uboga dieta

Witam, trenowałem kilka lat kickboxing, ponad rok temu przestałem trenowac, przez ten czas zlałem sie tłuszczem , przytyłem 10 kg. Od 3 miesięcy cwicze na siłowni, biegam i gram w piłke raz w tyg. Schudłem jak narazie 2 kg, ale wiem ze mogłbym więcej, tylko mam problem z ułozeniem diety. Pracuje na 2 zmiany, praca nie jest fizyczna ale posiłki moge spozywac w niej o godz 6/10 bądz będac na 2 zmianie 14/18.Przerwy w posiłkach sa troche duże , więc nie wiem jak dobrac posiłki do diety. Podam przykładowy dzien diety.
5.50- 4 kawałki chleba pełnoziarnistego z szynka z indyka ok 100g. Musli z jogurtem , jabłko.
10- 4 kawalki chleba pełnoziarnistego z szynka z kurczaka ok 100g. otręby pszenne z jogurtem.
14,30- kurczak 130g. ryż pół paczki, grejfrut
18 - kurczak 130g. ryż pół paczki, musli.

Mam ubogą tą diete, co mogłbym dodac na 1 i 2 sniadanie w pracy? czy czas przerwy miedzy posiłkami nie jest zbyt długi? niestety nie będe mogł tego zmienic. Stosuje jeszcze kreatyne rano i po treningu,beta alanine przed treningiem. Prosze o pomoc. Pozdrawiam

Generalnie baardzo kiepsko: zero zdrowego tluszczu, ciagle kurczak, malo mikro, malo makro, musli (kupne?), jogurt słodkI? Wszystko do wymiany, poczytaj, wylicz zapotrzebowanie, dodaj z potreningu.

kurczaka jem 4 razy w tyg, zamieniam go na ryby bądz wieprzowine, co drugi dzien jem orzechy laskowe do drugiego sniadania. Niewiem jak urozmaici diete.

Poprzeglądaj inne tematy w dziale i dział kuchnia SFD, gdzie praktycznie masz gotowce z podanymi BTW.