Shake your ass II with Trec Nutrition/chuda - Podsumowanie str. 12

Dzień 6
20 kwietnia 2013

Micha
Dzień niski BTW 150/80/80
1722kcal, 153g białko, 83g tłuszcze, 75g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-20

Trening:
Dzień 4: Biceps i triceps
Ćwiczenie A 2010
Ćwiczenie B 6020
1A. Uginanie ramion ze sztangą 5x12kg 5x12kg 5x14kg 5x14kg 4x16kg
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5kg 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x7kg
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x10kg 5x10kg 5x12kg 5x12kg 5x14kg
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 5x5kg 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x6kg
3A. Dipsy 5x 5x 5x 5x 5x
3B. Wyciskanie wąsko 5x16kg 5x18kg 5x20kg 5x22kg 5x22kg
4A. Wyciskanie francuskie leżąc (sztanga) 5x10kg 5x10kg 5x12kg 5x12kg 5x14kg
4B. Prostowanie ramion z gumą 5x 5x 5x 5x 5x
5. Interwały biegowe w terenie 30s/30s 4x

uginanie - progresu brak, troszkę mniej sił niż ostatnio, ostatnia seria z małą przerwą
ze sztangielkami - dobrze wchodziło, pod koniec ciężko było utrzymać hantelki
modlitewnik troche do dupy bo robię to na skosie od góry i chyba łokcie mam za wąsko, łapy idą pod dziwnym kątem
młotki ok
dipsy ok, zastanawiam się jak je utrudnić bo idą spoko, spróbuję nogi wyżej
wyciskanie - zamarzyło mi się 24kg w ostatniej serii ale po czwartej wiedziałam, że no way bo ledwo poszło
francuz ok
na koniec interwałki, fajnie się biegło ale potem mnie skosiło

wczoraj kulminacja domsów w dwójkach i tyłku, sekwencja do rozciągania ciężko szła, zwłaszcza bułgar i wznosy na jednej nodze a dziś trice i bice napieprzają

Zmieniony przez - chuda w dniu 2013-04-21 12:31:45

Czy jest coś, co Cię nie boli?

Bo ja mogę o to zadbać

Hehe dziś bólu bica ciąg dalszy, normalnie nie mogę za długo gadać przez telefon bo mam problem go utrzymać Spoko spoko jak coś przestaje boleć to od nowa dostaje łomot

Wczorajszy meldunek:

21 kwietnia 2013
Dzień 7.

Micha dzień niski
BTW 150/80/80
1704kcal, 151g białko, 82g tłuszcze, 75g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-21

DNT, był tylko power walk ok 40 min i rozciąganie

Dziś będzie obwód na nogi, zamienię z barkami bo 2 dni przerwy to za krótko żeby się do właściwego trenu nóg zregenerować

A jeszcze żeby nie było że tu jakieś sranie po gałęziach odchodzi to nagrałam filmik z pociągania, wiele to tam nie widać ale już mi się nie chce trzeci raz nagrywać, w każdym razie to jest ze zwisu technicznie pewnie jeszcze nie do końca ale się jaram że udało mi się ruszyć samodzielnie z najniższego punktu

22 kwietnia 2013
Dzień 8.

Micha: dzień średni
BTW 150/80/180
2083kcal, 151g białko, 81g tłuszcze, 182g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-22

Suple: tran, omega 3, wiesioł, ZMA, kreatyna

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. hantle 5kg

wejścia na ławkę - masakroza, jeszcze się kurna zapędziłam i w drugiej serii aż 24 poszło zanim się kapnęłam że 20 starczy
bułgar - wk***iłam się, nie umiem tego na piłce ni chuya
cały ten tren tyra nieźle, serce kołacze i pot się leje

+ rozciąganie, część dynamiczną sobie po tym miłym treniu częściowo darowałam, tzn. bułgary i przysiady

23 kwietnia 2013
Dzień 9.

Micha: dzień średni BTW 150/80/180
Suma dobowa: 2049kcal, 152g białko, 80g tłuszcze, 176g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda

Trening:
Dzień 6: Barki

1A. Wyciskanie żołnierskie 5x16kg 5x18kg 5x20kg 5x22kg 4x24kg
1B. Wznosy bokiem na skosie dodatnim, 45’ 5x2kg 5x2kg 5x3kg 5x3kg 5x3kg
2A. Wyciskanie sztangielek siedząc, zmieniając ręce 5x6kg 5x6kg 5x7kg 5x7kg 5x8kg
2B. Wznosy przodem z gumą 5/5/5/5/5
3A. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 5/5/5/5/5
3B. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce, skos górny 5x2kg 5x2kg 5x2kg 5x3kg 5x3kg
4. Aero power walk 20 min

żołnierskie tak jak ostatnio, nie udało się ostatniego razu pocisnąć
wznosy lepiej
wyciskanie sztangielek - dodałam 1kg, ok tylko coś mnie trochę boli koło obojczyka
guma ololo, pod koniec prawie bezwładny opad
odwrotne rozpiętki tyż troche lepiej
power walk - pies potem leżał drugie tyle i dyszał

+rozciąganie tyłu, bułgar po wczoraj masakroza

Jeszcze pomiary bo zapomniałam o tym całkiem !!

24 kwietnia 2013
Dzień 10.

DNT
Micha dzień niski BTW 150/80/80
1660kcal, 150g białko, 84g tłuszcze, 73g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-24

Suple: tran, wiesioł, omega 3, żeń-szeń, kreatyna

Miała być klata i plecy ale czułam się wczoraj słabo, nie wyspałam się, łeb napieprzał i ogólnie byłam jakaś zmęczona także odpuściłam, był tylko marsz ok 40 min i długie rozciąganie. Dziś będą nogi a klata w piątek

25 kwietnia 2013
Dzień 11.

Micha dzień wysoki BTW 150/80/260
2393kcal, 156g białko, 75g tłuszcze, 267g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-25

Suple: tran, wiesioł, omega3, żeńszeń, kreatyna

Trening:
Dzień 2: Nogi i brzuch

1A. Przysiad przedni 5x30kg 5x33kg 5x36kg 5x39kg 5x42kg
1B. Wykroki 5x6kg 5x6kg 5x7kg 5x7kg 5x8kg
2A. Wznosy bioder, jedna noga w górze (na piłce) 5x 5x 5x 5x 5x
2B. Uginanie nóg z gumą 5x 5x 5x 5x 5x
3A. MC sumo 5x50kg 5x53kg 5x56kg 5x59kg 5x62kg
3B. RDL 5x35kg 5x38kg 5x42kg 5x45kg 5x45kg
Brzuch:
1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021 12x 12x 12x 12x
1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021 15x 15x 15x 15x
2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021 15x 15x 15x 15x
2B. Odwrotne brzuszki 4x max, tempo 3021 15x 14x 12x 12x

+rozciąganie

Dobry trening był
Dziś rano wstałam ze zdrętwiałą dupą i jedną nogą znaczy jedną zdrętwiałą drugą nie no nie wiem chyba jakiś nerw naruszyłam bo tak dziwnie promieniuje aż do łydki ale spoko, rozchodzę
no po serii siadów i wykroków mogłabym już spokojnie zakończyć bo miałam dosyć
wznosy chyba coraz lepiej robię bo coraz ciężej wchodzą
MC - dołożyłam, kocham to ćwiczenie
RDLa nie kocham i nie wiem czy to nim sobie nie rozwaliłam czegoś
brzucha mi sie mega nie chciało ale co robić

rozciąganie zrobiłam ale bez bułgarów bo nogi już ledwo żyły

26 kwietnia 2013
Dzień 12.

Micha dzień średni BTW 150/80/180
2034kcal, 148g białko, 79g tłuszcze, 179g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-26

Suple: tran, wiesioł, omega 3, żeń-szeń, kreatyna

Trening:
Dzień 1: Klatka i plecy:
Ćwiczenie A 2010
Ćwiczenie B 6020
2 min przerwy
1A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x28kg 5x30kg 5x32kg 5x34kg 3x36kg
1B. Rozpiętki na ławce poziomej 5x4kg 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x6kg
2A. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x23kg 5x25kg 5x27kg 5x29kg 5x29kg
2B. Rozpiętki na skosie dodatnim 5x4kg 5x4kg 5x4kg 5x5kg 5x5kg
3A. Podciąganie/opuszczanie na drążku z gumą nachwytem 5x 5x 5x 5x 5x
3B. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x7kg 5x7kg 5x8kg 5x8kg 5x8kg
4A. Wiosłowanie sztangą 5x22kg 5x24kg 5x26kg 5x28kg 5x28kg
4B. Przyciąganie gumy do mostka siedząc 5x 5x 5x 5x 5x
5. Aero 20 minut power walk

wyciskanie płasko progress
rozpiętki ok, zaczęłam troszkę wyżej
skos-tu już zabrakło siły żeby dołożyć, ostatnia seria ledwo, była walka
podciąganie ok
wiosło sztangielka zaczęłam wyżej, dobrze weszło
wiosło sztanga nie dodaję na razie bo technika się pójdzie rąbać
spacyr zaliczony

+ rozciąganie - masakra, nogi obolałe i dalej zdętwiała dupa, ledwo co to zrobiłam dziś dupson i nogi dalej pięknie napieprzają, dobry tren był

Dziś DNT, micha nieliczona ale czysta

owies, odżywka, banan
jaja gotowane, orzechy laskowe, ogórki kiszone
2x: dziki łosoś, pomidory, śmietana, masło
śledź, śmietana, kapusta czerwona

z aktywności tylko spacer ale jakiś bez szału, większość dnia rozjechana

jutro łapy

28 kwietnia 2013
Dzień 14.

Micha dzień niski BTW 150/80/80
1680kcal, 152g białko, 83g tłuszcze, 75g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-28

Suple: tran, wiesioł, omega 3, żeńszeń, kreatyna, zma

Trening:
Dzień 4: Biceps i triceps
Ćwiczenie A 2010
Ćwiczenie B 6020
1A. Uginanie ramion ze sztangą 5x12kg 5x12kg 5x14kg 5x14kg 5x16kg
1B. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5kg 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x7kg
2A. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x10kg 5x10kg 5x12kg 5x12kg 5x14kg
2B. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 5x5kg 5x5kg 5x6kg 5x6kg 5x6kg
3A. Dipsy 5x 5x 5x 5x 5x
3B. Wyciskanie wąsko 5x16kg 5x18kg 5x20kg 5x22kg 4x24kg
4A. Wyciskanie francuskie leżąc (sztanga) 5x10kg 5x12kg 5x12kg 5x14kg 5x14kg
4B. Prostowanie ramion z gumą 5x 5x 5x 5x 5x
5. Interwały biegowe w terenie 30s/30s 4x

+ rozciąganie

uginanie - udało się do końca serii dociągnąć
ze sztangielkami - z siódemkami mega ciężko
na modlitewniku nie zwiększam na razie
młotki ok
dipsy - nogi trochę wyżej dałam i schodziłam maks do podłogi; kminię jak by robić zwykłe ale na razie nie wykminiłam bo każde krzesło mam innej wysokości
wyciskanie wąsko - dołożyłam w ostatniej ale 4. powt mnie prawie zmiażdżyło
guma ok
interwałki - o mało się nie wypieprzyłam w błocie fajnie było znaczy prawie wyplułam płuca

29 kwietnia 2013
Dzień 15.

Micha dzień średni BTW 150/80/180
2064kcal, 153g białko, 75g tłuszcze, 188g węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9d9a634cc72f04ccb4/chuda/dzien/2013-04-29

suple: tran, omega 3, wiesioł, kreatyna, zma się skończył, żeń-szenia zapomniałam

Trening obwodowy:

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 30-30-30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. hantle 5 kg

+rozciąganie

dupson jeszcze nie całkiem zregenerowany po czwartku ale wcisnęłam obwodówkę dziś bo potem znów w czwartek nuki
trenio jak zwykle przyprawia o dyszenie i buraka na twarzy
bułgar - im dłużej go robię i z mniejszym ciężarem tym gorzej
reszta jakoś na raty poszła, bułgar najgorszy

do rozciągania statycznego dołączyłam ćwiczenia z filmiku Mawashiego, dobrze wchodzą, był ból