Wzrost: 196cm
Waga: 86kg
Typ budowy: Mezomorfik
Staż: 2 lata
Cel: Przygotowanie do testów sprawnościowych. Maksymalny wzrost siły czyli zależy mi na zapewnieniu odpowiedniego odżywiania przy intensywnym treningu siłowym połączonym w aerobami.
Trening: siłownia: 3x w tygodniu, bieg przełajowy: 4x w tygodniu po 30 minut, interwały 1x w tygodniu (sobota)
Planowane suple: Gain Bolic 600, No Xplode, ZMA, BCAA, CARBO, OMEGA3, TRAN, IZOTONIC,VITA-MIN
Zapotrzebowanie: kcal: 3800/ b: 190g/ t: 129g/ w:516g
ŚNIADANIE 8:00
Mleko 1,5% / 0,5l
Płatki owsiane / 40g (7 żyłek)
Banan/ 1x
Rodzynki, orzechy/ garść
Jajko/2 x
Warzywo
+ tran
b/t/w 46/80/103 kcal: 1190
II POSIŁEK 12:00
Makaron/ ryż brązowy / 100g
Pierś w kurczaka / 100g
Sos pieczeniowy
Surówka
Oliwa
33,5/18,8/81 kcal: 633,5
PRZEDTRENINGOWO 15:30
Ryż brązowy / 100g
Pierś z kurczaka /100g
28,6/7,2/68 kcal: 421
17:00-17:30 / TRENING
POTRENINGOWO 18:30/19:00
Ryż brązowy/ 100g/120g
Pierś w kurczaka/ 100g
Jajko/ x2
Oliwa
53,6/36,7/69,2 kcal: 834
20:00/20:30 bieg przełajowy 30 minut.
KOLACJA 22:30
Twaróg półtłusty/chudy 100~120g
Oliwa
Łyżka dżemu (do smaku)
19/0,5(4,7)/3,7 kcal: 99(133) kcal
Nie włączyłem do diety planowanych subli, ponieważ nie wiem dokładnie jakie porcje i w których posiłkach je dodawać. Będę wdzięczny za wszelkie uwagi. Proszę o pomoc
Zmieniony przez - TenObok w dniu 2010-04-05 20:10:53