Plan FBW do oceny

Wiek : 16 lat
Waga : 62kg
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy: 6 miesięcy
Cel: masa

Witam, proszę o ocene planu FBW.

Plan A
Nogi: Prostowanie & zginanie nóg na ławeczce 3s 12/10/8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3s 6/6/6
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s 12/10/8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10/8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10/8
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą 2s 15/12
Kaptury: Szrugsy 3s 12/10/8
Brzuch: Skłony boczne z hantlą 3s 15/15/15
Brzuch: Brzuszki 3s 20/20/20


Plan B
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie na skośnej ławeczce 3s 12/10/8
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
Triceps: Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 2s 10/8
Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku 2s 10/8
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą 2s 15/12
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15/15/15
Brzuch: Skłony boczne z hantlą 3s 15/15/15
Brzuch: Brzuszki 3s 20/20/20


Plan C
Nogi: Przysiady wykroczne z hantlami 3s 12/10/8
Plecy: MC 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie z wąskim chwytem 3s 12/10/8
Barki: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s 12/10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 2s 10/8
Biceps: Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 2s 10/8
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą 2s 15/12
Kaptury: Szrugsy 3s 12/10/8
Brzuch: Skłony boczne z hantlą 3s 15/15/15
Brzuch: Brzuszki 3s 20/20/20

Obciążenia zwiększam w każdej serii np.: 30kg/35kg/40kg.
Mam jeszcze jedno pytanie: czy dobrym pomysłem będzie robienie aerobów 3 razy w tygodniu?
np.:
Poniedziałek FBW
Wtorek Bieganie
Środa FBW
Czwartek Bieganie
Piątek FBW
Sobota Bieganie
Niedziela Wolne



Zmieniony przez - Res97 w dniu 2013-06-09 12:02:06

dla mnie OK, tylko w B zamiast podciagania sztangi daj podciaganie hantli

A co z tym bieganiem? Bo bardzo zależy mi na zwiększeniu masy, a aeroby są raczej na spalanie. Czy przez to bieganie masa nie będzie szła wolniej?

Jeśli uwzględnisz to w bilansie kalorycznym to i tak będzie szła.

to nie biegaj,

A z taką dietą mógłbym biegać? Oczywiście do prawie każdego posiłku są warzywa.



Zmieniony przez - Res97 w dniu 2013-06-09 12:35:22

Za dużo węgli daj 5-6g na 1 kg masy ciała
Białka też za dużo max 2,3g na 1kg masy ciała
Tłuszczy daj 1,5

2700kcal przy zapotrzebowaniu 3200?

3500kcal daj na początek, białko możesz dać 140-150g, tłuszcze możesz zostawić, podbij węglami

Ok, dam 3500 ale co z tym bieganiem? Czy przy takiej diecie może być?

Dodam jeszcze że trening biegania raczej nie będzie trwał dłużej niż 30min