więc tak.....
1.systematycznie od ponad pół roku .wcześniej sporo trenowałem ale dosyć chaotycznie i z przerwami.
2.PONIEDZIAŁEK
barki
1.unoszenie sztangielek w bok 3 serie stały cieżar X10
2.wyciskanie sztangi zza głowy i z przodu siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie-stały ciężar X 8 POWT
biceps
1.uginanie ze sztangą 4 serie PROGRESJA 12,10,8,8
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
WTOREK
nogi
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 5 serie progresja 15,12,10,10,8
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
5.martwy ciąg 3x12,10,8
CZWARTEK
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie stały x10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
PIĄTEK
plecy
PONIEDZIAŁEK
barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar X10
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie-stały ciężar X 8 POWT
biceps
1.uginanie ze sztangą 4 serie PROGRESJA 12,10,8,8
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
WTOREK
nogi
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 5 serie progresja 15,12,10,10,8
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
5.martwy ciąg 3x12,10,8
CZWARTEK
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce 4 serie progresja-12,10,8,6
2.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
PIĄTEK
plecy
1.wiosłowanie 4x12.10.8.8
2.przyciąganie hantla do boku na ławce w opadzie stały 3x10
3."motyl" -przyciuąganie drążka za kark 4x10,8,8,8
4.kaptur stały 4X8
3.chciałbym więcej siły, masy mam troszke ale rozumiem ze z siłą jeszcze jej przybędzie.
4.pracuję raczej aktywnie po ok. 5-7 godz dziennie, sprzętowo jestem dobrze wyposażony ( chodzi o sprzęt na siłowni
)
5.przeciwwskazań brak
6.ścisłej diety nie stosuje ale staram sie nie jeść byle czego i robie to z głową.
to wystarczy? i prosze nie odsyłaj mie do działu michaiła tylko prosze o rozpiske ,tak ja napisałem na początku.
dzięki .
-----ようこそ-----