Split do oceny

Witam, chciałbym poprosić was o korektę mojego planu treningowego który będzie składał się z 5 dni plus aeroby. Trening układany pod redukcje.

Pon - Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 8-6-4-4-2
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę. 8-6-6-4
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 10-8-6
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 8-6-6

Wt - Nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 8-6-4-4
2. Wykroki - 15-15-15-15
3. Wyprosty nóg - 8-6-6-6
4. Wspięcia na palce w staniu. 25-25-20-20
5. Wspięcia na palce w siadzie. 25-25-20-20
6. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x max
7. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x max
Śr - biceps triceps
1. Pompki na poreczach - 4x max
2. Wyciskanie francuskie sztanga - 8-6-6-4
3. Wyprosty rąk drążkiem na bramce - 12-10-8-8
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 8-6-6-4
5. Modlitewnik 8-6-6-4
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. 10-8-6-6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 20-20-15-15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 12-10-8-6-4

Czw - Barki kaptur
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 8-6-6-4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 10-8-8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 10-8-8
4. Unoszenie ramion w opadzie tłowia ( na tylne aktony)10-8-8
5. Szrugsy ze sztangą z przodu. 12-10-8-6-4
6. Szrugsy ze sztangielkami 12-10-8-6-4

Pt - Plecy + brzuch
1. Martwy ciąg. 8-8-6-4
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 4x max ( faza negatywna )
3. Podciąganie sztangi w opadzie – Wiosłowanie. 8-6-6-4
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-8-8-6
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 8-6-4-4
6. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x max
7. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x max

Prosił bym ekspertów o wyrażenie swojej opinii na temat tego planu.
Z góry dziękuje pozdrawiam!

Zmieniony przez - porke1 w dniu 2013-05-20 11:12:59

Zmieniony przez - porke1 w dniu 2013-05-20 11:13:39

za dużo, redukcje robi sie w kuchni, a nie napieprzanie ćwiczeń, serii i powtórzeń

Zmieniony przez - anime90 w dniu 2013-05-20 17:42:08

...no, powtórzeń to tam jest raczej za mało

ćwiczeń owszem- ale chyba tylko te znane przez autora... bo z jednej strony aż tak mało ich nie jest a z drugiej są spore braki...

ponadto brak ankiety - od razu proponowałbym wrzucić ankietę dobrze wypełniona i plan ułożony od nowa

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-20 18:59:03

Właśnie po to ten plan tutaj wystawiłem żeby ktoś mógł te braki mi pomóc uzupełnić...
W kuchnii jest tak jak ma byc wszystko elegancko ale trening do tego tez potrzebny...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: po rocznej przerwie, ogolnie kolo 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 109
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 71
OBWÓD BIODER:103
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:105
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 8 tygodniowy

REDUKCJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : bd

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************



JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: wino+prop+clenbuterol+t3
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: hyperlean fx

Moj aktualny stan jest tragiczny po nabawieniu sie kontuzji ze ścięgnem w kostce na zawodach troszkę się załamałem i w ruch poszedł alkohol... I doprowadziłem się do bardzo złego stanu który można wywnioskować po danych parametrach.


Zmieniony przez - porke1 w dniu 2013-05-20 20:18:54

więc jak jest w stanie ktoś mi coś pomóc, podpowiedzieć?

właściwie to pomyliłeś działy bo Ty stosujesz doping farmqkologiczny[niedozwolony] a tutaj jest dział dla naturalnych kulturystów...

w sumie wcale się nie dziwie, ze tak się stało- z tym rozprzężeniem, czy załamaniem, bo tak właśnie jest gdy wszystko leci po odstawieniu sterydów...

jesli odżywianie jest dobrze dostosowane to trening wlaściwie może być tak sam- albo b. podobny- jak na masę, z tym, ze do treningu siłowego warto dodać aeroby albo interwaly itp...

oprócz ćwiczeń głównych warto też skrócić troszkę przerwy pomiędzy seriami- np. stosując superserie...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-05-21 17:01:23

aeroby beda 6x w tyg.
To co z tym zrobić/zmienić zeby to mialo ręce i nogi/

Jak dla mnie MEGA przeładowany. Ja robie na redukcji trening bardziej siłowy mniej serii( na duże koło 10 na małe 6), ale na większych ciężarach + aeroby 4 razy w tyg. I jak narazie leci w 6 tygodni koło 12 cm z pasa. AHA trzymam ściśle dietę:D

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html