Pierwsza redukcja

Witam. Byłem na masie, teraz przechodzę na redukcję. Przeczytałem trochę artykułów, ale mam kilka pytań
1. Ile kcal muszę obciąć od bilansu?
2. Jak ma wyglądać posiłek po i przed treningowy? Na masie przed jadłem ryż 100g, oliwa z oliwek i 200g kuraka, po jadłem 2 banany, 2 białka z jaj, 2 całe jajka, potem płatki owsiane i 150g kurczaka. Na redukcji muszę ograniczyć węgle, więc jak to będzie wyglądać?
3. Ile ww powinienem spożywać?
4. Na masówce przed snem jadłem 200g twarogu chudego. Czy teraz też mogę?
5. W piątek zawsze oglądam filmy po weekendzie i jem popcorn. Czy na reduckji mogę robić coś takiego (tylko raz w tygodniu)
6. Ile razy w tygodniu mam ćwiczyć siłownię i aerobik?
7. Na drugie śniadanie zawsze jem orzechy 100g. Czy teraz też mogę (chodi mi o tłuszcze)
Jeśli jeszcze są jakieś ciekawe info o redukcji to prosiłbym o info :) Z góry wielkie dzięki za pomoc

1.300 na początek
2.tak samo jak na masie, ale oczywiście kaloryczność i rozkład b/w/t musi się zgadzać.
3.do 3 g na kg masy,
4.chudego nie, ale półtłusty z tłuszczami jak np. oliwa czy orzechy tak
5.nie przesadzałbym z tym popcornem
6. aerobik? raczej aeroby, siłowy 3/4 x aeroby 2/3x
7.100g orzechów?! nie przesadzasz?

Tak uzupełniałem kcal. Popcorn bym jadł 100g. Czyli mam nie jeść chudego twarożka przed snem?

moze byc chudy

ale lepiej półtłusty

Czemu półtłusty? I jak rozumiem mam jeść przed snem?

ja od zawsze biore chudy

poltusty-teoretycznie bardziej bogaty w witaminy, glownie D