Prośba o ocenę planu treningowego dla początkującego

Witam,

Zwracam się z prośbą do forumowiczów o ocenę mojego planu treningowego, być może ktoś bardziej doświadczony zauważy błędy bądź elementy do poprawy.

Staż na siłowni: 3 miesiące - wcześniej kilka lat (z przerwami, hobbistycznie) BJJ oraz boks.
Wiek: 30 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 174 cm

Opis:
4x9 oznacza 4 serie po 9 powtórzeń.
1 minuta przerwy między seriami
3 minuty przerwy między ćwiczeniami.
Jeżeli udaje mi się zrobić 4x10 z jakimś ciężarem, to następnym razem dokładam ciężar (najczęściej 10 kg) i robię 4x8. Jeżeli nie zrobię choćby 6 powtórzeń poprawnych technicznie w serii, to wracam do starego ciężaru i robię 4x11 bądź 5x10 do czasu aż z nowym ciężarem będę robił ćwiczenie poprawnie technicznie (nigdzie mi się nie śpieszy)

Moim celem jest zwiększenie siły i ogólnej kondycji fizycznej, przy okazji poprawiając wygląd.

Suplementacja:
5 gr kreatyny codziennie
5 gr bcaa xtra w dni nietrenigowe, 5 gr przed treningiem i 5gr po treningu w dni treningowe.

Plan:

1 dzień (nogi i brzuch):
Przysiady ze sztangą z tyłu (plecy): 4x9 60 kg
Martwy ciąg: 4x10 60 kg
Przysiady ze sztangą z przodu (barki): 4x9 50 kg
Wykroki ze sztangą: 4x8 40 kg
Wznosy nóg w zwisie: 4x10
Brzuszki na ławce pochyłej: 4x12 15kg
Wznosy nóg leżąc na ławce: 4x10

2 dzień - odpoczynek

3 dzień (klatka i plecy):
Podciąganie nachwytem: 4x8
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej: 4x8 60 kg
Wiosłowanie sztangą: 4x8 60 kg
Dipy z obciążeniem: 4x8 10 kg
Wiosłowanie hantlami: 4x10 20 kg
Żołnierskie: 4x8 20 kg
Wyciskanie hantli na leżąco: 4x8 22.5 kg
Rozpiętki: 4x10 17.5 kg

4 i 5 dzień - odpoczynek

Ćwiczenia wykonuję w różnych kolejnościach (niekoniecznie tak jak zapisałem, chociaż najczęściej właśnie tak), zamiennie z partiami ćwiczonymi w danym dniu (nogi/brzuch, klata/plecy), niektóre poprzedzam serią rozgrzewkową z ciężarem 60% docelowego. Zawsze przed treningiem się rozgrzewam i rozciągam. Staram się dobrze odżywiać (słuchać własnego organizmu).

Z góry dziękuję za ocenę i czas poświęcony na ten temat wszystkim zainteresowanym :D

niewiem jakiego efektu oczekujesz od treningu, wtedy może mogłbym coś podpowiedziec. niewiem ile dni chcesz posiwecac na treningi ale to co tutaj podałes raczej wygląda na trening rekreacyjny niz nastawiony na jakikolwiek efekt. jakie przerwy?? troche tych serii jest ile czasu ci to zjamuje? chętnie bym pomógł tylko niewiem w jakim kierunku iść

Plan jest przeładowany i nie widzę tam ćwiczeń na bicepsy i tricepsy. Przy Twoim stażu nie potrzebujesz wiele-wystarczy FBW lub prosty split góra/doł ciała lub push/pull gdzie bedziesz miał 2 cwiczenia na większe partie i 1 na mniejsze.

Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

extrme

niewiem jakiego efektu oczekujesz od treningu, wtedy może mogłbym coś podpowiedziec. niewiem ile dni chcesz posiwecac na treningi ale to co tutaj podałes raczej wygląda na trening rekreacyjny niz nastawiony na jakikolwiek efekt. jakie przerwy?? troche tych serii jest ile czasu ci to zjamuje? chętnie bym pomógł tylko niewiem w jakim kierunku iść

Przecież wszystko napisałem - moim celem jest zwiększenie siły, kondycji i poprawa wyglądu. Odpowiedz na twoje drugie pytanie tez jest w moim poście - dzień treningu, dzień przerwy, dzień treningu, dwa dni przerwy. I od początku. Dzień tygodnia i ilość treningów w tygodniu jest bez znaczenia, taki mam schemat jak napisałem. Trzecie pytanie - jakie przerwy - tez napisalem

ronie220

Plan jest przeładowany i nie widzę tam ćwiczeń na bicepsy i tricepsy. Przy Twoim stażu nie potrzebujesz wiele-wystarczy FBW lub prosty split góra/doł ciała lub push/pull gdzie bedziesz miał 2 cwiczenia na większe partie i 1 na mniejsze.

Zajrzyj do tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Jeżeli jest przeładowany to dlaczego radzisz dodać kolejne ćwiczenia na biceps i triceps? Kosztem jakich ćwiczeń które aktualnie wykonuję? Ćwiczeń na biceps i triceps z premedytacją nie robie, bo po tych które teraz wykonuję czuję że biceps i triceps i tak się napracowaly bardzo mocno. Ale jeżeli jest to błąd i te ćwiczenia powinien uwzględnić to doradz kosztem czego?


Zmieniony przez - ponury20 w dniu 2016-08-04 20:31:45

Ćwiczysz dopiero 3 miesiące, więc nie widzę potrzeby, bys wykonywał na nogi czy inne mięsnie tyle ćwiczeń. Wystarczy jedno a porządne. Dlatego zalecałbym trening FBW-może być dwoma zestawami. Jednego dnia chociażby przysiady + wyciskanie leżąc + wiosłowanie + wyciskanie żołnierskie i coś na ramiona, a kolejnego wykroki + wyciskanie na skosie + martwy ciąg + wyciskanie hantli i coś na ramiona. Niczego więcej nie potrzebujesz na tym etapie.

Także mniejsza ilośc ćwiczeń ale trening całego ciała równomiernie zamiast katowanie kilkoma ćwiczeniami wybranych mięśni.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-08-05 09:42:32

ronie220

Ćwiczysz dopiero 3 miesiące, więc nie widzę potrzeby, bys wykonywał na nogi czy inne mięsnie tyle ćwiczeń. Wystarczy jedno a porządne. Dlatego zalecałbym trening FBW-może być dwoma zestawami. Jednego dnia chociażby przysiady + wyciskanie leżąc + wiosłowanie + wyciskanie żołnierskie i coś na ramiona, a kolejnego wykroki + wyciskanie na skosie + martwy ciąg + wyciskanie hantli i coś na ramiona. Niczego więcej nie potrzebujesz na tym etapie.

Także mniejsza ilośc ćwiczeń ale trening całego ciała równomiernie zamiast katowanie kilkoma ćwiczeniami wybranych mięśni.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-08-05 09:42:32

I to jest konstruktywna opinia/odpowiedź. Dzięki. Opisanym przeze mnie systemem ćwiczę dopiero miesiąc (poprzednie dwa były na zapoznanie się z siłownią i swoimi wlasnymi slabisciami/możliwościami). Widzę w lustrze spore rezultaty oraz postepy w sile, więc zostanę przy nim jeszcze miesiąc, potem przejdę na FBW jak napisałeś. Trochę obawiam się, że katowanie całego ciała co drugi dzień będzie bardziej męczące niż to co teraz robię (czyli chyba taki niby split). Prośba o jeszcze dwie porady - 4 czy 5 serii w ćwiczeniu? Ma to duże znaczenie? I czy ćwiczenie stałym ciężarem ze zwiększaniem ilości w serii bądź zwiększaniem ciężaru co kolejny dzień treningowy jest dużo gorsze od progres ciężaru co serię w ćwiczeniu? Ze względów praktycznych stały ciężar bardziej mi leży. Dzięki!

4 serie wystarczą. Co do drugiego pytania: nie ma lepszej metody, bo dzialają wszystkie. Tylko potrzeba odpowiedniego planowania i korzystania z różnych wariantów. Stały ciężar będzie ok, ale po jakimś czasie warto wprowadzić dla odmiany progresję. Ciało lubi zmiany.

Nie wiem kto i dlaczego daje Ci łapkę w dół za twoje odpowiedzi,ale poczytałem wczoraj w nocy trochę na temat treningów siłowych i mniej więcej wszystko co piszesz się zgadza z tym co większość ludzi twierdzi. Także dzięki. Oczywiście wszystko jest zależne od danej osoby - ja np. mam już pewien staż treningowy w bjj i boksie, więc wszystko to co teraz robię na jednym treningu nie czuję by katowało mi mięśnie. Ale tak jak napisałeś - zmiany są potrzebne - więc za miesiąc przechodzę do FBW (dorzucę oprócz zaproponowanych przez Ciebie ćwiczeń jeszcze drążek i dipy, bo je uwielbiam). Wielkie dzięki za odpowiedzi - oprócz dobrych wskazówek dostałem kopa do poczytania na temat różnych sposobów treningowych i samych szczegółów dotyczących techniki wykonania poszczególnych ćwiczeń. Juz nie męczę tylko biorę się sam do roboty


Zmieniony przez - ponury20 w dniu 2016-08-05 23:39:20

To jakiś błąd forum , bo od razu po wysłaniu odpowiedzi mam łapke w dól Może administracja się tym zajmie.

Powodzenia!