Suplementacja / Trening / Dieta - Masa czy redukcja?

Witam. Panowie proszę o pomoc, bo sam już nie wiem co robić ;P Może zacznę od problemu i pokazania wam zdjęć. Chodzi o to, że kiedyś ważyłem 113kg obecnie moja waga 89kg, ale została mi oponka na brzuchu. Ogólnie jestem w klacie chudy a brzusio jeszcze jest (szczególnie jak siedzę). Na zdjęciach może tego nie widac, ale jak się złapie to jest tragedia. Wiadomo wakacje się zbliżają trzeba wyglądać ;) Spójrzcie na fotki i oceńcie co byście robili? Redukcje czy masę? Odpowiadając na te pytanie odpowiedzcie również na drugie - jakie suplementy zakupić? Białko, Kreatynke, HMB jakieś aminokwasy? Dodam, że staż na siłowni jakiś tam mam, a obecnie jadę trening siłowy + aeorby 30min. Diete staram się trzymać nisko węglowodanową, dlatego myślałem o białku. Czekam z niecierpliwością na wasze odp. POZDRO!

Moim zdaniem, powinienes ukierunkowac trening na budowe masy miesniowej, czyli przede wszystkim ciezkie cwiczenia zlozone na sztangach i sztangielkach.Taki trening w duzo lepszy sposob bedzie dzialal na poprawe matabolizmu niz same cwiczenia na maszynach czy wyciagach.

W diecie powinny znalezc sie przede wszystkim weglowodany zlozone:czyli ryz brazowy albo basmati,makaron pelnoziarnisty i platki owsiane.
Dodatkowo oczywiscie podstawowy budulec masy miesniowej czyli bialko:
piersi z kurczaka, jajka,ryby:dorsz,halibut,losos,tilapia.
Nie moze zabraknac tez tluszczy ale z tym bym nie przesadzal:mysle ze ok.0,5gr.tluszczy na kilogram masy ciala w Twoim przypadku wystarczy.

Dieta ustawilbym na delikatny bilans kaloryczny,tak zebys mogl zwiekszac mase miesniowa ale dzieki odpowiednim skladnikom,nie kolidowaloby to z równoczesnym spalaniem tkanki tlusczowej.
Mysle,ze krótkie sesje aerobowe ( po treningu) o niskiej intensywnosci, maksymalnie do 20min.tez beda pomocne w spalaniu resztek tkanki tluszczowej i nie wplyna nie korzystnie na budowe masy miesniowej a wrecz odwrotnie.

Z suplementow na pewno dobrze byloby zebys zaopatrzyl sie w: bialko serwatkowe np.Whey 100,aminokwasy BCAA razem z Glutamina,tutaj moze byc BCAA G-Force.Do tego dobry zestaw witamin i mineralow np.MultiPack.

O dzięki wielkie za odpowiedź. Widzę więc, że dobrze myślałem, aby wejść bardziej na mase. Od jakiś 3 tyg ćwiczę trening siłowy+aeroby ok 30min ale nie więcej. Więc chyba zostanę przy tym. Ćwiczenia siłowe wykonuję 3/4 na wolnych ciężarach a 1/4 na maszynach. Ogólnie od początku maja widzę, że jest lepiej, brzusio spadł jakieś 2cm waga 1,5kg a w bicku 2,5cm na + ;) Białko właśnie sobie zakupiłem po napisaniu mojego tematu. Do tego mam też kreatyne. Kończy mi się carbo, oraz mam animal massa który ważny jest do końca czerwca i nie wiem czy czasem go nie używać, bo został kupiony rok temu przy mojej wadze 83kg i po paru dawkach został odstawiony w kont przez brak czasu na siłke. Co do diety to miałem właśnie bardziej białkową, nic ryżu, makaronów, chleba i sporadyczne małe dawki ziemniaków, czasem zdarzył się ten ryż

Teraz moje drugie pytanie. Co z moimi suplami? Jak je dawkować w DT (razem z posiłkiem przed i po siłowni) oraz w DNT ? Dysponuję - Animal mass (wazny do konca czerwca), białko - hi tec nutrition whey c-6, carbomax oraz Kreatyne jabłczan trec nutrition cm3 1250

pozdro

Zmieniony przez - santi23 w dniu 2013-06-09 11:32:25

Trzymaj się takiego (mniej więcej) rozkładu makroskładników:
- płatki owsiane, białko (jaja, albo odżywka białkowa), trochę orzechów (włoskich/laskowych/migdałów)
- ryż/makaron/kasza + mięso/ryby + warzywa + orzechy
- j/w
- chleb pełnoziarnisty,twaróg półtłusty/jajka

Na początek, skoro teraz schematu nie masz, 4 posiłki starczą. Ew. możesz dodać jeszcze jeden taki posiłek jak nr 2, albo "przekąskę" typu kurczak+sałata+chleb razowy, pełnoziarnisty.

Rano 80-100g WW, reszta posiłków ok. 80g, w ostatnim max 50-60g. Trzymaj się białka na poziomie max 2g/kgmc, czyli u Ciebie max 180g i podziel to na 5 posiłków.

Z tych suplementów co masz to:
- gainera odpuść
- białko po treningu wypij i dodaj rano do owsianki
- carbo odpuść na razie
- z kreatyną się wstrzymaj. Co nagle to po diable. Pociągnij na dobrej diecie przez parę miesięcy.

Co do treningu to uważam podobnie jak Giszman ;)

cz. 1 O dzięki za odp. Mam jeszcze pytanie odnośnie rozkładu właśnie jedzenia i trening oraz supli. Jak jeść, aby to zgrywało się z moją praca. Jestem kierowcą w piekarnie. Codziennie wstaje ok 3 i zazwyczaj jem w domu. O 4 jestem na piekarni ładuje się w 30min. (trochę fizyczna robota, zawsze się spoce) i jadę w trasę gdzie na msc jestem przed 6 i tam się rozładowuje też jakoś w 30min. Wracam do piekarni zrzucam puste kosze i do domu gdzie jestem do 9 w maksie, czasami (max 2x na miesiąc) zdarza się, że jade 2x po południu więc w domu jestem ok 15. Jak to pogodzić? Kiedy lepiej iśc na siłownie od razu po pracy? np miedzy 9-12 czy wieczorem ok 19.30? Bywa tak ze po powrocie z pracy od razu ide spac wiec wtedy ide na siłkę wieczorem, a jak na siłkę idę rano to wracam zjem coś i tez w kimę na 3h jakoś. Nie wiem jak ułożyć sobie zawsze dzień, żeby mieć 1 porę na trening i najlepiej nie zmieniać tego, aby wtedy jeść też tak samo.

cz. 2 Myślałem też, aby nie jeść przed załadunkiem i to byłoby takie mniejsze carbo ;p ale pytam was jak lepiej? no i wtedy jak z tym białkiem dawkować? jak z jedzeniem przed i po siłce. Ja też ogólnie myślałem nad zwiększeniem porcji jedzenia do 6 na dzień. Co do treningu siłowy 3/4x w tyg. teraz pytanie czy lepiej robić aeroby po siłowym czy w inne dni? Czas zawsze się znajdzie na to ;) mam dużo wolnego czasu, co jest korzystne. Najlepiej jakby ktoś się zgłosił na gg czy skype to taka rozmowa byłaby najlepsza, ale czekam też tu an odp. ;) pozdro gg-2099740 skype-siekov23

Rozpisz krok po kroku jak Ty to widzisz.
O której każdy posiłek i z czego będzie się składał.
O której chcesz trenować. Bo jest to istotne w przypadku posiłków okołotreningowych.
Posiłek do godziny po wstaniu musisz zjeść i powinien on być najbogatszym w składniki odżywcze posiłkiem.
Nie myśl o żadnym Carbo rano po wstaniu. Tylko posiłek.
Ewentualnie jak nie masz nawyku jedzenia po wstaniu i nie jesteś w stanie nic na razie zjeść pomyśl nad odżywką typu bulk np. Hard Mass ale stopniowo musisz ją wymienić na normalny zbilansowany posiłek.

Nawyk jedzenia jest, tak więc ja wstaje i od razu mogę jeść ;)

Ja powiem jak robiłem:

przed pracą w domu 3.15/3.30 - jakieś 30-40g białka
wyjazd spowrotem do piekarni 6.30/6.40 - 2 kanapki z duza iloscia sera/szynki + jakiś owoc/warzywo

no i teraz w zależności czy trening robiłem rano czy wieczorem inaczje sie ukladal jadlospis

(jesli ide na trening)

w domu między 9.30/10 - coś grubszego np. jak dziś 100g kaszy i 2 kawałki karkówki
bezposrednio po treningu zawsze carbo ale dzis banan, a 30min po (dziś to była jakaś 13/13.10 wypilem białko (pierwszy raz bo dopiero kupilem))
a o godzinie 14.15 zjadłem spagetti bolognese

godzina 19 - omlet z 3 białek i 1 całego jaja oraz białko, kakao i cynamon

przed spaniem zjem jeszcze jakieś lekkie danie zależy co mam (myslałem również o koktajlach na noc)


(jesli ide na trening wieczorem)


w domu między 9.30/10 - np. 4 jajka lub jakaś sałatka

potem zazwyczaj ide w kime i budze się jakoś 2/3h przed treningiem aby zjesc obiad i tu zalezy co

cz. 2 (jesli ide na trening wieczorem)


w domu między 9.30/10 - np. 4 jajka lub jakaś sałatka

potem zazwyczaj ide w kime i budze się jakoś 2/3h przed treningiem aby zjesc obiad i tu zalezy co mam to jem np. - jesli mam mieso staralem sie jesc z warzywami ogolnie nie jadalem za duzo ryzow i makaronu bo wczesniej jechalem an redukcje

po treningu jak pisalem pilem carbo a w domu 1h po tren. jakies 30g białka


jesli nie spalem to trze cos tam podjadalem


ogolnie wiem ze dieta nie jest jakoś specjalnie ulozona do odpowiedniej ilosci wszystkich skladnikow, ale staralem sie jadac co 3h i nie duzo + zdrowo (ogrniaczalem slodycze do ktorych mam niestety miekkie serce) staramem sie jesc warzywa/owoce
jesli chodzi o trening to dobra rozpisaka bylaby na rano i wieczor bo to zalezy jak chodze, czasami wypadnie mi tak a czami tak, nie bede jednorazowo chodzil zawsze. albo ok 10/11 albo 19.30 dlatego porsze o profesjonalna pomoc

pozdrawiam

https://www.sfd.pl/DIETA__pomocne_tematy_i_ważne_linki!-t695835.html

Tu masz niezbędną wiedzę praktyczną nt konkretnych posiłków.
Zastosuj się do wskazówek Giszmana ponieważ one dokładnie kierują Cię we właściwą stronę.
Ułóż jadłospis wykorzystują model tych posiłków i wrzuć do oceny.