwa, indyk, śledź, jajka

Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa),kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa




21.06 piątek
Faza II, Tydzien 2, dzien 2

TRENING

Dzień 1:

1. Wyciskanie sztangi na skosie 45’ 7/5/3/7/5/3, 2 min
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
15kg /20kg /25kg /17,5kg /21,5kg /27,5kg

2. PP 7/5/3/7/5/3, 2 min
szt /5kg /10kg /szt+2,5kg /7,5kg /12,5kg
15kg /17,5kg /20kg /16kg /18,5kg /21kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 8/6/4/15, 2 min.
9kg /10kg /12kg /7kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg /5,5kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny 8/6/4/15, 2 min
6kg /7kg /8kg /5kg
5,5kg /6,5kg /7,5kg /3,5kg

1 - nie wiem ile miała sztanga, pewnie 18 albo 20. Lekko szło więc będe dokładać
2 - tu wziełam mniejszą sztange, chyba 15, cieżko było
3, 4 - ok


MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ziemniaki, proso, masło, indyk
TRENING
- ryż biały, whey, kefir, truskawki
- ziemniaki, proso, masło, indyk
- makrela wędzona, twaróg, jajka, orzechy, masło, oliwa
- j.w.
Może jeszcze truskawki z kefirem wpadną
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa),kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa


Musze pilnować wypisek, bo długo schodzi uzupełnianie zaległości

Co za dzień dzisiaj... mam mega głoda od rana, pewnie przez to, że @ się zbliża Po treningu to juz wogóle masakra, zjadłam a poł godziny później czułam sie jakbym nic nie jadła Zanim wróciłam do domu to mnie zupełnie siły opuściły, było mi słabo, ledwo zakupy niosłam, w brzuchu skręcało Na dodatek mimo że ćwiczyłam nogi to zaczeła mnie tez boleć góra
Mam wrażenie, że mnie dobiła demonstracja kilku protych ćwiczeń ze sztangielkami



22.06 sobota
Faza II, Tydzien 2, dzien 3

TRENING

Dzień 2:

1A. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x 10-12
8kg /10kg /10kg
8,5kg /9,5kg /10,5kg

1B. Prostowanie nogi z gumą* (przytrzymaj 2 sek w szczytowej fazie ruchu) 3x12-15, 2 min
32x10 /25x10 /18x12
cz /cz /czx12

2A. RDL 3x 10-12
32,5kg /37,5kg /42,5kg
30kg /35kg /40kg

2B. Uginanie nóg z gumą* leżąc, Gironda style (przytrzymaj 2 sek) 3x 12-15, 2min.
23x10 /18x12 /18x12
cz /cz+zolx10 /cz+zolx10

+ marsz na bieżni... 5 min

Zamiast prostowania i uginania z gumą robiłam na maszynach i zbyt ambitnie podeszłam do tego, ciężar mnie przerósł Wogóle nie mamy takiej zwykłej maszyny do uginania, więc nie bardzo była możliwość zrobić gironda style Co do rdl nie jestem pewna czy sztanga ważyła 20kg, musze w końcu zapytac albo sprawdzic na wadze
Miałam ambitny plan maszerowac na biezni, ale tyłek tak bolał, że po 5 min zrezygnowałam


MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- jajko, indyk, ser zółty, śledź
- kasza jaglana, wołowina, masło, ziemniaki
TRENING
- ryż biały, whey, kefir, truskawki
- kasza jaglana, wołowina, masło, ziemnikai, indyk, orzechy
- kolacja nieliczona bułka grahamka z masłem i indykiem ziemniaki, masło, indyk i mnóstwo fasolki szparagowej... i jeszcze kawałek sledzia
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, marchewka, fasolka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata,kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa

23.06 niedziela
Faza II, Tydzien 2, dzien 5


TRENING

Dzień 3:

1A. Wyciskanie od szyi 4x 8-10
25kg /27,5kg /30kg /32,5kg
25kg /27,5kg /30kgx8 /30kgx8

1B. Dipsy* 4x 6-8
4+4 /4+4 /3+5 /3+5
2+6 /2+6 /2+6 /2+6

1C. Rozpiętki na skosie małym ujemnym* 4x 15-20; 2 min
* zrobione na ławce płaskiej zamiast na skosie
2kgx20 /2kgx18 /2kgx18
3,5kgx15 /2kgx18 /2kgx18

2A. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-10
17,5kg /17,5kg /20kg
15kg /17,5kg /20kgx?

2B. Unoszenie sztangi* przodem (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10
* zrobione hantlami, bo nie ma takich lekkich sztang
2kgx10 /2kgx8 /2kgx8
4kg* /4kg /4kgx8

2C. Wznosy bokiem siedząc 3x 15-20; 2 m
1kgx15 /1kgx10 /1kgx8
1,5kgx10 /0,5kgx15 /0,5kgx10

Ten trening jest nieludzki, szczególnie zestaw 2a,2b,2c
1a - była moc, ostatnia seria z asekuracja i poszło
1b - tak jak ostatnio najpierw dipsy, a jak juz nie mogłam to zwykłe pompki
1c - zamiast na skosie zrobiłam na zwykłej ławce, bo cięzko było tyle sprzętu zając na raz
2a - z całego zestawy na barki jedynie to jakos idzie
2b - bolało...
2c - robione ze łzami w oczach
Lapy mam teraz takie ciężki i obolałe, że ledwo pisze, nie moge ich do góry podnieść. Tak mnie ten trening zmasakrował, że nie byłam w stanie aero zrobić, musiałam usiąść i odpocząć



MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- jajko, indyk, twaróg, łosoś wędzony, wiórki
- kasza jaglana, wołowina, wieprzowina, masło, ziemniaki
TRENING
- ryż biały, whey, kefir, truskawki
- kasza jaglana, wołowina, wieprzowina, masło, ziemniaki
- jajko, indyk, twaróg, łosoś wędzony, oliwa
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, marchewka, groszek zielony, fasolka szparagowa (zrobiłam marchewke z groszkiem, ale nie wliczyłam do bilansu)
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, melisa, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa

25.06 poniedziałek
Faza II, Tydzien 2, dzien 6

DNT

Zajęcia dodatkowe:
30 min. streching
30 min. power abs

Dowaliłam sobie tymi zajęciami, barki bolały tak, że nie mogłam zasnąć Dlatego odpuszczam dziś trening


MISKA
170/80/80

Znowu mnie mega głód złapał w pracy, aż musiałam iść do sklepu, kupiłam bułke i... masło no i sporo warzyw

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna, truskawki
- kasza jaglana, wołowina, wieprzowina, masło, ziemniaki
- jw
- indyk, olej kokosowy, jajko, pestki dyni
+ dodatkowo bułka pełnoziarnista, masło
- jajko, indyk, twaróg, łosoś wędzony, oliwa
Warzywa: salata, ogorek zielony, pomidor, marchewka, groszek zielony, fasolka szparagowa
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, melisa, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa

25.06 wtorek
Faza II, Tydzien 2, dzien 7

DNT

Odpuściłam trening, ponieważ po poniedziałkowych zajęciach bolały mnie mocno barki
Miska ułożona jak na dt, więc wyszło więcej węgli i jakoś mi lepiej było


MISKA
170/80/130

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna, truskawki
- kasza jaglana, wołowina, wieprzowina, masło, ziemniaki
- jw
- orzechy, indyk, śledz, oliwa, jajka
- j.w.
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka, groszek zielony, fasolka szparagowa
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, melisa, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa





26.06 środa
Faza II, Tydzien 3, dzien 1

DNT

Dziś straszny chaos, wczoraj bardzo późno wróciłam, a dzisiaj miałam na rano i nie zdążyłam jedzenia policzyć, przygotowałam na oko co było pod ręką
Z treningiem się nie wyrobiłam, zreszta coś ostatnio ciężko mi sie zebrać do ćwiczeń

Wogóle nie idzie mi ostatnio prowadzenie regularnych wypisek, pilnowanie miski i treningów Nic nie moge zaplanować bo zazwyczaj nie wiem ile będe w pracy i kiedy skończe. Mam nadzieje, że z czasem będzie lepiej i uda sie to jakos organizacyjnie opanować.

28.06 czwartek
Faza II, Tydzien 3, dzien 2

DNT

Brakło czasu na trening Cięzko się jakos zorganizować, bo nie mam określonych godzin pracy, zależy jak sie z ludźmi umowie, a czasem w ostatniej chwili cos przekładają i trzeba sie dostosować
Strasznie mnie to denerwuje, bo ja lubie mieć wszytsko zaplanowane i dobrze zorganizowane, cięzko zyć w chaosie


MISKA
troche liczona, troche na oko...

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna, truskawki
- kasza jaglana, indyk, wieprzowina, masło, ziemniaki
- jw
- orzechy, indyk, tuńczyk, oliwa, jajka
- j.w.
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka, fasolka szparagowa
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, melisa, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa



Dziś mam nadzieje, że w końcu poćwicze

Viki, znam to uczucie chaosu i też mam z tym wielki problem, może spróbuj robić sobie trening przed rozpoczęciem "właściwej" części dnia? Po prostu przed wszystkimi obowiązkami.

Saida dzięki za rade staram sie to jakoś ogarnąć, najgorzej jak ktoś w ostatniej chwili zmienia godzine treningu



28.06 piątek
Faza II, Tydzien 3, dzien 3

TRENING

Dzień 4:

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min
30kg /32,5kg /35kg /37,5kg
25kg /30kg /32,5kg /35kg

2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8
3kg /4kg /4kg /4kg
3kg /4kg /4kg/ 4kg

2B. Pompki 4x nax; 2 min
15 /10 /8 /8
12/10/8/6

3. Cross overs 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
9 /9 /14 /18x4 +14x4 +9x6
13,6 /22,8 /22,8 /22,8 +13,6x8 +4,5x10

4. Chest stretch 60-90sek
70s

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min
6kgx8 /8kg /8kg /9kg
4kg /6kg /8kg /8kg

6A. Unoszenie sztangielek przodem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10
2kg /2kg /3kg /3kg
2kg /2kg /2kg /2kg

6B. Wznosy bokiem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10; 2 min
1kg /1kg /2kg /2kgx8
2kg /2kg /2kgx8 /1kgx8

7. Dumbbell swing Gironda style 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
3kg /2kg /2kg /2kg +1kgx8 + 0kgx10

8. Shoulder stretch 60-90 sek
60s


Co za trening... po drugiej serii 6a i 6b zastanawiałam się czy będę płakac czy rzygac i siedziałam przez chwile na podłodze z głowa schowaną w ręczniku




MISKA
170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ziemniaki, kasza jaglana, indyk, schab, masło
TRENING
- ryż biały, whey, banan
- ziemniaki, kasza jaglana, indyk, schab, masło
- indyk, jajka, oliwa, orzechy, tuńczyk
- j.w
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor, marchewka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata, kakao
Suple: omega3, mzb, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, bcaa





29.06 sobota
Faza II, Tydzien 3, dzien 4

DNT

Miska nieliczona, byłam na weselu

Dumbbell swing Gironda style tj jakaś masakra

Ale po co ten spam? Swing Girondy to takie samo ćwiczenie jak każde inne.

Viki, to kiedy startujemy z projektem X?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-06-30 12:54:35