Viki 2013 (DT vol.3)

Truskawki i smietana... A gdzie szampan?

Jak uroczo

I nie mów, bo czas masz super To jest jedyna wytrzymka, w której dwa razy wykręciłam identyczny czas

Truskawki prawdziwe? Zjadliwe są?

Melduje się :)

Koleżanka z kursu- dobrze trafiłem?

Ann ja tez sie ciesze, ze Ty wrocilas
Azzi szampana nie lubie
Mis ja myslalam ze umre przy tej wytrzymce, czerwona bylam jak burak A truskawki na targu kupione, wcale nie byly zle
Wojo witam
IGM dobrze trafiles




5.05 niedziela
Tydzien 1, Dzien 7

TRENING

3x15
Dzień A

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
7kg /9kg/ 10kg
6kg /7kg /8kg

1B. Przysiad ze sztangą
20kg /25kg /30kg
20kg /25kg /30kg x12+3

2A. Wiosłowanie sztangą
17,5kg /20kg /22,5kg
15kg /17,5kg /20kg

2B. Uginanie nóg leżąc z gumą
cz /cz+zol /cz+ziel
cz /cz+zol /cz+zol

3A. Wyciskanie sztangielek stojąc
3,5kg /4,5kg /4,5kg
4,5kg /4,5kg /4,5kg

3B. Przysiad plie
10kg /12,5kg /12,5kg
10kg /12,5kg /12,5kg x10+3+2

1a - tym razem poszlo lepiej niz na poprzednim treningu
1b - musze zmienic nastawienie do tego cwiczenia, jak tylko widze przysiad x15 to odrazu zakladam ze bedzie ciezko
2a - lubie to cwiczenie
2b - z guma jak zwykle zacieta walka, szczegolnie kontrolowany powrot jest ciezki, nogi mi chce powyrywac
3a - znowu ledwo dociagnelam do 15
3b - nie bylo na raty jak ostatnio, ale ciezaru nie dalo rady dolozyc, zawsze mi sie wydaje, ze jak siade to juz nie wstane

Nogi znowu mocno oberwaly, klate i plecy tez czuje
Bylo dzis sporo spacerowania, takze ledwo teraz siedze, bo tylek boli



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- whey, banan, ryz bialy, grapefruit, bialko jaj
- indyk, ryz brazowy, buraki, ziemniaki
- indyk, maslo, smietana 30%, truskawki, orzechy
- Grill :indyk, szynka parmenska, ser zolty
+ nieliczony kawalek kielbasy i kromka chleba zytninego
- twarog poltlusty, jajka, migdaly, bialka jaj
169/79/179
Suple: omega3, magnez, kombucha


W koncu pogoda dopisala i udalo sie zrobic grilla
Przy okazji poszallaam troche z aparatem, wiec bedzie dzis kolorowo i wrzuce pare fotek

Najpierw jedzonko... narobily mi dziewczyny smaka w spamie na frytki, selera nie mialam, wiec zrobilam z ziemniakow i cukini musze wiekszy talerz znalezc, bo mi sie jedzenie nie miesci



I nasze futrzaki, ktore przy okazji grila zabralismy na trawke



Na koniec taki wiosenny widoczek



Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-05 21:55:57

6.05 poniedzialek
Tydzien 2, dzien 1

DNT

Aktywnosc:
- marsz ok. 1h
- rolki 1,5h

Dzien podroznika i odkrywcy
Rano mialo byc 30 min. marszu, ale odkrylam nowa sciezke i chcialam sprawdzic gdzie prowadzi... zgubilam sie, wylazlam w jakies wiosce i intuicyjnie szlam wzdluz drogi w kierunku domu Jak zobaczylam znajome zabudowania to az mi sie nogi ugiely z wrazenia, ze jeszcze taki kawal mam do domu Nie chcialam sie spoznic na spotkanie, wiec marsz byl porzadny, a ludzie patrzyli jak na wariatke
Ogolnie to wyszlam z wprawy w maszerowaniu i na poczatku ciezko bylo utrzymac rowne (czyli zwawe) tempo.
Po poludniu testowalam trasy rolkowe, ale narazie zadnej fajnej nie znalazlam, mozna pojezdzic ale szalu nie ma

Zapomniala dodac, ze mam niezle zakwasy po wczorajszym treningu, zebra mnie bola jak oddycham Lapy ciezko do gory podniesc, plecy tez czuje... o nogach to nawet nie wspominam


MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna, bialka jaj
- ryz, indyk, marchewka, gorszek zielony
- miruna, kurczak, jajko, ser zolty, maslo, oliwa, orzechy, pestki dyni
- jw
- losos wedzony, jajko, kurczak
171/78/83
Suple: omega3, magnez, kombucha



Zapomnialam sie dzisiaj pomierzyc, wiec pomiary wrzuce jutro (jak znowu nie zapomne )

Jeszcze podsumowanie tygodnia:



---------------------------------------------------------------------------------------

Pomierzylam sie, wiec wrzucam tabelke Pomiary bez wiekszych zmian



Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-07 08:24:14

7.05 wtorek
Tydzien 2, Dzien 2


Wstalam wyjatkowo glodna, zjadlam sniadanie i zglodnialam jeszcze bardziej Zle mi sie cwiczylo z pustym brzuchem

TRENING

Dzień B 3x15

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
7kg /9kg /10kg
6kg /7kg /9kg

1B. Wypady długie
15kg /17,5kg x12+3 /20kg x11+4
15kg /20kg /22,5kg

2A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
cz+ziel /cz+nb /cz+nb+zol
cz+zol /cz+czer /cz+nb

2B. RDL ze sztangielkami
8kg /10kg /11kg
7kg /9kg /10kg

3A. Wyciskanie sztangielek siedząc
3,5kg /4,5kg /5,5kg
3,5kg /4,5kg /5,5kg

3B. Przysiad przedni
17,5kg /20kg 22,5kg x12+3
15kg /17,5kg /20kg

+ trucht/marsz ok. 30 min.

1a - ostatnio ciezar byl za maly, teraz dolozylam i ciezko szlo, bo jeszcze czuje zakwasy po ostatnim treningu
1b - mniejszy ciezar niz ostatnio a i tak na raty, jak ja nie lubie tego cwiczenia...
2a - nie moglam sie wczuc dzis w ta gume i jakos wyjatkowo lekko szlo
2b - jak zwykle ogien w dwojkach
3a - ciezar ten sam, bo cos mnie wczoraj wieczorem prawy bark zaczal bolec, na szczescie czulam tylko lekki bol przy pierwszych powtorzeniach, pozniej przestalo i jest ok
3b - ciemnosc przed oczami, ostatnia seria na raty i caly czas myslalam o najblizszym posilku

Na aero nie mialam sily, ale trzeba bylo isc po trawe dla futrzakow, wiec sie przemoglam Myslalam, ze jak pobiegne to bedzie lepiej, bo szybciej... ledwo nogami przebieralam, do tego goraca bylo, pot sie lal strumieniami i momentami widzialam tylko ciemnosc
Wracalam maszerujac, glodna bylam strasznie, a po drodze przechodze kolo piekarni, wiec mnie zapachy kusily



MISKA
DT 170/80/180

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna
TRENING
- ryz bialy, whey, bialka jaj, banan, grapefrut
- ryz, ziemniaki, marchew, losos dziki
- losos dziki, indyk, jajka, maslo, oliwa, orzechy, pestki dyni
- jw
- sledz
168/80/181

Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, marchewka, pomidor, fasolka zolta, cukinia, pieczarki, kapusta biala i kiszona
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez

Jedzonko:






---------------------------------------------------------------------------------------------------------


Na koniec jeszcze jedna sprawa.
Chcialabym w przyszlym tygodniu ruszyc juz z nowym treningiem Przegladalam wlasnie plan

Marta, jesli zajrzysz i bedziesz miala chwilke, moglabys mi pomoc przerobic trening na warunki domowe?

Wklejam tu odrazu plan i zaznacze cwczenia, ktorych nie dam rady zrobic

Dzień 1.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8
2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy
3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy - mam krzesla z oparciem, ale wygladaja malo stabilnie i nie wiem czy chce ryzykowac czym mozna to zastapic?
4. Chest strech 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 5x 4-6
5B. Wznosy sztangielek bokiem siedząc 5x 6-8; 2 min przerwy
6. Shoulder stretch 60-90 sek; 1 min przerwy
7. Czachołamacz na skosie ujemnym 5x 6-8; 90 sek przerwy

Dzień 2.
1. Przysiad 4x 4-6; 2 min
2. Suwnica nogi wąsko 4x 8-10; 90 sek przerwy - zastanawialam sie czy mozna to przysiadem przednim zastapic, byloby sporo przysiadow w tym treningu
3. Hack przysiad 4x 12-15; 1 min.
Ma byc jak na tym filmiku?



4. Prostowanie nóg 1x 15-20 + 2x drop set; 90 sek. - to moge zrobic z guma, zapne kilka kolorow i w drop setach bede odpinac
5. Quad stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
6A. RDL 5x 6-8
6B. Uginanie nóg leżąc 5x 8; 2 min. - to tez moge z guma
7. Hamstring stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
8A. Wspięcia na palce na maszynie 3x 20; przytrzymaj 2 sekundy - moga byc wspiecia siedzac ze sztanga na nogach?
8B. Wspięcia na palce stojąc 3x 6-8; ruch eksplozywny; przerwa 90 sek.

Dzien 3
1. Rack pull 4x 4-6; 2 min
2A. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie dodatnim (możesz robić na maszynie, jeśli taką masz) 4x 6-8
2B. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-10; 2 min - moge zrobic sciaganie gumy (mam nadzieje, ze tym razem nic nie urwe i drzwi nie zepsuje )
3. Podciąganie na drążku, 4x max (lub opuszczanie 4x 6); 2 min
4. Back stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
5A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (ręce szeroko) 5x 6-8, tempo 5050
- bedzie uginanie na pilce
5B. Uginanie ramion ze sztangą siedząc (ręce wąsko) 5x 6-8, temp 5050; 2 min
6. Biceps stretch 60-90 sekund 1x; 1 min przerwy
7A. Shrugsy z hantlami 4x 4-6 (przytrzymaj w górze 2 sek.)
7B. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (pamiętaj, że kciuki mają być skierowane do podłogi) 4x 8-10; 90 sek.

Dzień 4.
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min.
2. Ściąganie linek w bramie (crossovers) 2x10-12 + 3x drop set; 2 min - moga byc rozpietki?
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min
4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Wyciskanie wąsko, 3x 5 clusters
6. Prostowanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min - moge sprobowac z guma i zmieniac kolory w drop setach


Dzień 5.
Tu praktycznie wszystko oprocz cw. 5 do zmiany, moge pozamieniac na gumy i w drop setach bawic sie kolorami i zmieniac gumy, jedno z przyciagan wyciagu dolnego chcialabym tez zamienic na cos innego niz gumy, zeby mi nie wyszedl caly trening z guma
1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2x10-12 + 3x drop set; 2 min
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x 5 clusters; 2 min
6. Uginanie ramion na wyciągu 2x10-12 + 3x drop set; 2 min


Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-05-07 15:40:28

8.05 sroda
Tydzien 2, dzien 3

DNT

interwaly w terenie: 10min. rozgrzewka + 5x30/30 + 10min. trucht


Umarlam
Z pierwszego interwalu jestem zadowolona, caly byl porzadny i pozniej braklo sil na reszte Drugi nawet ok., reszta to juz walka i modly o koniec
Dlugo mi bylo niedobrze i nie bylam w stanie nic zjesc... Te interwaly to dobry sposob na gloda



MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, zelatyna, bialka jaj
- maka gryczana, bialko jaj, ziemniaki, indyk
- indyk, schab, ser zolty, orzechy, pestki dyni, oliwa, maslo
- jw
- sledz, indyk
168/80/81 + kawalek kaszanki z grilla

Warzywa: salata, ogorek zielony i kiszony, pomidor, fasolka zolta, kapusta biala i kiszona, rzodkiewka, papryka
Napoje: woda, kombucha, kawa, herbata (zielona, czerwona, czarna, owocowa), pokrzywa, melisa, kakao
Suple: omega3, magnez, witaminy+mineraly

Zapomnialam wczoraj napisac, ale ostatnio po treningach zaczyna mi drgac powieka. W ramach suplementacji dorzucam zestaw witamin i mineralow, a do tego gorzkie kakao

Kakao daj przed treningiem z 20 gram pobudzi(do tęgo trochę gliceryny i pieprzu cayenne ..) i pompę da

Z kim tak rolkujesz?
Dobrze, że masz jakąś orientację w terenie bo ja poszłabym w przeciwnym kierunku pewnie