lukasglogow
Witam wszystkich.
Mam 25 lat 182 wzrostu 94kg.Od stycznia regularnie chodzę na siłownie .Wcześniej od 17 roku życia miałem kilkanaście podejść za każdym razem po jakimś czasie rezygnowałem z różnych powodów. Z wagą i sylwetką bywało różnie najwięcej 110kg najmniej 83. Jakoś do 16 roku życia uprawiałem piłkę nożną. Amotorsko też biegałem. W sierpniu tamtego roku przebiegłem Półmaraton czas 2h25min.
Od stycznia zapisałem się na siłownie . Schudłem jakieś 6 kg . Przez pierwsze 2 miesiące robiłem treningi ogólnorozwojowe plus 3-4 razy w tygodniu aeroby głównie rowerek od 30 do 45min interwałów.
Od Marca zacząłem trening z podziałem na grupy mięśni. Mam Kilka pytań odnośnie treningu, diety , suplementacji
Cel
Budowa czystej masy mięśniowej
Spalenie nadmiaru tłuszczu głownie brzuch
Płaski umięśniony brzuch
Rozbudowana klatka piersiowa, bicepsy
Trening
5 razy w tygodniu
trening na rzeźbę
5 serii 12-20 powtórzeń
aeroby 3-5 razy w tygodniu
Pytanie
Jaki powinienem trening ułożyć ?
Czy dalej kontynuować ten na rzeźbę czy może zacząć trening na masę?
Dieta
Jeśli chodzi o dietę nie mam dokładnie wyliczonego zapotrzebowania. Niestety po za trenigiem jest jeszcze praca i inne obowiązki. Napiszę mniej więcej jak wygląda mój posiłek przez cały dzień.
Śniadanie
5.00 Płatki zbożowe z mlekiem jogurtem bananem
8.00 Ryż lub kasza ,kurczak/piersi z kurczaka z i (mroż. warzywna) smażony na oliwie
10.00 Ryż z rybą z puszki w sosie pomidorowym lub ryż z tuńczykiem
12.00 jogurt banan jabłko
Posiłek przed treningowy
15.00 Ryż/kasza/makaron piersi z kurczaka warzywa, jajka sadzone 2
Posiłek po treningowy (ostatni posiłek)
18.00-20.00 ryż + Ryba świeża gotowana lub smażona/tuńczyk/ryba z puszki,
Pytanie.
Proszę o podpowiedź jak dobrze ułożyć dietę tzn. Co jeść rano po przebudzeniu
co przed treningiem. Co po treningu, I co przed snem. Na jakich głównie produktach bazować
czego unikać.
Suplementacja
Jeśli chodzi o odżywki to jakieś 2 lata temu brałem kreatynę plus odżywka białkowa przez jakiś miesiąc .Kilka razy dokładnie trzy brałem spalacza tłuszczu 6 tyg temu skończyłem brać Animal Cuts
W tej chwili od 3 tygodni biorę kreatynę monohryd 5g rano 5g po treningu.
Od poniedziałku startuje z następującymi odżywkami
Aminokwasy Olimp BCAA Xplode 700g Aminokwasy 5g przed trenigiem 5g po treningu
Odżywka przed MUSCLE PHARM Assault 740g 30 min przed trenigiem
Witaminy UNIVERSAL ANIMAL PAK Do głónwego posiłku
kreatyna Olimp CREATINE 1250 5g rano na czco 5g po treningu
Białko Serwatka 3-4x po ??..
Pytania
Proszę o dokładne rozpisanie jak dawkować te odżywki w dni treningowy i dni bez.
Czy może coś jeszcze do tego dołączyć?
Bardzo proszę o konkretne porady i wsparcie. Pozdrawiam
Mam 25 lat 182 wzrostu 94kg.Od stycznia regularnie chodzę na siłownie .Wcześniej od 17 roku życia miałem kilkanaście podejść za każdym razem po jakimś czasie rezygnowałem z różnych powodów. Z wagą i sylwetką bywało różnie najwięcej 110kg najmniej 83. Jakoś do 16 roku życia uprawiałem piłkę nożną. Amotorsko też biegałem. W sierpniu tamtego roku przebiegłem Półmaraton czas 2h25min.
Od stycznia zapisałem się na siłownie . Schudłem jakieś 6 kg . Przez pierwsze 2 miesiące robiłem treningi ogólnorozwojowe plus 3-4 razy w tygodniu aeroby głównie rowerek od 30 do 45min interwałów.
Od Marca zacząłem trening z podziałem na grupy mięśni. Mam Kilka pytań odnośnie treningu, diety , suplementacji
Cel
Budowa czystej masy mięśniowej
Spalenie nadmiaru tłuszczu głownie brzuch
Płaski umięśniony brzuch
Rozbudowana klatka piersiowa, bicepsy
Trening
5 razy w tygodniu
trening na rzeźbę
5 serii 12-20 powtórzeń
aeroby 3-5 razy w tygodniu
Pytanie
Jaki powinienem trening ułożyć ?
Czy dalej kontynuować ten na rzeźbę czy może zacząć trening na masę?
Dieta
Jeśli chodzi o dietę nie mam dokładnie wyliczonego zapotrzebowania. Niestety po za trenigiem jest jeszcze praca i inne obowiązki. Napiszę mniej więcej jak wygląda mój posiłek przez cały dzień.
Śniadanie
5.00 Płatki zbożowe z mlekiem jogurtem bananem
8.00 Ryż lub kasza ,kurczak/piersi z kurczaka z i (mroż. warzywna) smażony na oliwie
10.00 Ryż z rybą z puszki w sosie pomidorowym lub ryż z tuńczykiem
12.00 jogurt banan jabłko
Posiłek przed treningowy
15.00 Ryż/kasza/makaron piersi z kurczaka warzywa, jajka sadzone 2
Posiłek po treningowy (ostatni posiłek)
18.00-20.00 ryż + Ryba świeża gotowana lub smażona/tuńczyk/ryba z puszki,
Pytanie.
Proszę o podpowiedź jak dobrze ułożyć dietę tzn. Co jeść rano po przebudzeniu
co przed treningiem. Co po treningu, I co przed snem. Na jakich głównie produktach bazować
czego unikać.
Suplementacja
Jeśli chodzi o odżywki to jakieś 2 lata temu brałem kreatynę plus odżywka białkowa przez jakiś miesiąc .Kilka razy dokładnie trzy brałem spalacza tłuszczu 6 tyg temu skończyłem brać Animal Cuts
W tej chwili od 3 tygodni biorę kreatynę monohryd 5g rano 5g po treningu.
Od poniedziałku startuje z następującymi odżywkami
Aminokwasy Olimp BCAA Xplode 700g Aminokwasy 5g przed trenigiem 5g po treningu
Odżywka przed MUSCLE PHARM Assault 740g 30 min przed trenigiem
Witaminy UNIVERSAL ANIMAL PAK Do głónwego posiłku
kreatyna Olimp CREATINE 1250 5g rano na czco 5g po treningu
Białko Serwatka 3-4x po ??..
Pytania
Proszę o dokładne rozpisanie jak dawkować te odżywki w dni treningowy i dni bez.
Czy może coś jeszcze do tego dołączyć?
Bardzo proszę o konkretne porady i wsparcie. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
Ekspert-SFD
tomhaah
