luqe workout hard

Z tym zawijaniem ogona, to według mnie kwestia budowy ciała, ja np. nie potrafię wykonać zwykłego przysiadu bez ruchu dupskiem. Chyba dlatego od przysiadów zawsze dobrze czułem pośladki, a w 30% nogi. Kolega lepiej czułby hack przysiady, albo półprzysiady.

W tej wersji przysiadu całkiem dobrze czuję czwórki w porównaniu z tą bez podkładek i ugięciem biodra najpierw. Hacki robiłem w poprzednim planie i też dobrze wchodziły. Jednak nowy bodziec, z czasem dwugłowe też będą na tyle silne, żeby ustabilizować biodro.

DNT
Godzina grania w gałę na orliku.

Grzbiet+brzuch:




Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
12,11,10,9,9

class="link" target="_blank">1
Yates row rampa 10 + regres 16,20
35,40,45,50,55 50, 45

class="link" target="_blank">top

class="link" target="_blank">regres16
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
15, 17,5 20, 22,5 25 27,5

class="link" target="_blank">last
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
35kg

class="link" target="_blank">DD
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30

class="link" target="_blank">1


Podciąganie spoko, ale wkradł się biceps co nie wpłynęło zbytnio na resztę treningu. Yates opór. Wiosło sztangielką względnie lekko. DD na dobranoc pożegnałem dopięciem najszerszy. Unoszenie w drugiej serii od 20. powtórzenia walka.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-29 23:07:07

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12
20, 22,5, 25, 27,5, 30x8

class="link" target="_blank">1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
20, 22,5, 25, 27,5, 30 32,5 27,5, 22,5, 17,5

class="link" target="_blank">1
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
14,5kg,-=- 12,5,-=-

class="link" target="_blank">1
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16
22,5, 25, 27,5 30, 32,5 25, 20

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">top
Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
15, 17,5, 20 22,5 25

class="link" target="_blank">1
Odwrotne pompki 2x20
ccx14, ccx10

class="link" target="_blank">1


Co jak co, ale barki to najgorsza moja partia mięśniowa. Wyciskanie stojąc to samo co tydzień temu w powtórzeniach. Triceps fajnie czułem %).

Dziś DOMS średni najszerszych i prostownikach + lekkie na brzuchu.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-30 23:40:13

DNT ŚRODA

Klatka+bicepsy:



Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12
32,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5x8kg

class="link" target="_blank">1
Rozpiętki na ławce poziomej rampa 10
7,5 10, 12,5, 15 17,5x8kg

class="link" target="_blank">1
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 8 + regres 9,14,19
30 ,35 ,40, 45, 50kg 40,35,30

class="link" target="_blank">1
Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 2x20
10kg

class="link" target="_blank">1
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rampa 8
20, 22,5, 25, 27,5, 30kg

class="link" target="_blank">1
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 12,16
12,5, 15 17,5, 20, 22,5kg 12,5 10

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">2
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x30
19kg

class="link" target="_blank">1

Przed treningiem czytałem książkę i mnie strasznie zmorzyło. Trening rozpocząłem lekko przymulony:
Skos dobrze do ostatniej serii, którą spieprzyłem totalnie. Rozpiętki pozytywnie, płaska też. Przenoszenie lekko, za lekko =(. Na modlitewniku ciężar idealny. Młoty ciężko,
regresy fajnie palą przedramiona. W ugnianiu sztangą miałem
dosyć po kilkunastu powtórzeniach. Pieczenie w okolicach lewego łokcia podziękowało mi serdecznie.
PS: Coś mi się komórka buntuje i bateria pada podczas nagrywania.

Nogi+brzuch:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25
30,52,5, 57,5, 62,5, 67,5,75 62,5, 57,5

class="link" target="_blank">1
Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10
22,5kg

class="link" target="_blank">1
Sissy squat 5x10
CC

class="link" target="_blank">1
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 12,13
50 ,60, 70, 80, 90x6 60, 50

class="link" target="_blank">1
Żuraw 3x max
3+17,15,15

class="link" target="_blank">1
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 5x12
95kg
Spięcia brzucha leżąc z nogami wyżej niż głowa pod kątem 90st - 3x30
10kg




K.: Przysiady jak zwykle petarda, aczkolwiek czułem plecy. Zakroki miażdżą. W Sissy chyba już geriatryka mam za sobą. MCNP 90 rozdziewiczyłem, regresy dalej kiepsko.
Podczas żurawia goście wbili mi oglądać Annę German, bo się drugi telewizor się zepsuł ... i się lekko wkurviłem, ale dokończyłem pierwszą serię i dwie pozostałe w innym pokoju. Wracając
na wspięcia naprawiłem TV i resztę treningu dokończyłem bez większych nowości.


Dieta na dniach się zmienia ze względu na pozamykane sklepy. Jutro uzupełnię zapasy ryb oraz warzyw.

Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-05-04 01:31:29

luqe

Grzbiet+brzuch:




Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5x max
12,11,10,9,9

class="link" target="_blank">1
Yates row rampa 10 + regres 16,20
35,40,45,50,55 50, 45

class="link" target="_blank">top

class="link" target="_blank">regres16
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 8
15, 17,5 20, 22,5 25 27,5

class="link" target="_blank">last
Dzień-dobry ze sztangą na barkach 3x12
35kg

class="link" target="_blank">DD
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 2x30

class="link" target="_blank">1


Podciąganie spoko, ale wkradł się biceps co nie wpłynęło zbytnio na resztę treningu. Yates opór. Wiosło sztangielką względnie lekko. DD na dobranoc pożegnałem dopięciem najszerszy. Unoszenie w drugiej serii od 20. powtórzenia walka.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-29 23:07:07

Podciąganie - OK, w 2 pierwszych seriach już próbuj sam się podciągać

Yates - dobrze, w regresie możesz przyrzymasz w szczytowym

Wiosło sztangielką - dobrze, ale ciężar zdecydowanie za mały.

DD - OK

Unoszenie - bdb.

luqe

Barki+tricepsy:


Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12
20, 22,5, 25, 27,5, 30x8

class="link" target="_blank">1
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres
16,20,24
20, 22,5, 25, 27,5, 30 32,5 27,5, 22,5, 17,5

class="link" target="_blank">1
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10
14,5kg,-=- 12,5,-=-

class="link" target="_blank">1
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + regres 12,16
22,5, 25, 27,5 30, 32,5 25, 20

class="link" target="_blank">1

class="link" target="_blank">top
Kickback sztangielką w pochyleniu tułowia rampa 8
15, 17,5, 20 22,5 25

class="link" target="_blank">1
Odwrotne pompki 2x20
ccx14, ccx10

class="link" target="_blank">1


Co jak co, ale barki to najgorsza moja partia mięśniowa. Wyciskanie stojąc to samo co tydzień temu w powtórzeniach. Triceps fajnie czułem %).

Dziś DOMS średni najszerszych i prostownikach + lekkie na brzuchu.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-04-30 23:40:13

Wycisk stojąc - ok, już wygląda to znacznie lepiej

Podciąganie - ok

Odwrotne - OK

Francuz - dobrze

Kickback - za małe pochylenie, im bardziej będziesz w pionie tym mocniej będziesz angażował bicepsy

Odwrotne - ok