plan do oceny

Witam, chcialbym zaczac trening na sile i mase. Ulozylem cos takiego, ale nie wiem czy ten plan jest poprawny i da jakies efekty.
Tak wiec napisze jeszcze cos o sobie
16 lat
Trenuje okolo rok z malymi przerwami
62 kg
172 cm wzrostu
Sztangielek wazy 10 kg ale wydaje mi sie ze nie dam rady zrobic wszystiich cwiczen z takim obciazeniem. Czytalem ze lepiej wtedy zrobic serie z mniejsza iloscia powtorzen. Co o tym myslicie?
Poniedzialek
Wyciskanie na lawce skosnej 3x 12-10-8
Wyciskanie na lawce prostej 3x 12-10-8
Rozpietki na (lawce prostej czy skosnej lepiej?) 3x 12-10-8

Pompki na poreczach 3x 12-10-8
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 3x 12-10-8
Pompki w podporze tylem 3x 12-10-8

Sroda
Podciaganie na drazku nachwytem 3x 6-5-4
Martwy ciag na prostych nogach 3x 12-10-8
Wioslowanie hantlem 3x 12-10-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwyt mlotowy 3x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielkiem w siadzie 3x 12-10-8

Piatek
Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8
Podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12-10-8

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x 12-10-8
Przysiady ze sztangielkami 3x 12-10-8
Wsparcie na palcach w staniu 3x 12-10-8

Chcialbym wzdrozyc jeszcze gdzies cwiczenia na brzuch i dodac wiecej cwiczen pompek i cwiczen na drazku, tylko nie wiedzialem jak to zrobic dlatego zwracam sie do was z pomoca.
Z gory wielkie dzieki za pomoc
Oczywiscie cwicze w domu. Biegam, uprawiam inne sporty.

Sztangielki i drążek to wszystko co posiadasz?

Tak, mam jeszcze regulowana laweczke i to wszystko jak narazie

Wypełnij ankietę z podwieszonych.

eć : mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 62

Wzrost : 172

Cel treningowy : sila i masa

Staż treningowy na siłowni : okolo pół roku

Uprawiane inne sporty : pilka nozna, bieganie, czasem inne rekreacyjnie. Ogolnie mam duzo ruchu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, drazek, laweczka

Dieta : brak, jem duzo bialka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: plan na mase, fbw

Czy może lepiej byłoby gdybym zaczął twój trenng tj. z artykułu Pierwszy rok treningów, tylko nie wiem do którego etapu.

Czy moge liczyc na jakas pomoc?

Ciężar do ćwiczeń rozumiem że masz? Pół roku stażu ciągłego? Wiesz, że dieta to podstawa? Rozpisz cały tydzień z piłką nożną, bieganiem i "innymi".

Mam, hantle 10 kg i mniejsze. Od poniedzialku do piatku 2 wf dziennie + trening 2 razy w tygodniu na ktory jade rowerem. Do szkoly 15 minut spacerkiem. Teraz jak ladna pogoda to wychodse na boisko s kumplami pokopac powiedzmy 4 razy w tygodniu. Treing raczej bez przerw wiekszych niz 2 tygodnie.

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html Skoro nie masz ciężaru. Popytaj tam.

Ale ja pytam czy ten plan jest dobrze ulozony i czy da porzadany efekt