Zwiększenie obwodów ramion i masa. Porady specjalistów

Witam !

Mój staż treningowy wynosi 24 miesiące. Fajnie idzie mi siła i ostatnio nawet masa mięśniowa, lecz przez te 24 miesiące obwód mojego bicepsa zmienił sie o zaledwie 1cm. Chciałbym Was prosić o ułożenie planu treningowego, aby zmienić obwód bicepsa. Diete staram sie trzymać. Dostęp do odżywek również mam. Od Lipca planuje stosować (Gain Bolic + Kreatyna Olimp + Carbo).

Przez 1,5 roku ćwiczyłem planem 5-dniowym :

Poniedziałek: Klatka ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 12-10-8) + Tricpes ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 10-10-8 )
Wtorek: Plecy ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 12-10-8) + Biceps ( 3 ćwiczenia po 3 serie 10-10-8)
Środa: Nogi ( 2 ćwiczenia po 4 serie ) + Łydki ( 2 ćwiczenia po 3 serie ) + Barki ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 12-10-10)
Czwartek: Klatka + Triceps
Piątek: Plecy + Biceps

W zależności od czasu w którys dzień, raz w tygodniu dorzucałem przed ramie ( 3 ćwiczenia po 3 serie ).

Diete trzymałem na poziomie około 4000-4500 kcal.

Tak jak wspominałem siła cały czas w góre, lecz obwody w miejscu. Bardzo chciałbym to zmienic. Priorytet 'łapy', bo póki co wyglądaja jak u szczupłej dziewczyny.

Wzrost: 190cm
Waga: 83-84kg

Ostatnie miesiące ćwiczyłem planem:

Poniedziałek:
KLATKA
- Wyciskanie na ławce poziomej ( 12-10-8)
- Wyciskanie na maszynie ( 12-10-8)
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej ( 12-10-8)
Wyciskanie 60kg-70kg-80kg. Mój max 100kg

TRICEPS:
- Ściąganie na wyciągu górnym (gryf skośny) (12-10-10)
- Wyciskanie francuskie ( 12-10-10)
- Ściąganie na wyciągu górnym (gryf poziomy) (12-10-10)

Wtorek - wolne

Środa:

NOGI + Barki + Przedramie

Czwartek - wolne

Piątek:

PLECY:
- Ściaganie wyciągu górnego siedząc (12-10-10)
- Wiosłowanie ( 12-10-10)
- Przyciąganie do klatki piersiowej na wyciągu (12-10-10)

BICEPS:
- Hantelki stojąc ( 10-10-8)
- Modlitewnik gryf łamany ( 10-10-8)
- Przyciąganie z wyciągu dolnego gryfem poziomym ( 10-10-8)

Mimo iż przytyłem przez ostatnie 2-3 miesiące 6-7kg to obwody pozostały w miejscu. Proszę o ułożeniu planu treningowego gdzie priorytetem będą 'łapy' ( nie jestem sezonowcem, któremu na tym bardzo zalezy, lecz bardziej desperatem, który nie może na nie juz patrzeć).

Mam dostęp do full siłowni.

Pozdrawiam

MisieXL

Zostaw kolejność tak jak jest. A na biceps i triceps daj dwa ćwiczenia po trzy serie i już.

Dzięki wielkie :) Poleciał SOG w Twoja strone. Niech inni korzystaja z tego tematu :)

Pozdrawiam

Zmieniony przez - westbam w dniu 2013-06-16 14:45:29

Skoro lapa ci posza tylko 1 centrymetr zmień trening i zmień zakres powtorzen u mnie triceps rozwija sie przy 15 20 powtórzeniach i rób dokładnie ćwiczenia patrząc na negatywne powtórzenie. U kazdego czwiczenia dzialaja inaczej skup sie na bialku bo podejzewam ze te 7kg to dziadostwo a nie miesien moze spuchles troche woda i tyle! Rob czwiczenia typu rwanie i duzo martwego ciagu nawet 3 rodzaje sumo classic i proste nogi i zobaczysz ze pojdzie! Kombinuj! Na odzywki przyjdzie czas jak sie nauczysz jesc ja tez mialem jak ty ale poczytalem tu od madrzejszych i jest git! Jestes w takiej sytuacji ze jestes zdesperowany mysle i nawet myslisz o SAA ale daj sobie spokoj i dieta i wolne cziezary! Zobaczysz powodzenia!

wypenij ankietę!

po tym tutaj miał Ci biceps duży urosnąć... -raczej mało prawdopodobne.

zresztą cały ów trening to koszmar- a gdzie te nogi...?

proponuję zacząć czytac, niestety dopiero podstawy...

Kurcze - tyle wiedzy jest na wyciągnięcie ręki a Ty 2 lata "walczysz" takim planem?? Tak jak napisał apokalipsa - masz tutaj mnóstwo tematów ludzi z podobnym stażem, gdzie znajdziesz ułożone kompletne plany treningowe dające szansę na zadowalające przyrosty.

Poczytaj zatem, wypełnij ankietę i wrzuć tutaj plan który ułożysz. Wiem że ludzie często tak mają, że boją się zmian - bo liczą się z tym że mogą to być zmiany na gorsze. Ale powinieneś o tym zapomnieć. Postawić gruba krechę. Ułożyć nowy plan i zacząć ćwiczyć tak jak przystało na kogoś kto już 2 lata zajmuje się przewracaniem żelastwa. Na pewno też po wrzuceniu propozycji planu dostaniesz wskazówki co ewentualnie zmienić lub poprawić. Także do dzieła. Nic tak nie cieszy jak zdobywanie nowej wiedzy i doświadczeń.

Yhym, rozumiem :) A czy Wy macie jakieś sprawdzone na Was samych plany na większy przyrost i obwody ? Moglibyście podsunąć jakiś plan zanim sam coś ułoże ? Co myślicie o robieniu każdej partii mięśni w inny dzień tj. jedna partia=jeden dzień.

Polecam ci ułożyć dla testu taki plan, w którym łapy mają swój oddzielny dzień i robisz np. SuperSerie na biceps i triceps. Mi to kiedyś pomogło przełamać stagnację. Tylko dbaj o to, żeby potem były dni wolne lub trening nóg, żeby doszły do siebie.

A ja polecam ułożyć prawidłowy plan, bez żadnych kombinacji typu bic+tric. Tutaj stagnacja wynika z braku wiedzy i odpowiednio ułożonego planu (diety pewnie też). Ja bym proponował podstawy: Push/Pull/Legs

Dobra chłopaki, dzieki za wskazówki. Czy moglibyście mi podać rozpis tygodnia, jakie partie z jakimi połączyc i w który dzień, a ja sobie ułoże do tego ćwiczenia i dam do Waszej oceny :)

wpisz sobie w wyszukiwarkę Push Pull Legs. Jest tego multum.