[KomandOficer] - IRON - Cross Training & Diet System SFD Pods. str 29

10-05-2013
Basen - 1h, W czym dużo prób utrzymywania się na wodzie bez pomocy rąk, z rękami w górze troszkę i ani trochę nie wychodzi.

Zna ktoś jakieś sposoby? Będę musiał pospamować na innych forach chyba^^

11-05-2013

FBW + Aeroby (Boks, Worek)

FBW
1. Drążek 10kg x 13/6/7/6/6
2. Thrustery 40kg x 10 (5 serii)
3. MC 50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10/10/10
4. WL 50kg x 8, 60kg x 8, 70kg x 8/5/4
5. Bic Łamana 12 x 16/26/26/26kg
6. Bic Sztangielki 12x 10/10/12/12kg

Aeroby:
8 Rund po 3 minuty z 1 minutą przerwy uderzeń w worek;)

Póki co dieta przedstawia się w ten sposób, i trzeba przyznać że czuję się dobrze. Wychodzi na to że będę musiał jeszcze pociąć Węgle;)

Spróbuj niejako przenieść styl "żbki" do pionu. Czyli tak jak byś płynął żabką ale w pionie, oczywiście ręce nie pracują chodzi o nogi. Na początku spróbuj z rękoma swobodnie na wodzie jak będzie wychodzić to wtedy łapy zaczniesz unosić do góry.

Dam ci link do opisu pracy nóg przy żabce

http://www.mkstrojkalodz.pl/prezentacje.html

podpatrz też piłkarzy wodnych, jak ćwiczą itd. To tak na szybko, ja co roku zaliczam to g**** z butelkami 2L w rękach i jest spoko. Grunt to dobra koordynacja i oddech.

Jeszcze jak mógł bym Ci coś poradzić to ja bym dał sobie spokój z tym FBW skupił się na tych konkurencjach co masz na selekcji.Mam kumpla co ukończył selekcje i w ostatnim etapie w ogóle nie ćwiczył typowo siłówki. Nie wiem co dokładnie robił z ćw. siłowych, za to wiem że dużo biegał i maszerował z plecakiem.

Zmieniony przez - fayah w dniu 2013-05-13 11:15:35

@fayah,
Dzięki za odp.
Co do wody, poćwiczę, przynajmniej już wiem jak to mam mniej więcej robić, a na necie raczej nikt się nie pyta jak w wodzie się utrzymać z rękoma w górze;)
FBW już powoli odsuwam na drugi plan, coraz bardziej katuje CF z konkurencjami pod preske oraz które występują na selekcji.
Co do plecaka, to teraz zaczynam i częstotliwość będę teraz ostro zwiększał;)


12 Maja 2013, wolny.

13 Maja 2013, CF

25minut

Obwód
10 x Drążek
20 x Pompki
40 x Brzuszki/ 1 minuta trzymania nóg pod kątem 45 stopni.
Obwodów 7.

14 Maja 2013, Bieg z plecakiem.
W plecaku 5 x 2kg, związane linką, w 2 bluzach przez co jakaś amortyzacja była ale muszę to dopracować.

Dystans prawie 10 km, Czas jakieś 1;20, ciężko nie było kondycyjnie, nogi też nie dostały jakąś, bardziej sylwetka po prostu nie przyzwyczajona do ciężaru i trzeba bardziej zacisnąć pięści by szybko biegnąć;)

Do plecaka - pakiet wody w butelkach pet 1,5l - tyle ile wejdzie by dobrze wypchac plecak, gdy juz wiesz ile, dodatkowo oklejasz pakiet tasma izolacyjna. Sztywno, nic sie nie bedzie przesuwac, latac i ugniatac. Sprawdzone :)

Dzięki, będę musiał sprawdzić, bo jednak teraz odczuwam te nie dopracowanie;)

15-05-2013

Rano
Basen Ogólnie 1h pływania, z czego trochę uczyłem się tej pionowej żabki, póki co efekty marne ale w końcu się uda;)

Popołudniu
Bieg
4,5km - 19:00
4,5km - 20:07
Czyli 9 km wyszło 39:07, chyba rekord a wcale nad rekordem nie myślałem;)

5 Minut Przerwy

Mini FBW
Drążek - 17/9/9/7/7
Dipsy - 15/13/10/11/10
Biceps
Brzuch


16/05/2013
Wolne

17-05-2013

Bieg 18km z czego
4,5km - 22:14
4,5km - 24:38
4,5km - 26:28
4,5km - 27:30

1:40 +/-

Muszę przyznać że pierwszy raz mnie tak bieg zmieszał i wypluł.
Pierwsze okrążenie zdecydowanie za szybko, później to już coraz gorzej i gorzej, nogi nie dawały rady, mięśnie zapewne o czym świadczyć może to że oddychało mi się w miarę dobrze, ale biegłem raczej wolniej niż szybciej, i co chwile myśli by skończyć po 9km itp.

Wiadomo cały czas biegłem, pot lał się nie miłosiernie, było i gorąco i duszno, tak więc gdy dobiegłem do domu, od razu woda 1 litr wody zniknął, ostatnimi siłami zrobiłem dosyć kiepskie rozciąganie.

Zimny prysznic i 2h leżenie/drzemka (zapomniałem by po treningu zjeść bo przecież mięśnie potrzebują białka itp.), tak więc 2h po biegu dopiero zjadłem.

Co dziwne te 2h na nic mi się nie zdały, nawet czułem się po nich nie dobrze i jadłem na siłę.

Pewnie dlatego ten bieg był tak ciężki, że w tamtym tygodniu tylko rozbiegania 5km, natomiast w tym już 2x 10 jedna z obciążeniem, druga szybsze tempo, ale i tak jestem z dzisiejszego biegu zadowolony.

Poza tym moja maszyna, wczoraj robiłem fotki bo będę na allegro wystawiał;) - Honda Cbr 125






Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-05-17 17:38:13

18 Maj
Drążek 10kg - 18/7/7/6/5
Poręcze 10kg - 10/7/7/7/6

+

CF
3 Rundy:
10x Drążek
15x SDHP kettlem
20x pompki
1,5min trzymanie nóg pod kątem leżąc

+

3 Rundy:
10x Drążek
15x Wymachy kettlem
20x pompki
34x brzuszki

4:39
7:02
7:39 (19:20)
7:34
7:27
8:40 - (43:00)

19 Maj 2013

Bieg spokojny - 13 km w 1:20 (Bardzo dobrze mi się biegło, mimo że wybrałem taką trasę że myślałem że będzie bardzo ciężko (3km wzniesienie), ale tempo spowodowało że biegu praktycznie nie odczułem i ostatni km biegłem sprintem.

Po biegu:

Drążek 18/8/7/8/7
Poręcze 12/11/10/9/9
Bic Wiadomo
Pompki wąsko - 34/22/21/21/20, Szer - 21/20/18/16/13
Brzuch Na drążku i poręczach, w miarę ulgowo.

Póki co waga 72kg, tak więc w 3 tyg poleciało z 2/3kg;)

20 Maj
Miało być wolne, ale nogi się rwały tak więc 12km w miarę ciężkiej trasie (górki/wzniesienia długie).

21 Maj
Rano Basen 1h

4 Rundy (5:00,6:20, 6:07, 8:00)
5 Kompleksów Kettlem (Wymach, SDHP, Przysiad)
10 Drążek
25 Pompek wąsko
1:45min trzymania nóg w powietrzu


Poza tym motocykl prawdopodobnie nie postoi u mnie dłużej niż tydzień, dwa telefony i raczej dwie pewne osoby, obydwie z Krakowa;)

Jeżeli chodzi o naukę (Wiadomo muszę Matmę roz i Ang roz con. 70pkt, ale dlaczego nie 90? Albo 95? ;)) wymyśliłem korki. Niestety tanie to to nie jest, (30zł/h) ale biorąc pod uwagę to że samemu Angielskiego się na nauczę, to koszt obowiązkowy, a korki gwarantują świetne wyniki na maturze.

Dzisiaj spotkanie z korepetytorką od Matematyki -> I sam nie wiem czego się spodziewałem ale znacznie mi nie pod pasowała, troszkę za mała wiedza na matmę roz., tak więc po 2h podziękowałem i zrezygnowałem.

Co do Ang. to umie tylko 4 tyś słówek, gramatyka i wszystko inne leży, tak więc tutaj napewno się nie przeliczę, w piątek pierwsze spotkanie.

Najbardziej zdziwiło mnie podczas rozmowy gdy powiedziałem że celuję w 70pkt odpowiedź - -> Tak mało? Od razu kontra -> Tzn. jakbym napisał na 90% to nawet lepiej, czym więcej tym lepiej;)

Ogólnie wydaje się ok korepetytorka z Ang, ale rozmowa przez telefon to tylko rozmowa przez telefon.


Co do przygotowań Fizycznych,-> Waga ładnie spada (71.8), a ja sumiennie odmawiam sobie owoców i wszystkiego, głodu nie czuję, ale raczej chęć zjedzenia czegoś innego,- oczywiście chęć jest po to by z nią walczyć, a skoro muszę być top 10 z top 2000 chęci przyszłością jest porażka;)

Selekcja 28 Czerwca, więc jeszcze 5 tygodni, na basenie idzie coraz lepiej;)

Po selekcji a może nawet przed będę się zapisywał na Krav Magę, zawsze to dodatkowy papierek i akuratnie idealna rozrywka bo odkąd nie chodzę na boks długo oka nie miałem podbitego;)

Plany na dalszą przyszłość (oprócz ukończenia selekcji oczywiście;) )-> Przebiegnięcie Maraton Komandosa w top 50, Przebiegnięcie biegu o Nóż Komandosa - w miarę dobre miejsce, i po 2013 zrobienie z 3 Maratonów by dyplomy były.

Ambitnie Panie, ale wlasnie tak trzeba isc przez zycie. Ty planujesz hurtowo maratony, a mnie sie marzy ukonczyc jeden przed czterdziestka - to z kolei jest skalowanie ;) W Twoim wieku, kazdy wolny pieniazek inwestuj w siebie, w zdrowie, w nauke ( w szczegolnosci w jezyki ) - nie bedziesz musial nadrabiac jak ja. W wieku 36 lat ucze sie trzeciego obcego i pluje sobie w brode ze tyle lat zmarnowalem, gdybym znal jeszcze jeden lub dwa nie miewalbym juz przemyslen o tym, co bedzie w przyszlosci. Powodzenia i w nauce i w treningach, i dawaj znac jak idzie !

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-21 22:11:10

Co do maratonu -> Przy trudzie CF'u który wykonujesz od 6 miesięcy to maraton będzie dla ciebie formalnością;)
Hehe, dzięki za doping, Dokładnie tak uważam (I Bogu dzięki za tę świadomość), innymi słowa "Wszystko albo nic", nie ma co być "Średnim";) Co do języków, to wiele osób i język Ojczysty kaleczy, pozazdrościć więc że uczysz się trzeciego i brawa;)


22 Maj
12 Km biegu/truchtu (pierwsze 15 min wolny bieg, następnie 1h marszu, i 7 min biegu) z obciążeniem 17kg (kettel;) ) w plecaku, ale trasa również była ostra, dużo wzniesień.

Najgorsze to co prawda niedostosowany plecak do obciążenia, ale już dzisiaj (23 maj) przyszedł mi w końcu nowiutki, janysport Grot PP25, Będzie go trzeba wypróbować;)

Zdziwiło mnie że nogi prawie tego nie odczuły, najgorzej góra gdzie kombinowałem z ustawieniami rąk bo strasznie obciążyło kaptury i całą górę tak więc bardziej ona dostała.

Tak mi się wydawało do 23 maja (dzisiaj), nogi czuć że nieco przemęczone, a góra nietyknięta.

23 Maj

Rano - Nauka utrzymywania się na wodzie

Ku mojemu zaskoczeniu wychodzi już naprawdę bardzo ładnie, czuję panowanie nad własnym ciałem i że daje radę;) Dzisiaj rekordy pewnie po 40 sekund, ale dałbym radę więcej. Za niedługo będę musiał obciążenie dorzucić;)

Popołudniu - CF

5 Rund: (6:48 , 6:53 , 9:17 , 10:25 , 10:32)
10x Drążek
15x WL Sztangielkami 12kg
20x Thrustery 30kg
10x Nogi do drążka
20x Pompki

Czas 43:57

Na drążku bardzo pewnie mi poszło, i już od dłuższego czasu ładnie mi idzie na drążku, co do reszty to cienko strasznie. Nogi wypalone po wczoraj, ale nie chciałem odpuszczać, co do góry to również w nie najlepszej formie biorąc pod uwagę że po thrusterach które robiłem 14/6 to po 14 ręce sparalizowane, że musiałem się opierać o sztangę żeby nie spaść^^

Trening dobry, ciekawy, jutro wolne;)

Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-05-23 19:26:48

24 Maj

Dzień taki wolny jak zapowiadałem, ale nie do końca,
Dodałem Basen i dalej uczenie się utrzymywać na wodzie bez pomocy rąk.
Rekord - ponad 200 uderzeń nóg, czyli jakieś 3 minuty, ale po 100 spokojnie robiłem więc było ok;)

25 Maj

Egzamin Sprawnościowy w Jednostce Strzeleckiej - (20/20pkt)

Drążek 15 + 3 niepoliczone (niewyprostowane łokcie)

Bieg na 1 km - 3:13 (3 sek można odliczyć bo auto raz mi drogę nieco pokrzyżowało i musiałem w pewnym momencie przyhamować.

Brzuszki - 87/2min Bardzo dobrze;)

Pompki - 66 ale ja bym zaliczył połowę ponieważ kadra nie zwracała mi uwagi na zmianę rozstawienia rąk po 40, co 2 pompki, a wiadomo że jedne mięśnie wtedy pracowały a inne odpoczywały;)

10x10 - 32 sekundy, i po powtórce 29sek.


W domu zrobiłem
5 Rund:
Drążek 8 x 11kg (plecak)
Dipsy 10 x 11kg (Plecak)
5x Kompleksów Kettlem (Wymach, SDHP, Przysiad)
Nogi do drążka x 10
15 Pompek x 11kg (Plecak)

Czasy : 5:14, 8:16, 8:20, 11:30, 12:00. 45:30


Poza tym w piątek byłem na korkach Angielskiego, i muszę przyznać że inny poziom nauki, jestem bardzo zadowolony i ogólnie super są korki z Anglika oraz widzę że jednak coś wyciągnąłem z tej nauki w domu z anglika;)