matoks
Siemanko. Jestem nowy na forum, aczkolwiek czytałem i przeglądałem te forum od dłuższego czasu. Chciałbym się poradzić czy moje treningi idą w dobrą stronę, a może mogły by iść lepiej przy danym zestawieniu. Zapuściłem się dość ostro, aktualnie waże 100 kg przy wzroście 192cm. Pierwszy cel, który sobie postawiłem do pozbycie się oponki ;) Całe życie się opierdzielałem, siedziałem tylko przed kompem, byłem takim leniem że mając 5 min pieszo do szkoły musiałem jechać samochodem o.O żadnej aktywności fizycznej, ewentualnie od czasu do czasu pojechało się gdzieś rowerem. No i do tego tylko słodkie wpieprzałem non stop. Od jakiś 2 miesięcy zacząłem regularnie chodzić na siłownię, pierwsze 4-6 tygodni robiłem z kumplem obwodzik. Odrazu zacząłem jeść dużo więcej ale tylko zdrowych produktów, słodkości i alkohol wyeliminowałem całkowicie. ( raz w tygodniu jak pojadę do dziewczyny to jakiś kawałek ciasta wpadnie :D ) Przez ten czas waga trzymała się w miejscu. W tym okresie nie mierzyłem się ale czułem się dużo lepiej, lepiej mi się spało i jakoś tak więcej energii miałem do życia. Jak już wspominałem, dużo czytałem na tym forum i wiem że nie mam co redukować bo mam tylko brzuch, a chciałbym poprawić ogólną sylwetkę.
Na swój głowny cel stawiam brzuszek (wstyd się przyznać ale mam kupę fajnych ubrań w które się przez ten bebech nie mieszczę;/)+kondycja i ewentualnie poprawa sylwetki przy okazji. Od dwóch tygodni robię już normalny trening i od tego czasu się mierzę. Zacząłem 9 kwietnia przy wadze 98 kg, pas 102, bic 34, klatka 101, udo 59 po tygodniu waga wzrosła do 100 pas i bic bez zmian, klatka 106 i udo 61.
Plan który stosuje:
Poniedziałek:
Klata+bic
Rozgrzewka 5 min na bieżni
1. Ławka prosta 1 seria na sucho + 3 serie 12/10/8 z coraz większym ciężarem
2. Ławka skos dodatni 3 serie 12/10/8 tak samo z coraz większym ciężarem
3. Rozpiętki 3 serwie po 12 i co seria o 2 kilo więcej
4. Uginanie gryfu prostego 3 serie z progresją
5. Młotki hantlami także 3 serie z progresją
6. Brzuszki na ławce 4 serwie po 15 od pełnego wyprostu do dotknięcia klatką kolan
7. Bieganie na bieżni 20-30 min. (nie daję rady truchtać non stop i zwalniam do szybszego chodu)
Po takim zestawieniu nie czułem się jakoś zbytnio zmęczony 0 zakwasów następnego dnia tylo na brzuchu. Co należało by dodać ?
Wtorek:
Nogi
Rozgrzewka 10 min rowerek
1. Przysiady ze sztanga 1 seria na sucho 20 ruchów + 3 z progresją ciężarów po 10/8/6
2. Wyprosty na maszynie 3 serie z takim samym cięzarem
3. Uginanie nóg do tyłka leżąc brzuchem na ławce 3 serie także tym samym ciężarem
4. Spiecia łydek 3 serie po 15 z progresją ciężaru
5. Brzuch 3 serie po 15
Po tym treningu ledwo chodziłem, a zaraz po siłce i tak poszedłem grać w piłę. Za wiele to nie nagrałem, pare razy przebiegłem boisko i zadyszka.
Środa wolne
Czwartek
Barki+triceps
Rozgrzewka 5min bieżnia
1. Wyciskanie sztangi za karku na maszynie 3 serie ( daję ledwo radę bez obciążenia)
2. Wyciskanie hantli 3 serie z progresją
3. Wyciskanie hantli z ruchem tak aby łokcie dotykały się przed klatką 3 serie z tym samym ciężarem.
4. Kaptury na maszynie 3 serie z tym samym cięzarem
5. Wyciskanie hantelek znad głowy 3 serie z progresją
6. Prostowanie na wyciągu 3 serwie z progresją
7. Brzuch 3 serie
8. Bieganie 20-30 min na bieżni
Cięzko było się później wykompać ale bardzo mi się podobał trening ;D
Piątek
Plecy+przedramię
Rozgrzewka 5 min bieżni
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie po 3 serię ze stałym ciężarem
2. Nie wiem jak to się nazywa ale coś w deseń z pozycji 90 stopni z głową do podłogi do wyprostu całego ciała. 3 serie po 12
3. Ściaganie wyciagu górnego do klatki 3 serie z progresją
4. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 serie z progresją
5. Zwijanie obciązenia na sznurku z prostymi ramionami ;D ze dwa razy,aż płoną ;D
6.Brzuch 3 serie po 15
7.Jeśli jest czas to 20-30 min bieżni, jeśli goni czas to lecę szybko na autobus i powrót do domku.
Trening też całkiem spoko wychodzi. Później jak wrócę do domku to pod wieczór jeszcze rekreacyjnie rowerkiem z 20-30 km. Także w sobotę rekreacyjnie taka sama rundka rowerem. Chciałbym dodać jeszcze basen w środę i sobotę, tylko nie wiem czy nie zaszkodzi i pytanie czy te 20-30 min biegania po treningu jest dobre czy może lepiej o innej godzinie ?
Dieta studencka ;D czyli to co dostanie się od mamuśki ;P
Aczkolwiek
9:00
Musli z mlekiem (talerz) albo 2 jajka z dwiema kanapkami z serkiem
11:00-12:00 tutaj wpada jakiś jogurt albo pomarańcza/banan
13:00-14:00 zazwyczaj jakiś kurczak+ryż+sos/schabowy+ryż+sos/spaghetti (zastanawiam się czy możę zamiast sosu smażone ważywa dać)
1-2h po posiłku trening
Zaraz na wyjściu z siłowni 2 banany + jogurt
Gdzieś koło 18:00 ryż+pierś z kurczaka zawsze daje sos jakiś do tego
20:00 miska musli albo pomarańcza ( ale to żadko ten posiłek wpada)
22:00 twaróg na 2 kromki chelba i spać ;)
Do tego mam glucosamine do ochrony stawów, zapobiegawczo i gościu na siłce polecił mi BCAA żeby nie palić tego co już wychoduje. Supli jeszcze nie brałem bo doszły w środku tygodnia, zacznę od następnego poniedziałku.
Co o tym sądzicie? Jakieś porady, sugestie ? Idzie pompa ale może mogła by iść lepiej ;D Pełna motywacja z mojej strony,a od kiedy przyszła wiosna to jeszcze bardziej ;D Kondycja już po tygodniu mi się znacząco poprawiła. Pozdrawiam Mati ;)
Na swój głowny cel stawiam brzuszek (wstyd się przyznać ale mam kupę fajnych ubrań w które się przez ten bebech nie mieszczę;/)+kondycja i ewentualnie poprawa sylwetki przy okazji. Od dwóch tygodni robię już normalny trening i od tego czasu się mierzę. Zacząłem 9 kwietnia przy wadze 98 kg, pas 102, bic 34, klatka 101, udo 59 po tygodniu waga wzrosła do 100 pas i bic bez zmian, klatka 106 i udo 61.
Plan który stosuje:
Poniedziałek:
Klata+bic
Rozgrzewka 5 min na bieżni
1. Ławka prosta 1 seria na sucho + 3 serie 12/10/8 z coraz większym ciężarem
2. Ławka skos dodatni 3 serie 12/10/8 tak samo z coraz większym ciężarem
3. Rozpiętki 3 serwie po 12 i co seria o 2 kilo więcej
4. Uginanie gryfu prostego 3 serie z progresją
5. Młotki hantlami także 3 serie z progresją
6. Brzuszki na ławce 4 serwie po 15 od pełnego wyprostu do dotknięcia klatką kolan
7. Bieganie na bieżni 20-30 min. (nie daję rady truchtać non stop i zwalniam do szybszego chodu)
Po takim zestawieniu nie czułem się jakoś zbytnio zmęczony 0 zakwasów następnego dnia tylo na brzuchu. Co należało by dodać ?
Wtorek:
Nogi
Rozgrzewka 10 min rowerek
1. Przysiady ze sztanga 1 seria na sucho 20 ruchów + 3 z progresją ciężarów po 10/8/6
2. Wyprosty na maszynie 3 serie z takim samym cięzarem
3. Uginanie nóg do tyłka leżąc brzuchem na ławce 3 serie także tym samym ciężarem
4. Spiecia łydek 3 serie po 15 z progresją ciężaru
5. Brzuch 3 serie po 15
Po tym treningu ledwo chodziłem, a zaraz po siłce i tak poszedłem grać w piłę. Za wiele to nie nagrałem, pare razy przebiegłem boisko i zadyszka.
Środa wolne
Czwartek
Barki+triceps
Rozgrzewka 5min bieżnia
1. Wyciskanie sztangi za karku na maszynie 3 serie ( daję ledwo radę bez obciążenia)
2. Wyciskanie hantli 3 serie z progresją
3. Wyciskanie hantli z ruchem tak aby łokcie dotykały się przed klatką 3 serie z tym samym ciężarem.
4. Kaptury na maszynie 3 serie z tym samym cięzarem
5. Wyciskanie hantelek znad głowy 3 serie z progresją
6. Prostowanie na wyciągu 3 serwie z progresją
7. Brzuch 3 serie
8. Bieganie 20-30 min na bieżni
Cięzko było się później wykompać ale bardzo mi się podobał trening ;D
Piątek
Plecy+przedramię
Rozgrzewka 5 min bieżni
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie po 3 serię ze stałym ciężarem
2. Nie wiem jak to się nazywa ale coś w deseń z pozycji 90 stopni z głową do podłogi do wyprostu całego ciała. 3 serie po 12
3. Ściaganie wyciagu górnego do klatki 3 serie z progresją
4. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 serie z progresją
5. Zwijanie obciązenia na sznurku z prostymi ramionami ;D ze dwa razy,aż płoną ;D
6.Brzuch 3 serie po 15
7.Jeśli jest czas to 20-30 min bieżni, jeśli goni czas to lecę szybko na autobus i powrót do domku.
Trening też całkiem spoko wychodzi. Później jak wrócę do domku to pod wieczór jeszcze rekreacyjnie rowerkiem z 20-30 km. Także w sobotę rekreacyjnie taka sama rundka rowerem. Chciałbym dodać jeszcze basen w środę i sobotę, tylko nie wiem czy nie zaszkodzi i pytanie czy te 20-30 min biegania po treningu jest dobre czy może lepiej o innej godzinie ?
Dieta studencka ;D czyli to co dostanie się od mamuśki ;P
Aczkolwiek
9:00
Musli z mlekiem (talerz) albo 2 jajka z dwiema kanapkami z serkiem
11:00-12:00 tutaj wpada jakiś jogurt albo pomarańcza/banan
13:00-14:00 zazwyczaj jakiś kurczak+ryż+sos/schabowy+ryż+sos/spaghetti (zastanawiam się czy możę zamiast sosu smażone ważywa dać)
1-2h po posiłku trening
Zaraz na wyjściu z siłowni 2 banany + jogurt
Gdzieś koło 18:00 ryż+pierś z kurczaka zawsze daje sos jakiś do tego
20:00 miska musli albo pomarańcza ( ale to żadko ten posiłek wpada)
22:00 twaróg na 2 kromki chelba i spać ;)
Do tego mam glucosamine do ochrony stawów, zapobiegawczo i gościu na siłce polecił mi BCAA żeby nie palić tego co już wychoduje. Supli jeszcze nie brałem bo doszły w środku tygodnia, zacznę od następnego poniedziałku.
Co o tym sądzicie? Jakieś porady, sugestie ? Idzie pompa ale może mogła by iść lepiej ;D Pełna motywacja z mojej strony,a od kiedy przyszła wiosna to jeszcze bardziej ;D Kondycja już po tygodniu mi się znacząco poprawiła. Pozdrawiam Mati ;)
Krzysztof Piekarz
peepeek
sprytnyzbys12
