Mój staż treningowy wynosi 24 miesiące. Fajnie idzie mi siła i ostatnio nawet masa mięśniowa, lecz przez te 24 miesiące obwód mojego bicepsa zmienił sie o zaledwie 1cm. Chciałbym Was prosić o ułożenie planu treningowego, aby zmienić obwód bicepsa. Diete staram sie trzymać. Dostęp do odżywek również mam. Od Lipca planuje stosować (Gain Bolic + Kreatyna Olimp + Carbo).
Przez 1,5 roku ćwiczyłem planem 5-dniowym :
Poniedziałek: Klatka ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 12-10-8) + Tricpes ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 10-10-8 )
Wtorek: Plecy ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 12-10-8) + Biceps ( 3 ćwiczenia po 3 serie 10-10-8)
Środa: Nogi ( 2 ćwiczenia po 4 serie ) + Łydki ( 2 ćwiczenia po 3 serie ) + Barki ( 3 ćwiczenia po 3 serie, 12-10-10)
Czwartek: Klatka + Triceps
Piątek: Plecy + Biceps
W zależności od czasu w którys dzień, raz w tygodniu dorzucałem przed ramie ( 3 ćwiczenia po 3 serie ).
Diete trzymałem na poziomie około 4000-4500 kcal.
Tak jak wspominałem siła cały czas w góre, lecz obwody w miejscu. Bardzo chciałbym to zmienic. Priorytet 'łapy', bo póki co wyglądaja jak u szczupłej dziewczyny.
Wzrost: 190cm
Waga: 83-84kg
Ostatnie miesiące ćwiczyłem planem:
Poniedziałek:
KLATKA
- Wyciskanie na ławce poziomej ( 12-10-8)
- Wyciskanie na maszynie ( 12-10-8)
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej ( 12-10-8)
Wyciskanie 60kg-70kg-80kg. Mój max 100kg
TRICEPS:
- Ściąganie na wyciągu górnym (gryf skośny) (12-10-10)
- Wyciskanie francuskie ( 12-10-10)
- Ściąganie na wyciągu górnym (gryf poziomy) (12-10-10)
Wtorek - wolne
Środa:
NOGI + Barki + Przedramie
Czwartek - wolne
Piątek:
PLECY:
- Ściaganie wyciągu górnego siedząc (12-10-10)
- Wiosłowanie ( 12-10-10)
- Przyciąganie do klatki piersiowej na wyciągu (12-10-10)
BICEPS:
- Hantelki stojąc ( 10-10-8)
- Modlitewnik gryf łamany ( 10-10-8)
- Przyciąganie z wyciągu dolnego gryfem poziomym ( 10-10-8)
Mimo iż przytyłem przez ostatnie 2-3 miesiące 6-7kg to obwody pozostały w miejscu. Proszę o ułożeniu planu treningowego gdzie priorytetem będą 'łapy' ( nie jestem sezonowcem, któremu na tym bardzo zalezy, lecz bardziej desperatem, który nie może na nie juz patrzeć).
Mam dostęp do full siłowni.
Pozdrawiam