Trening Siłowy pod Muay Thai

Witam

Trenuje MT od ponad roku i postanowiłem dołożyć do treningów SW trening siłowy .Na siłownie chodziłem regularnie jakieś 5 lat temu . A teraz od czasu do czasu w dni wolne chodziłem tylko się poruszać bez jakiegoś sensowego planu.

Trochę danych o mnie :
Wiek-24lata
Waga-80kg
Wzrost-184cm
Cel treningowy-Poprawa Siły i dynamiki
Dieta-Jedzenie 5 zdrowych posiłkow dziennie
Staż na silwoni: 2 lata .Obecnie powrót po przerwie 5 lat.
Suplementy:Cm3, Bcaa


Trochę przerobiłem Plan Marka Rippetoe

6-8 Tygodniowy Cykl treningowy
Progresja obciążenia z serii na serie i z treningu na trening.


Trening A
1.Przysiad sztanga z tyłu 3x5
2.Wyciskanie na płaskiej 3x5
3.Martwy ciąg 3x5
4.Pompki na poręczach 3x5-8

Trening B
1.Przysiad ze staszngą z przodu 3x8
2.Wyciskanie żołnierskie 3x5
3.Podrzut 5x3
4.Wiosłowanie w opadzię 3x8


Cel tak jak napisałem poprawa siły i dynamiki,zbudowanie bardziej estetycznej sylwetki oraz zrobienie dobrych podstaw pod kolejny trening siłowy.Dodatkowo staram się biegać 1-2 razy w tygodniu.

Będę wdzięczny za podpowiedzi.


Pozdrawiam

Możesz dołączyć beta alanine do suplementacji. Myślałeś może nad crossfitem pod sztuki walki? - bardzo fajna sprawa z tym crossfitem :) Ja trenuję karate od 8 lat i też chodzę na siłownię i np. moja suplementacja wygląda tak: kreta, kofeina, high kick a trening robię typowo masowy ale utrzymuję kondycję i sprawność i też biegam.

Przez ostatnie 2 tygodnie dość sumiennie cisnę z treningami .Mimo dużego wysiłku waga cały czas stoi w miejscu a zamierzone ciężary są podnoszone. Progresja to 5kg dla MC i Przysiadu a na reszte 2,5kg .high kicka też używam ale opcjonalnie jak mam słabszy dzień bo stosując go przez dłuższy czas nie czuje różnicy.Co do crossfitów jeszcze ich nie stosowałem , jedyne co to staję przed treningiem MT.Mam założenie żeby trenować przynajmniej 5 razy w tyg 3 razy MT ,2 razy siłka no i bieganie .Myślę że na razie będzie tego żebym się zbytnio nie zajechał .


Dodatkowo będę chyba musiał konkretnie popracować nad dietą .Bo na chwilę obecna staram się jeść 5-6 razy dziennie zdrowe posiłki ale przy takim natężeniu treningów będzie trzeba dokładnie policzyć bilans Kcal i się go trzymać. Myślałem nad tym żeby na początek ustawić bilans Kcal na zero i obserwować organizm.

Zmieniony przez - PanOs w dniu 2013-05-09 17:09:22

Musisz mieć nadwyżkę kaloryczną jeżeli chcesz żeby waga szła w ógrę

Właśnie o to chodzi że nie koniecznie mi zależy na chwile obecna na tym aby waga szła w górę.Lepiej żeby poprawiły się parametry siłowe i sylwetka. Myślę że usawie na 0 i będę obserwował co się bedzie działo .

Jeśli miałeś przerwę z siłownią to proponuję FBW.
Po kilku tygodniach możesz wprowadzać trening funkcjonalny.Poza tym na treningach MT powinno być trochę ćwiczeń siłowych na ciężarze własnym .(ćwiczenia wielostawowe).

Zanim rozpocząłem ten plan , ćwiczyłem na siłowni raz w tygodniu taką właśnie obiegówką. Zauważyłem że dzięki temu planowi poprawiła mi się siła i mogę dłużej wykonywać niektóre ćwiczenia siłowe na treningach MT. Z chęcią dodał bym jeszcze bieganie 2 razy w tyg ale boję się o to żeby zbytnio nie przeciążyć organizmu a szczególnie nóg.

Chcesz dobrze walczyć to musisz biegać.

Poprzedni tydzien wyglądał tak :

Pon- Siłownia
Wt-MT
Sroda-Siłownia
Czwartek-MT
Piatek-MT
Sobota-Bieganie

Myślę nad tym żeby raz w tyg pobiegać cardio a raz interwały a Ty Mario jak to widzisz ??

Biegi możesz wrzucić też przed treningami MT lub po siłowni.

Po relacjach i czytaniu twoich postów widzę że dużą uwagę przykładasz do biegania. Muszę się przyznać że sam je pomijam tz. wykonuje na koniec jak masz czas , zawsze wolałem iść na trening MT zamiast pobiegać. A co do biegania po siłowni to od razu biegać czy może lepiej zjeść porządny posiłek odczekać jakies 2-3h ,załadować BCAA i w drogę ?