Trening siłowy + aeroby.

Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 175
Staż treningowy: z 2 latka z różnymi przerwami
Obwód pasa: 82
Obwód klatki piersiowej: 101
Obwód uda: 54
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): brak
Cel/problem/opis : Masa i siła
Wymiary:
Ramię: 38cm (40cm podczas treningu).
Poniedziałek:
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-12
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8-12
3) rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-12

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 4x8-12
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3x8-12
3) uginanie na kolanie 3xmaks.

Wtorek: AEROByyy --> Crossfit

Środa:
PLECY
1) Martwy ciąg sztanga 4x8-12
2) Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4xmaks.
3) wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8-12
4) wiosłowanie hantlami w opadzie 3x8-12
5) Szrugasy 3x8-12 + Szrugasy 3x8-12 (jedne ze sztanga drugie hantlami podwójne serie).

Czwartek: AEROByyy --> Crossfit

Piątek:
BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 4x8-12
2) Wyciskanie hantli 3x8-12 lub Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8-12
3) unoszenie hantli bokiem 4x8-12
4) unoszenie hantli w przód 4x8-12

TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie sztangi 4x8-12
2) Wyciskanie francuskie hantli 3x8-12
3) pompki w podporze tyłem 3x8-12 (z obciazeniem na nogach)

Sobota: AEROByyy --> Crossfit (łączone z workiem).

Niedziela:
NOGI
1) Przysiady ze sztangą na plecach 4x8-12
2) Przsiady wykroczne z hantlami 4x8-12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
4) Uginanie leżąc 3x8-12
4) Wspięcia na palcach 4x8-12
5) Odwrotne wspięcia 3x8-12

BRZUCH
1) Brzuszki na płasko 4xmaks.
2) Unoszenie nóg na płasko 4xmaks.
3) Skłony boczne z hantla 4xmaks.


^^^ --> to jest mój trening siłowy do tego chce dorzucic aeroby.
AEROByyy --> Crossfit (bez odpoczynku miedzy cwiczeniami)
1) 800 m bieg-trucht
2) 30 pompek
3) 30 przysiadów
4) 30 brzuszków
5) 30 wskoków na stół lub skrzynie
6) 2 min bieg bokserski z obciążeniem hantle 2x2kg
7) 2 min skoki po schodach z obciążeniem na nogach 2x2kg
8) 800m bieg-trucht

Czy takie aeroby zdadzą egzamin?
Chodzi mi o poprawę kondycji, wydolności : D (i zrzucenie nieco fatu).
Czy w sobote mogę dorzucic worek jako dodatek do Aerobów?

hej?

oczywiście dieta jest ; D Proszę o pomoc w temacie.

plan ok, na barki 2-3 wystarczą,
jaki cel tych aerobów masz?
AEROByyy --> Crossfit (bez odpoczynku miedzy cwiczeniami)
1) 800 m bieg-trucht
2) 30 pompek
3) 30 przysiadów
4) 30 brzuszków
5) 30 wskoków na stół lub skrzynie
6) 2 min bieg bokserski z obciążeniem hantle 2x2kg
7) 2 min skoki po schodach z obciążeniem na nogach 2x2kg
8) 800m bieg-trucht
to żaden crossfit jest, ja bym odpuścił sobie te pompki i skupiłbym się na aerobach. I aeroby to wysiłek tlenowy, znacznie dłuższy niz bieg na 800m

to czyli nie nadaje się podniesienie kondycji i wydolnosći.

chodzi mi o podniesienie wydolnosci tlenowej mojego organizmu poprzez te treningi we wtorki czwartki i soboty.

220-19=201 (maksymalne dopuszczalne tętno dla osoby w tym wieku).
201x0.6- 120,6 (dolna granica tętna w treningu aerobowym).
201x0,9= 180,9 (górna granica tętna w treningu aerobowym).

A wiec tętno pomiedzy 120 a 180 podczas treningu aerobowego.

czyli bieg przez 20 - 25 minut z zachowaniem tych granic tetna rozumiem?

I ile razy w tyg. to robic?
W dni NT? czy Tr?
Na czczo po południu przed posiłkiem?
W jakie odzywki/suplementy się zaopatrzyc? (kiedy je przyjmowac?).


Moja propozycja:
Wtorek:
25 minut bieg (aerobowy około 12:oo)

Czwartek:
25 minut bieg (aerobowy około 12:oo)

Sobota:
25 minut bieg (aerobowy około 12:oo) (czy zamiast tego mogę stosowac trening aerobowy + worek --> jakieś 10 minut ? ) Czy moze sam worek + do tego cwiczenia które utrzymają moje tetno w górnej granicy?

Proszę o odpowiedź. : D

aeroby zacznij od 20-25minut spokojnego biegu, potem zwiększaj intesywność i czas.
worek? masz technikę do tego?

Tak posiadam podstawową, ponieważ na siłownia mam znajomego ktory jest aktualnie kulturystą ale kiedyś walczył amatorsko w boksie i coś tam potrafie dzieki jego pomocy.

tak wiem ze intensywnosć trzeba zwiekszac bo organizm się przyzwyczaja do aerobów. Po pewnym czasie chce jeszcze włączyc interwaly. Odpowiesz na reszte pytan dotyczacych odzywek? i czy godz. aerobów są dobre?

z pełnym szacunkiem, ale wrzuć tutaj/mi na priv jakboksujesz na worku

interwały zamiast aerobów.
godzina aerobów? kiedyś tam, raz w tygodniu tak

I ile razy w tyg. to robic? aeroby 2-3x
W dni NT? czy Tr? w wolny od siłowni
Na czczo po południu przed posiłkiem? wedle uznania, jak Ci będzie łatwiej, jak na czczo, to po szklance wody
W jakie odzywki/suplementy się zaopatrzyc? (kiedy je przyjmowac?) odpowiednia dieta wystarczy