Rektor
Czy mój plan treningowy jest dobry? Proszę o ewentualne zmiany i poprawki.Z góry dziękuje 
PONIEDZIAŁEK:
-Klata:
1).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 8-12p.
2).WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 10-12p.
3).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s. 8-10p.
4).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s. 8-12p.
5).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 10-12p.
6).PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s. 8-10p.
7).POMPKI NA PORĘCZACH: 4s. 8-10p.
-Biceps:
1).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4s. 10-12p.
2).UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4s. 8-10p.
3).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4s. 8-10p.
4).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4s. 10-12p.
5).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s. 8-10p.
6).UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s. 8-10p.
ŚRODA:
-Barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4s. 10-12p.
2).Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4s. 10-12p.
3).Wyciskanie sztangielek(***): 4s. 8-10p.
4).Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4s. 8-10p.
5).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 4s. 8-10p.
-Triceps:
1).WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s. 8-10p.
2).WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s. 8-10p.
3).POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s. 10-12p.
4).PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s. 10-12p.
PIĄTEK:
-Plecy:
1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s. 8-10p.
2).PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s. 10-12p.
3).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s. 10-12p.
4).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 4s. 8-10p.
5).PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4s. 8.10p.
6).UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4s. 8.10p.
7).
-Przedramie:
1).UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.
2).UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.
Sobota:
-Brzuch:
1).UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s. 8-10p.
2).SKRĘTY TUŁOWIA: 4s. 10-12p.
3).SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4s. 10-12p.
4).SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4s. 15-20p.
-Nogi:
1).PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s. 8-10p.
2).PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU<: 4s. 8-10p.
3).PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s. 10-12p.
4).UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s. 8-10p.
5).WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s. 10-12p.
PONIEDZIAŁEK:
-Klata:
1).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 8-12p.
2).WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 10-12p.
3).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s. 8-10p.
4).WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s. 8-12p.
5).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s. 10-12p.
6).PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s. 8-10p.
7).POMPKI NA PORĘCZACH: 4s. 8-10p.
-Biceps:
1).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4s. 10-12p.
2).UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4s. 8-10p.
3).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4s. 8-10p.
4).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4s. 10-12p.
5).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s. 8-10p.
6).UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s. 8-10p.
ŚRODA:
-Barki:
1).Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4s. 10-12p.
2).Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4s. 10-12p.
3).Wyciskanie sztangielek(***): 4s. 8-10p.
4).Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4s. 8-10p.
5).Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 4s. 8-10p.
-Triceps:
1).WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s. 8-10p.
2).WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s. 8-10p.
3).POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s. 10-12p.
4).PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s. 10-12p.
PIĄTEK:
-Plecy:
1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s. 8-10p.
2).PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s. 10-12p.
3).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s. 10-12p.
4).ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 4s. 8-10p.
5).PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4s. 8.10p.
6).UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4s. 8.10p.
7).
-Przedramie:
1).UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.
2).UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4s. 10-12p.
Sobota:
-Brzuch:
1).UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4s. 8-10p.
2).SKRĘTY TUŁOWIA: 4s. 10-12p.
3).SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 4s. 10-12p.
4).SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 4s. 15-20p.
-Nogi:
1).PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s. 8-10p.
2).PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU<: 4s. 8-10p.
3).PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s. 10-12p.
4).UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s. 8-10p.
5).WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s. 10-12p.
Krzysztof Piekarz
rutkow
kuubus97
peepeek
