pilne na siłe!

witam prosł bym o rozpis konkretnego treningu na siłe. Prosze o same konkrety czyli jakie partie po ile razy w jakie dni, nie piszcie czegoś w stylu "trenuj z nami cyklicznie - tu masz wszystko" .

mam 24 lata 190 cm wzrostu 90 kg wagi

trening który stosuje od ponad pół roku :

PONIEDZIAŁEK

barki
1.unoszenie sztangielek w bok
2.wyciskanie sztangi zza głowy i z przodu siedząc
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

biceps
1.uginanie ze sztangą
3.uginania chwytem młotkowym stojąc

WTOREK

Nogi
1.prostowanie nóg na sównicy
2.przysiady ze sztangą
4.wspięci na palce
5.martwy ciąg


CZWARTEK
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce 30%
2.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3.Rozpiętki na ławce poziomej

triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej

PIĄTEK
plecy
1.wiosłowanie
2.przyciąganie hantla do boku na ławce w opadzie
3."motyl" -przyciuąganie drążka za kark
4.kaptur

dziękuje i pozdrawiam

-----ようこそ-----

"Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu."
przeczytaj to i zmien/ dopisz do treningu serie i powtórzenia

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

w cyklicznosci tez jest cos o poprawie SIŁY... ale to zalezy .. odpowiedz na pytania:

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...


Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-09-19 13:21:41

więc tak.....


1.systematycznie od ponad pół roku .wcześniej sporo trenowałem ale dosyć chaotycznie i z przerwami.

2.PONIEDZIAŁEK

barki
1.unoszenie sztangielek w bok 3 serie stały cieżar X10
2.wyciskanie sztangi zza głowy i z przodu siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie-stały ciężar X 8 POWT

biceps
1.uginanie ze sztangą 4 serie PROGRESJA 12,10,8,8
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

WTOREK
nogi
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 5 serie progresja 15,12,10,10,8
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
5.martwy ciąg 3x12,10,8


CZWARTEK
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie stały x10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie

PIĄTEK
plecy
PONIEDZIAŁEK

barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar X10
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie-stały ciężar X 8 POWT

biceps
1.uginanie ze sztangą 4 serie PROGRESJA 12,10,8,8
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

WTOREK
nogi
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 5 serie progresja 15,12,10,10,8
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
5.martwy ciąg 3x12,10,8


CZWARTEK
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie

PIĄTEK
plecy
1.wiosłowanie 4x12.10.8.8
2.przyciąganie hantla do boku na ławce w opadzie stały 3x10
3."motyl" -przyciuąganie drążka za kark 4x10,8,8,8
4.kaptur stały 4X8


3.chciałbym więcej siły, masy mam troszke ale rozumiem ze z siłą jeszcze jej przybędzie.

4.pracuję raczej aktywnie po ok. 5-7 godz dziennie, sprzętowo jestem dobrze wyposażony ( chodzi o sprzęt na siłowni )

5.przeciwwskazań brak

6.ścisłej diety nie stosuje ale staram sie nie jeść byle czego i robie to z głową.


to wystarczy? i prosze nie odsyłaj mie do działu michaiła tylko prosze o rozpiske ,tak ja napisałem na początku.

dzięki .


-----ようこそ-----

nie ma szans zebym cie odesłał to cyklicznosci na siłe. masz troszke za mały staż . pamietaj ze po max 8 tygodniach treningui nalezy zrobić ok 2 cyklu regeneracyjnego, i zaczac nowy INNY od poporzedniego trennig, - jeszcze rten rok sie pomasuj! siła przybedzie z masą w te strone to idzie, przy okazji przybedzie ci troche kilgramow, i bedziesz O WIELE LEPIEJ FIZYCZNIE I PSYCHICZNIE przygotowany do siły, wiec zrób sobie 2 tyg. ogolnorozwojoweki i moze lepiej mpomyslimy nad masą . ok ?

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

no ok. to znaczy że jeszcze do końca tego roku porobić ten plan który mam teraz? a w ogóle dobry to jest plan?

-----ようこそ-----

2 tygodnie rób to :
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
rób 3x tydzien (np. pon - sroda piatek) po 2-3 obwody :
po 2 tygach:
Twoj plan nie był zły ale było kilka sporych błedów

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS
klatka :
-wyciskanie na płąskiej 4x 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek w skosie 4x 12-8
- rozpiętki 4x 12-8
----
TRICPES:
-francuzskie leząć na ławce skosnej w doł 4x 12-8
-prostowanie przedramion ze sztangeielką trzymana oburacz zagłową 3x 12-8
- pompki tyłem 1x max


SRODA:
PLECY + biceps
PLECY:
-podciaganie sie na drązku / sciaganie drazka do karku 4x 12-10-8-8
-sciagnie drazka wyciagu poziomego 3x 12-8
-wisołowanie hantelką 3x 12-8
- martwy ciag 3x 12-8
-----
BICEPS:
-ugiananie przedramion ze sztangą 4x 12-10-8-8
- uginanie przdramion ze sztangielkami z supunacja nadgarstka 3-4x 12-8
----
PRZEDRAMIONA:
ugiananie przedramion :
nachwyrtem - 2-3x max (ok 20-30 powt)
podchwytem - 2-3x max (ok 20-30 powt)

PIĄTEK:
BARKI NOGI
NOGI:
-wyprosty na maszynie -3x 15-12-10 (pod katem rozgrzewki)
- przysiady 4x 12-10-8-8
- wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12-10-8
dwuglowe:
- ugianine ud na myszynie 4x 12-10-8-8

BARKI:
-wznosy bokiem -3x 12-8
-wycisk sprzed klaty 4x 12-10-8-8
- wznosy w opadzie tułowia 3x 12-8



_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...


Zmieniony przez - ****master w dniu 2003-09-19 14:05:16

aha czyli teraz 2 tyg ogólnych tak w ramach regeneracji a potem plan który rozpisałeś?

mam tylko pytania co do tego planu :

- czemu odjołeś 1 dzień wydaje mi sie że po starzu 6 miesięcznym moge przenieść sie na 4 dni w tygodniu.

- co do wyciskania klaty na płaskiej ,wyczytałem gdzieś że 30 stopni skosu najlepiej rozwija klatke.

- co do barków ,napisałeś wyciskanie sztangi z przed klaty, a gdzie zza karku?

-----ようこそ-----

czemu odjołeś 1 dzień wydaje mi sie że po starzu 6 miesięcznym moge przenieść sie na 4 dni w tygodniu.NA MASE ROBI SIE 3-4 DNIOWY PROGRAM A JESLI CHCESZ MOZESZ ROBIC BARKI I NOGI W OSOBNYCH DNIACH, ALE KLATE Z TRICEM I PLECY Z BICEM NARAZIE ZOSTAW W TAKIM POLACZENIU

- co do wyciskania klaty na płaskiej ,wyczytałem gdzieś że 30 stopni skosu najlepiej rozwija klatke. TO JUZ PRZECHODZI NA LEPSZE ROZWIJANIE GÓRNYCH PARTII KLATKI, A OD TEGO MASZ SKOS. NA LEKKIM SKOKSIE 30 STOPNI MOZESZ ROBIC ROZPIĘTKI

- co do barków ,napisałeś wyciskanie sztangi z przed klaty, a gdzie zza karku? CHCESZ DAC 2 RÓZNE WYCISKANIA? DUBLOWANIE CWICZEN DA CI PRZETRENOWANIE,,, A WYCISK SPRZED KLATY JESTBEZPIECZNIEJSZ YDLA STAWU BARKOWEGO NIZ ZZA KARKU


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

ok co doklaty spoko ale nie napisałeś mi nic o wyciskaniu sztangi w skosie w moim planie. tylko sztangielki ,czym sie różnią od sztangi są jakieś istotne różnicy można je zamienić na sztange w skosie? osobiście wole sztangieliki ale tak sie pytam tylko.


co do barków ok wezme ją z przodu tylko z przodu wyciskam miejszy ciężar.. a zza głowy lepiej mi idzie ale moze jest to spowodowane tym ze z przodu niżej opuszczam kij, ale masz racje bede z przodu.

a teraz to o co prosiłem zrobie ten trening do końca roku ,a teraz mógłbys podać mi ten siłowy żebym go sobie wkleił na kopie i później znowu nie zawracał komuś głowy i sie nie wypytywał

-----ようこそ-----

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" GRUPA IV-"SIŁOWA"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM