Nietypowy plan na masę do oceny/poprawy

Witam,
proszę o ocenę/poprawę planu treningowego na masę, który stosuję od początku czerwca. Ćwiczę w domu, więc czas mam nieograniczony. Trening jest rozpisany na 3 dni - każda partia raz w tygodniu.
Aktualnie mam kontuzję kolana, która bardzo ogranicza jego zginanie. W okresie wakacyjnym będzie ono operowane.
Dzięki i pozdrawiam :)

DZIEŃ 1 – klatka + tricepsy + brzuch
Klatka
- pompki* ( 15/15/15/15/15/15)
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej (12/12/12)
- rozpiętki (12/12/12)
*pompki muszą zostać i mają osobny program bazujący na treningu SEALsów
czerwiec (15/15/15/15/15/15); lipiec (20/20/20/20/20); sierpień (25/25/25/25/25); wrzesień (40/40/40/40); październik (50/50/50/50)
Tricepsy
- wyciskanie francuskie sztangi w pozycji leżącej na podłodze (12/12/12)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w pozycji siedzącej (12/12/12)
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem (12/12/12)
Brzuch
- pełne brzuszki* (15/15/15/15/15/15)
- skłony boczne tułowia ze sztangielką w pozycji stojącej (15/15/15)
- skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej (5 minut)
*brzuszki muszą zostać i mają osobny program bazujący na treningu SEALsów
czerwiec (15/15/15/15/15/15); lipiec (20/20/20/20/20); sierpień (25/25/25/25/25); wrzesień (40/40/40/40); październik (50/50/50/50)

DZIEŃ 2 – plecy + bicepsy + przedramiona
Plecy
- podciąganie nachwytem* (3/3/3/3/3/3)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- martwy ciąg (12/12/12)
*podciąganie musi zostać i ma osobny program bazujący na treningu SEALsów
czerwiec (3/3/3/3/3/3); lipiec (5/5/5/5/5/); sierpień (6/6/6/6/6/6/); wrzesień (10/10/10/10); październik (12/12/12/12)
Bicepsy
- uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej (12/12/12)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (12/12/12)
- uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano (12/12/12)
Przedramiona
- prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem (15/15/15)
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (15/15/15)

DZIEŃ 3 – barki + kaptury + uda + łydki
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w pozycji siedzącej (12/12/12)
- unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej (12/12/12)
- unoszenie sztangielek do przodu w pozycji stojącej (12/12/12)
Kaptury
- podciąganie sztangi do brody (12/12/12)
- szrugsy ze sztangą (12/12/12)
Uda
- przysiady ze sztangą na karku (12/12/12)
Łydki
- wspięcia na palce (15/15/15)

Ćwiczenia na nogi są ograniczone ze względu na kontuzję kolana.
Dodatkowo na każdym treningu, w celu odbudowy mięśni uda lewej nogi wykonuję:
- unoszenie prostej nogi w leżeniu na plecach z obciążeniem (15/15/15)
- unoszenie prostej nogi w leżeniu na brzuchu z obciążeniem (15/15/15)

a także brzuszki według planu z DNIA 1

nogi mimo kontuzji daj na osobna sesje treningowa i w dniu trzecim do barkow dorzuc brzuch i cwicz go tylko na tej sesji treningowej

Ale czy jest sens robic nogi w osobnym - czwartym dniu skoro moge wykonywac tylko przysiady i wspiecia? Innych cwiczen nie jestem w stanie robic ze wzgledu na bol kolana lub ograniczenia sprzetowe. Unoszenia nogi w lezeniu z obciazeniem robie dodatkowo w kazdym dniu treningowym w celu wzmocnienia miesni przed operacja.

a gadales z lekarzem na temat cwiczen czy mozesz cwiczyc?

Nog nie powinienem tykac, ale mimo wszystko robie to, co nie sprawia mi bolu ani dyskomfortu. Wspiecia nie obciazaja kolana, a przysiady robie w asekuracji krzesla. Co do unoszenia nogi, to jest to zmodyfikowane cwiczenie, ktore wykonywalem z rehabilitantem - tyle ze zamiast obciazenia, to dociskal mi noge wywolujac opor.

jak lekarz mowil by nog nie tykac to nie tykaj my tutaj za Twoje zdrowie nie odpowiadamy

Ok. A jak reszta planu? Cwiczenia, serie, powtorzenia sa w porzadku? Cos dolozyc, cos odjac?

Skoro lekarz stwierdził, żeby nogi oszczędzać to tak zrób. Tobie może się wydawać, że nic się nie dzieje (nie boli) a możesz się nabawić na prawdę nie przyjemnych kontuzji a szkoda w takim wieku.

Klatkę bym urozmaicił coś z górnym skosem np wyciskanie sztangielek.

Dziekuje Wam za rady. Tak jak wczesniej pisalem, dysponuje tylko lawka plaska.

Zmienilem plan, wyrzucajac przysiady i wspiecia.

Zmienilem plan, wyrzucajac przysiady i wspiecia.

Teraz wyglada tak:

Dzień 1: klatka + tricepsy
Dzień 2: plecy + bicepsy + przedramiona
Dzień 3: barki + kaptury + brzuch

Nie jestem przekonany co do skrętów tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej.
Dobre cwiczenie czy zastapic je innym?

Zmieniony przez - pietro w dniu 2013-06-18 17:08:44