Dieta na mase do oceny - 60kg

Witam
Wiek:18
Wzrost:176
Waga:59-60kg(ekto. jak nic, tyle starań waga w miejscu)
Cel:Masa
3x siłownia w tygodniu+trochę koszykówki rekreacyjnie
Zapotrzebowanie 2850kcal
Prosiłbym o korektę i mam pytanie co bym mógł dodać gdyby waga nie szła, i rozumiem że gainer jest tylko uzupełnieniem, ale jeżeli to by miało mi pomóc w szybszym nabraniu masy to napiszcie. Z góry dziękuje za pomoc, bo to dla mnie ważne, prosiłbym o szczegółowe pisanie np. wywal 100g piersi wrzuć 100g ryby.

W posiłku nr 7 weź twaróg chudy

Mógłbyś mi uwzględnić dlaczego chudy a nie półtłusty, mam nadmiar tłuszczy?

Warzyw nie wpisujemy w kalkulator, jemy ich ile wlezie nie licząc makro z nich.
Możesz śmiało zostawić twaróg półtłusty. Jeżeli mam się przyczepić to trochę za dużo białka, na pewno Twój organizm tyle nie potrzebuję i sporą część po prostu wydali. Możesz uciąć białka dodając w węgle i tłuszcze. Pamiętaj też o jakimś źródle wapnia (mozarella, siemię lniane, jogurt, migdały), bo tutaj masz go bardzo mało. Reszta makro wydaję się być całkiem w porządku. Na takim bilansie kalorycznym powinieneś regularnie nabierać masy.

O taką odpowiedź jak najbardziej mi chodziło. Utnę 50g piersi i dodam ryżu/makaronu. Migdały/Jogurt dorzucę do pierwszego/drugiego lub ostatniego posiłku. Jeżeli waga nie pójdzie w górę po jakim czasie powinienem dodać 200-300 kalorii i czym mogę to podbić?

Jak już ucinasz białko to utnij ten serek wiejski i troche twarogu (jak obetniesz 50g kuraka to odejmiesz tylko 10gram białka a to wciąż za dużo), zejdź do ~2,5g białka na kilogram, tak jak kolega napisał nie potrzebujesz tyle tego. Węgli wydaje się że masz dużo (nawet za dużo ~7g/kg), podbiłbym ewentualnie tłuszcze do 2g/kg masy ciała, dodając gdzieś np. 30 gram orzechów włoskich, jogurt naturalny możesz dać np. zamiast mleka. Zacząłbym od 3000 kcal, bo to w końcu tylko obliczenia, i sukcesywnie zwiększał np. sam tłuszcz albo węgle (zależy od ciebie).

Białka zmniejszyłem jak mogłem, tłuszcze zwiększyłem, węgli jest mniej.Prosiłbym o ocenę i macie pomysł czym mogę zastąpić czasami makrele wędzoną, najlepiej żeby było to w kanapce. I w dni nietreningowe nie jem Carbo mam dodać wtedy więcej węgli np. ryżu czy po prostu zostawić tak jak jest i nic nie jeść?.
Dieta po modyfikacji wygląda następująco, są Migdały i Orzechy:




Zmieniony przez - bart22 w dniu 2013-05-16 11:33:17

Zmieniony przez - bart22 w dniu 2013-05-16 14:34:01

Prosiłbym o ocenę czy coś jeszcze trzeba zmienić? I czy w DNT dodawać węgli, bo nie jem carbo.

Zmieniony przez - bart22 w dniu 2013-05-16 20:55:17

Przepraszam za spam, ale zależy mi na tych odpowiedziach. I moje zapotrzebowanie to 3000 kcal*.

Zmieniony przez - bart22 w dniu 2013-05-16 21:15:13

Ogolnie jest ok.
Za carbo w DNT nic nie musisz dawac.
W kanapke mozesz wpakowac jajka, kurczaka, twarog,

Tłuszczy masz prawie 2g/kg masy według mnie to jest za dużo, wywal przynajmniej sprzed treningu. zamiast wiejskiego o 10:30 daj mięcho i będzie ok.