PLAN NA MASE DO OCENY

buchu 88
ja przeczytałem takie coś!!
Trening na mase
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
I NATYM SIE SUGEROWAŁEM

noi dobrze jest napisane od 12 do 16 tylko nie w kazdym cwiczeniu tyle tylko razem tak jak ci przedtem napisałęm

aha to ja już rozumiem
tnx

To spokojnie mozesz zaczac trenowac wg porad Michaila
w grupie o ile pamietam I- dla poczatkujacych
stosuj sie do tych porad a art Michaila wyprowadzi Cie z haosu
nie ma sensu sie rozpisywac lub przepisywac tego co tam jest
tam masz wersje dla ludkow z gryfem i hantlami
(chyba ze cos zle zapamietalem)


"Zmartwienie rodzi się z czasu, który upływa, a nie wydaje owocu."

oki juz ułozyłem mniejwiecej chyba dobrze tą rozpiske treningu
środa
klatka
wyciskanie na skośnej ławeczce 4 serie po 8 powturzeń
rozpietki 4 serie po 8 powturzeń
wyciskanie na prostej ławczce 4 serie po 8 powturzen
tricepsy
w opadzie tułowia jednostronne unoszenie przedramion str.40 ćw - ćw.58 4 serii 8 powtórzeń (te strony niewarzne to tylko dlamnie)

w pozycji siedzącej wyciskanie żołnierskie str.39 ćw 55
4 serii 8 powtórzeń
czwartek
plecy
podciaganie sie 4 serie powturzeń mx czyli około 10
- w opadzie tułowia podciąganie gryfu do klatki piersiowej
4 serii 8 powtórzeń

podciaganie sztangielki w opadzie do dolnej klatki piersiowej
4 serii 8 powtórzeń
barki
tu zbytnio niewiem co za cwiczenia sa ale pisze coś takiego
w pozycji stojącej unoszenie barków str.58 ćw.93
4 serii 8 powtórzeń
w klęku podpartym na ławeczce podciąganie barku
4serii 8 powtórzeń
piatek
biceps
stojąc unoszenie przedramion z gryfem podchwytem
4 serii 8 powtórzeń
w pozycji siedzącej jednostronne unoszenie przedramion ze
sztangielką podchwytem
4 serii 8 powtórzeń
przedrami
w pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem
4serii 8 powtórzeń
w siadzie na ławeczce w oparciu przedramion o uda zgięcia
dłoniowe rąk z gryfem trzymanym podchwytem
4 serii 8 powtórzeń
w siadzie na ławeczce w oparciu przedramion o uda zgięcia
dłoniowe rąk z gryfem trzymanym nachwytem
4 serii 8 powtórzeń

A progresja?

No i ogólnie bieda ten planik

Spóbuj wg tego.-jeśli nie chcesz cyklicznie:

trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM