3x w tygodniu:
PN:
NOGI:
Przysiady ze sztangą z tyłu 12/10/8/8(ostatnio dokładam więcej ciezaru wiec mniej powt robie ale nie schodze ponizej 8)
Wykroki chodzone z ketlami 20 kroków x 3 serie
Martwy na prostych nogach 3x 10
uginanie ud na maszynie leżąc w SS z prostowaniem na drugiej maszynie( na uginaniu zapinam 45kg na prostowaniu ostatnio 65kg) 3 serie po 10-12 powt.
Na koniec łydy:wspiecia na palce 3x 15 z obciazeniem
+ brzuch delikatnie 2 cwiczenia po 2-3 serie
Środa: klata tric brzuch:
Wyciskanie skos 3x10-12
Wyciskanie płasko 3x10
wyciskanie hantlami płasko 3x 8-10
Rozpietki 3x 12-małym ciezarem
+brzuch: w super serii kolana do lokci max(10-15powt) sklony skośne i decha przez minute. Takie 3 serie. Tak samo brzuch robie w piatek.
PT: plecy bicek barki brzuch:
Podciaganie sie 4x10 szeroko nadchwytem
podciaganie sie 4x10 wąsko podchwytem
Wiosłowanie hantlem(35-40kg) 3x8-10
i tu martwy wchodzi na zmiane z ławką rzymską.
+wyzej opisany brzuch
Niestety przez brak czasu robie przed treningiem 10 minut rozgrzewkowych areobów, po już nie mam czasu, wiem ze wtedy najwiecej hormonu wzrostu i lepsze spalanie kcal ale na masie jakos to olałem bo wolno szla jak na moje oko(od listopada 78kg( 10% BF )do teraz 88kg przy bf 17-18%)
Na Redukcji planuje zwiekszyć ilosc areobów w dni NT i po treningu:)
Tak to mniej więccccej wyglądało. Czasami urozmaicałem cwiczenia.