Plan do oceny. POMOCY!

Witam! Trenuję piłkę nożną, treningi mam 3 razy w tygodniu (wtorek, środa, piątek) sobota/niedziela mecz - i to mój priorytet, ale chciałbym w końcu nabrać trochę mięśni. Staż na siłowni to ok. 1,5 roku (bez żadnego planu, z przerwami).
Kilka tygodni temu rozpocząłem tzw. roztrenowanie (głównie ćwiczenia na wytrzymałość), teraz chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan na siłę na jakieś 5 tygodni (potem będę chciał jechać całe wakacje na masę).
Oto moja propozycja planu na siłę:
pon. - klata + triceps
klata
wyciskanie na ławce poziomej
rozpiętki na ławce poziomej
wyciskanie na skosie
rozpiętki na skosie
wyciskanie na prostej wąskim chytem

triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
wyciskanie francuskie oburącz
pompki w podporze tyłem z obciążeniem

wt. biceps + plecy + barki
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka)
młotki na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na modlitewniku

plecy:
wiosłowanie na ławce
wiosłowanie końcem sztangi

barki:
wznosy sztangielek (szrugsy)
unoszenie sztangielek bokiem w górę
wyciskanie sztangi sprzed głowy

śr.
wolne

czw. przedramiona + nadgarstki + drążek
przedramiona:
młotki
wyciskanie sztangi nachwytem stojąc
wyciskanie sztangi nachwytem na modlitewniku

nadgarstki:
wyciskanie sztagielek podchwyt/nachwyt
zwijarka

drążek:
podciąganie nachwytem i podchytem

pt. klata
wyciskanie na ławce poziomej
rozpiętki na ławce poziomej
wyciskanie na skosie
rozpiętki na skosie
przenoszenie sztangielki

sob. bic + nadgarstki + trochę nogi
bic:
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka)
wyciskanie sztangielek na kolanie
wyciskanie sztangi na modlitewniku

nadgarstki:
wyciskanie sztagielek podchwyt/nachwyt
zwijarka

nogi: (nie skupiam się na tej parti gdyż jestem w trakcie sezonu piłkarskiego i na razie priorytetem jest górna cześć ciała)
przysiady
wspięcia na palcach
ośle wspięcia

nd. wolne

Do tego zaczynam robić plan na brzuch ABSII.

Proszę doradzić rozkład tygodnia, rodzaje ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń. Z góry dziękuję. Nie biorę żadnych suplementów i odżywek i na razie chcę przy tym pozostać. Zbilansowaną dietę postaram się zapewnić naturalnymi produktami. Jeśli ktoś byłby chętny pomóc zapraszam na priv, podam gg lub maila.


Zmieniony przez - Roni80 w dniu 2013-05-16 16:39:52

Roni80

czw. przedramiona + nadgarstki + drążek
przedramiona:
młotki
wyciskanie sztangi nachwytem stojąc
wyciskanie sztangi nachwytem na modlitewniku

nadgarstki:
wyciskanie sztagielek podchwyt/nachwyt
zwijarka

drążek:
podciąganie nachwytem i podchytem

Twój plan się nie nadaje. Chaos aż się nie dobrze robi w głowie.Można trenować nadgarstki?
Przedramiona się trenuję.

Napisz coś konkretniejszego, a z tego co się orientuje to nadgarstki się trenuje. Oczywiście to podlega pod trening ramion, lecz są osobne ćwiczenia na zginacz i prostownik nadgarstka.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Podaj obciążenie z jakim ćwiczysz.

Przysiadu na razie nie robię, bo do wakacji trwa sezon piłkarski więc bym nie uciągnął. Na nogach się skupię w wakacje. Martwego ciągu też na razie nie robię, uznałem, że jeszcze nie jest czas. To trudno techniczne ćwiczenie, a na dodatek mam skrzywienie kręgosłupa więc na razie chciałbym ogólnie wzmocnić i coś zbudować na tych chudych plecach Skupie się na podstawowych ćwiczeniach, a po wakacjach może rozbuduje trening o martwy.
Ławka płaska max - 65kg

przez 1,5 roku 65 na klate to jakieś kpiny, z tym skrzywieniem byłeś u lekarza? trening tak jak powyzej koledzy napisali żenada

1,5 roku na zasadzie jak mi się chce to pomacham trochę sztangą, tak byłem u lekarza, nie jest to jakieś poważne, ale mam terapię; a jeśli piszesz ,,żenada" to może pomóż jakoś a nie tylko rzucasz takie coś

za duży chaos zeby coś tu poprawić, poczytaj podwieszone i ułóż od początku coś logicznego bez glupich błędów powielanych tysiące razy

to powiedz chociaż na co mam zwrócić uwagę, takie ogólnikowe stwierdzenia mi nic nie dają -_-

bo trzeba się nauczyć czytać artukuły. W którym masz napisane żeby biceps przed plecami robić, klate katowac 2 razy w tyg po 5 cwiczeń na plecy mniej niż na biceps robić i tak łączyć partie. Najlepiej weź gotowca(są ich dziesiątki na forum), bo układanie planów tobie nei służy.