Trening na masę do oceny

Witam. Jestem nowy na forum oraz nowy w "pakowaniu". Od 3 lat trenuję karate shotokan (niestety obecnie już nie tak intensywnie jak dawniej). Mam 20 lat i 175cm wzrostu. Obecnie ważę 70kg. % tkanki tłuszczowej wychodzi mi ok. 14%. No, ale do rzeczy. Od ponad tygodnia próbuję trzymać się diety na masę (dużo kalorii, ok. 2g białka na kg masy ciała, itd.). No, ale do rzeczy. Przedtem ćwiczyłem sobie trochę w domu (pompki, a6w, itp.), ale ostatnio zapisałem się do profesjonalnej siłowni. Sprzętu jest dużo, więc spoko. Znalazłem w Internecie taką oto rozpiskę treningu na przyrost masy mięśniowej. Proszę o ocenę i ewnentualne poprawki. Z góry dziękuję. :)

Kolejność dni taka, a nie inna, z racji tej, że w poniedziałek i czwartek mam trening karate.

Poniedziałek: karate

Wtorek: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:
- ćwiczenia z a6w 3 serie po 8 - 12 powtórzeń
- skłony skośne 3 serie po 12 - 15 powtórzeń

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Czwartek: Karate.

Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:
- wspięcia na palce na maszynie 5 serii 15-25.

Sobota i niedziela: Regeneracja.

Co byście do tego dorzucili lub zamienili?

Zmieniony przez - majkkali w dniu 2013-05-20 19:16:10

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu oraz wypełnić ankietę.

POzdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 70 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : <1mc

Uprawiane inne sporty : karate shotokan, czasami bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : na masę, ale bez odżywek/suplementów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ten będzie pierwszy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nieduże, przykład: wyciskanie sztangielki na biceps stojąc = ok. 7 kg

Staż treningowy na siłowni : <1mc

zaczynasz trening bierz się za podstawy treningowe .

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

dobór ćwiczeń ewentualnie do zmiany wedle możliwości .