[FIT] Lilith DT - s.54

ok, bede probowac czytam sporo o quad i hip dominant, widze jakie bledy robilam, przede wszystkim cisnienie na ciezar, duzo biegow i malo rozciagania, gdzies w tym zginela tez technika.
dzis zrobilam nogi, wlaczylam cwiczenia takie jak rdl na jednej nodze, glute bridge, single leg hip thrust, wykroki z uniesieniem nogi zakrocznej, wszystko praktycznie z minimalnym obciazeniem a ledwo wyszlam z silowni, bardzo mocno czulam prostowniki, dopiero w 3 serii poczulam prace posladkow

wiec co jeszcze może ewentualnie pomóc - jak masz możliwość to przy ćwiczeniach macaj się po tyłku wiem dziwnie to brzmi ale to może pomóc w tym, że odwrócisz uwagę mózgu od pracy pleców/czwórek (zależnie od ćwiczenia) a nakierujesz na tyłek. Nawet nie musi być to być robione z ciężarem np. rób z cc RDL na jednej nodze i jedna ręka na tyłku. No i technika, żeby była poprawna to co Ci podaje to takie pomocniki bo wiadomo, że bez techniki to nic nie pomoże.

włącz napinanie pośladków kiedy idziesz, kiedy siedzisz, kiedykolwiek ci się przypomni, też na początku miałam ten problem, ale się wyuczyłam, walcz

lilith jeśli czujesz prostowniki to tez źle

przy RDL na jednej nodze i unoszeniu bioder na jenej nodze nie tyle co czulam prostowniki, one palily tak, że musiałam robic przerwy zmieniłam ulożenie nogi przy unoszeniu, dałam ja jak najbliżej i troche pomoglo

probuje robic przysiady tak jak pisala Arphiel i roznica jest bardzo duza, ja ja robie przysiad, to nei wiem jak to napisac, jestem 'luźna'

masz dwugłowe i prostowniki "silniejsze" od posladkowych tzn nei aktywujesz ich tak jak powinnas inne mięsnie przejmuja ich pracę

ogladam filmiki how to activate glute muscles i to sa głownie cwiczenia rozciagajace, to na pewno je wlacze, cos jeszcze moge robic oprocz sciskania posladow przy kazdej okazji?

i moze dobrze by bylo jakbym wrocila do zwyklego FBW z dodatkowym dniem na tylek? skoro mam jakies tam dysproporcje

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-05-21 12:19:40

22.05
ŚRODA DT
Dzień 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
27,5/ 30/ 32,5x8/ 32,5x4
25kg/ 30/ 30x8/ 30x7
27,5kg/ 30/ 30x9/ 32,5x6
27,5kg/ 30/ 30x7/ 32,5x6


2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
3x 10kg 12/9/8
10kgx 10/8 7,5kgx10
3x 10kg 10/8/7
3x 10kg 12/9/10

3. Rozpiętki 2x12-15 30s
5kgx 15/15
5kgx 15/13
5kgx 13/12

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
25kg/ 25/ 30x8/ 30x7
25kg/ 22x 10/8/8
25kg/ 25/ 30x8/ 30x5
25kg/ 25/ 25/ 30x8

5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
30kg/ 30/ 35/ 40x5
25kgx 10/10/9/9
30kg/ 30/ 35/ 35
30kg/ 30/ 35/ 35x8

6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
15kgx 10 17,5x 6/4
15kgx 9/8/7
15kgx 9/8/6

dobry trening bardzo dobrze czuje wiosło, w ogole uwielbiam cwiczyc plecy

mam MEGA zakwasy na dupie ściskałam poślady wczoraj wszędzie gdzie sie dało, w pracy jak nikogo nie bylo to machałam nogąi spinałam haha największy problem mam z przysiadem, robie tak jak Arphiel radziła i no po 3 powtorzeniach znow puszczam poslady i miednice i jakos smetnie zwisam na dole ale dzieki dziewczyny bede walczyc

MISKA 120/60/170
+ chleb, jaja, pomidory, masło
+ ryż, kurczak, pomidory, masło
+ ryż, wołowina, jaja
+ jw.
+ śledzie

wracam do 120g białka, i mysle czy nie zostawic sobie 190g ww, ostatnio jestem coś głodna, ale trzeba zrobic forme na lato hmmm

23.05
CZWARTEK DNT
60 minut cardio - interwały orbitrek 2x30/30 + 2x20/40 + bieżnia max nachylenie, momentami lekko pomagałam sobie rękami, dzieki czemu robilam dłuższe kroki i sie nie kolebałam, dupa piekla

postanowiłam zrobić rotację ww, w DT 200g a w DNT 150g, spokojnie wystarcza, nie jestem głodna

MISKA 120/60/150
+ chleb*, jaja, masło
+ jw.
+ indyk, pomidory, ryż, masło, ogórki
+ zupa szpinakowa
+ migdały, śledź

z ciekawszych rzeczy, kończy się maj, więc 5 miesiąc bez glutenu, nic mi nie dokuczało, więc zaryzykowałam i zjadłam razowca od mamy, po samym zjedzeniu czułam dobrze, nie było mi kompletnie nic, a teraz zaczela sie biegunka zastanawiałam się od czego, a potem przypomniałam sobie o tym razowcu, ale nie wiem czy taka szybka reakcja jest możliwa, skoro na efekty odstawienia trzeba czekać tak długo

24.05
PIĄTEK DT

Dzień 4. trening obwodowy
1. RDL na jednej nodze 25 - 20 - 18 powt. na nogę 10kg
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc/4kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Single leg hip thrust 3x 20 powtórzeń
5. Przysiad sumo 25 - 20 - 18 powt. 10 kg

+ 30 minut marsz, dupa odpadała

troche zmodyfikowałam trening i pomagałam sobie reką na pośladku () bardzo fajnie weszło

MISKA 120/60/200
+ ryż, jaja, masło
+ jaja, zupa szpinakowa, chleb
+ placki gryczano-ryżowe z grillowanym indykiem
+ jw.
+ coś tam wpadnie po pracy jeszcze, zobacze

Pieke chleb właśnie, dodałam drożdze zachęcona ostatnimi słowami Obli i ... spyerdolił mi z foremki jeszcze nigdy nie widziałam tak wielkiego bochenka