Pon - Klata
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 8-6-4-4-2
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę. 8-6-6-4
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 10-8-6
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 8-6-6
Wt - Nogi + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 8-6-4-4
2. Wykroki - 15-15-15-15
3. Wyprosty nóg - 8-6-6-6
4. Wspięcia na palce w staniu. 25-25-20-20
5. Wspięcia na palce w siadzie. 25-25-20-20
6. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x max
7. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x max
Śr - biceps triceps
1. Pompki na poreczach - 4x max
2. Wyciskanie francuskie sztanga - 8-6-6-4
3. Wyprosty rąk drążkiem na bramce - 12-10-8-8
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 8-6-6-4
5. Modlitewnik 8-6-6-4
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. 10-8-6-6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 20-20-15-15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 12-10-8-6-4
Czw - Barki kaptur
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 8-6-6-4
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 10-8-8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 10-8-8
4. Unoszenie ramion w opadzie tłowia ( na tylne aktony)10-8-8
5. Szrugsy ze sztangą z przodu. 12-10-8-6-4
6. Szrugsy ze sztangielkami 12-10-8-6-4
Pt - Plecy + brzuch
1. Martwy ciąg. 8-8-6-4
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 4x max ( faza negatywna )
3. Podciąganie sztangi w opadzie – Wiosłowanie. 8-6-6-4
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10-8-8-6
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie. 8-6-4-4
6. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x max
7. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x max
Prosił bym ekspertów o wyrażenie swojej opinii na temat tego planu.
Z góry dziękuje pozdrawiam!
Zmieniony przez - porke1 w dniu 2013-05-20 11:12:59
Zmieniony przez - porke1 w dniu 2013-05-20 11:13:39