Ocena planu (FBW) dla początkującego

Witam serdecznie wszystkich,
Nazywam się Mariusz i od miesiąca sukcesywnie ćwiczę w domu wykorzystując jedynie sztangę i hantle. Tak, niestety, nawet nie mam ławeczki (jeszcze) i drążka. Kolejne zakupy poczynię w późniejszym czasie, na razie ćwiczę na tym, co mam.

Opierając się na wielu wątkach z forum SFD dla początkujących ułożyłem sobie następujący plan. Bardzo bym prosił o ocenę i uwagi.

3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek, sobota
Przysiady ze sztangą 5x12
Floor Press 5x12
Martwy ciąg 5x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Spięcia brzucha z obciążeniem 3x12

Mam zamiar za 2-3 tygodnie ułożyć również plan B, aby stosować zamiennie inne ćwiczenia.


Czy jest to dobry plan na początek? Czy ilość powtórzeń i serii jest odpowiednia? Czy kolejność ćwiczeń na dane partie jest dobra (w MC w końcu nogi też trochę pracują, dlatego chciałem oddzielić to ćwiczenie od przysiadów, aby dać trochę regeneracji mięśniom nóg).

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Military press spokojnie możesz dam jeszcze dodać.

Tylko dokup z czasem ławeczkę i stojaki bo staniesz w miejscu.

Hej, dzięki bardzo za odpowiedź i ocenę fachowym okiem ;)
Czyli całość wyglądałaby tak:

Przysiady ze sztangą 5x12
Floor Press 5x12
Martwy ciąg 5x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Spięcia brzucha z obciążeniem 3x12
Military Press 3x12

Czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa?
Dzięki, cześć

wjertlo

Hej, dzięki bardzo za odpowiedź i ocenę fachowym okiem ;)
Czyli całość wyglądałaby tak:

Przysiady ze sztangą 5x12
Floor Press 5x12
Martwy ciąg 5x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Spięcia brzucha z obciążeniem 3x12
Military Press 3x12

Czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa?
Dzięki, cześć

przysiady 5s
floor press 5s
martwy ciąg 5s
military press 5s
francuz leżąc na ziemi lub pompki odwrotne
uginanie ze sztangą

Spięcia zbędne przy tylu wielostawowych ćwiczeniach.

Dziękuję bardzo za pomoc. Pozdrawiam!

EDIT: Oczywiście SOG poleciał, chociaż nie wiem, czy to coś da Moderatorowi ;)

Zmieniony przez - wjertlo w dniu 2013-04-17 22:56:09

Witam ponownie,
Poćwiczyłem jakiś czas (z planem A miesiąc, łącznie ćwiczę niewiele ponad 2 miesiące), masa całkiem nieźle skoczyła do góry (3,5 kg to chyba nieźle, biorąc pod uwagę, że jestem ektomorfikiem i nie stosuję żadnej specjalnej diety, choć staram się zdrowo odżywiać), wizualnie raczej nie ma większych zmian ;)

Po pewnym czasie doszedłem do wniosku, że przyda mi się bardziej rozbudowany plan treningowy - A i B (prawdopodobnie za miesiąc-dwa z Waszą pomocą ułożę również sobie plan C), dlatego kolejny raz prosiłbym o pomoc.

Czy taki plan będzie dobry?

3 razy w tygodniu: wtorek, czwartek, sobota

A
Przysiady ze sztangą 5x12
Floor Press 5x12
Martwy ciąg 5x12
Wyciskanie żołnierskie 5x12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

B
Hack-przysiady 5x12
Dumbbell Floor Press 5x12*
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x12
Wyciskanie sztangielek stojąc (arnoldki) 5x12
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12**
Uginanie Zottomana (Zottoman Curl) 3x12

Mój komentarz do podkreślonych ćwiczeń:
Dumbbell Floor Press 5x12*: nie wiem właśnie co dać innego niż wyciskanie na klatę, nadal nie posiadam ławeczki i raczej w ciągu minimum najbliższego miesiąca też nie będę miał - rozpiętki na podłodze raczej nie zdadzą egzaminu, prawda?
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12**: wiem, że wyciskanie francuskie pewnie byłoby znacznie lepsze, ale niestety, nie wiem czemu, ale mimo że robię ćwiczenie raczej poprawnie technicznie (czy to na leżąco, czy na stojąco, czy siedząco), to w lewym łokciu czuję duży ból - nie wiem czy nie ma to jakiegoś związku z tym, że przy zginaniu i prostowaniu łokcia słyszę i czuję przeskok - ale bólu wtedy nie ma. W każdym razie przy odwrotnych pompkach tego problemu nie mam, nawet jak robię je z obciążeniem na udach.
Dodam tylko, że przez 3 miesiące jadłem glukozaminę na stawy i niestety nic to nie pomogło na przeskakiwanie w łokciu.


Z góry dziękuję za pomoc w doborze ćwiczeń
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - wjertlo w dniu 2013-05-22 17:14:35

Zmieniony przez - wjertlo w dniu 2013-05-22 17:17:56

Znalazłem chwilę wolnego czasu, dlatego ułożyłem również sobie plan C, korzystając z Atlasu ćwiczeń ;)
Tak więc mój aktualny plan treningowy do oceny prezentuje się następująco:

A
Przysiady ze sztangą na barkach 5x12
Floor Press 5x12
Martwy ciąg 5x12
Wyciskanie żołnierskie 5x12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

B
Hack-przysiady 5x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (taboretu) 5x12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x12
Wyciskanie sztangielek stojąc (arnoldki) 5x12
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
Uginanie Zottomana (Zottoman Curl) 3x12

C
Przysiady ze sztangą z przodu 5x12
Dumbbell Floor Press 5x12
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (“Dzień dobry”) 5x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x12
Pompki na taborecie z obciążeniem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt “młotkowy”) 3x12

Bardzo proszę o ocenę tego planu fachowym okiem ;) Z góry dziękuję.
Prosiłbym również przeczytać poprzedni post.

Pomoże ktoś? Chciałbym od przyszłego tygodnia już zacząć nowe zestawy, bo plan A mi się już trochę znudził ;)

Proponowałbym dać jedno ćwiczenie na dwugłowy uda (np. żuraw) zamiast przykładowo hack przysiadów. Fajnie jakbyś kupił drążek rozporowy (koszt ok 40 zł). Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem na rozwój m.in. pleców i bicepsów. Mógłbyś też robić pompki na oparciach krzeseł (taka imitacja dipsów) - bardzo dobre ćwiczenie na rozwój tricepsów.

Dzięki za odpowiedź. Czyli że żuraw jest równie kompleksowym ćwiczeniem co hack przysiady?
A te pompki na trzech taboretach (krzesłach) to świetny pomysł, w takim razie zamieniam je z ćwiczeniem "Pompki na taborecie z obciążeniem 3x12".


Co do drążka to niestety na razie nie mam takiej możliwości. Osobiście posiadam drążek Iron Gym+:

Wcześniej, gdy jeszcze nie miałem hantli i sztangi, podciągałem się na nim i spełniał swoją fukcję idealnie, ale niestety po wymianie futryn w domu te nowe są za słabe do tego (klejone), a o rozporowym to już w ogóle nie mówiąc.

Zmieniony przez - wjertlo w dniu 2013-05-25 22:42:46

Żuraw jest ćwiczeniem, które bezpośrednio działa na mięśnie dwugłowe uda (innym przykładem może być martwy ciąg na prostych nogach). Co to pompek to chodziło mi o ćwiczenie B. z tego linku http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp