trening+dieta+odżywki doradzcie co mam zmienic

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : około 8 miesięcy

Trening:

Poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi/hantli na ławka prosta 12,10,10,8
-wyciskanie sztangi/hantli na ławeczce skos w górę 12,10,10
-wyciskanie sztangi na ławeczce skos w dół 12,10,10
-rozpiętki 4x12

Wtorek
Plecy
-ściąganie drążka do karku 12,10,10,8
-wiosłowanie hantlem/sztangą 4x10
-przyciąganie do brzucha wąskim uchwytem 12,12,10,10
-ściąganie do klatki lub lub na maszynie przyciąganie do klatki 12,12,12,12

Czwartek
Barki
-wyciskanie za barków sztangą/hantlami 12,10,10,8
-podnoszenie hantli bokiem lub sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-unoszenie handli/sztangi przed sobą do góry 3x12
-na bramie na siedząco unoszenie sznurków do góry 4x12
Nogi:
-na suwni 12,12,10,10
-prostowanie nug na siedząco 12,12,10,10
-wspinanie na palcach w siadzie 20,18,16,14,12
-uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10

Piątek
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą prosta lub łamaną 12,10,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętam lub siadzie na ławce skośnej 3x12
-modlitewnik 12,10,10
-dobicie na bramie uginanie ramion ze sznurkiem 2x max
Triceps
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,10,8
-wyciskanie na siedząco hantla za głową 3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3x12 lub pompki 3x max
-prostowanie ramion na bramie 4x12

Dieta:

Dzień1
06:00 kreatyna+Carbo
6:30 300ml Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu + 100g Płatki kukurydziane oraz jedna porcia białka
10:30 3 Kanapki z szynką z indyka
15:00 100g ryżu i 100g piersi z kurczaka + gotowane warzywa(marchewka i
15:30 (przed treningiem) Kreatyna
17:30 (po treningu)Kreatyna
18:00 duży jogurt naturalny + 1 banany + 1 porcja białka
20:30 100g Tuńczyk w sosie własnym + chleb razowy (1-2 kromki)

Dzień2
6:00 Kreatyna+Carbo
6:30 3 jaja kurze + chleb razowy
7:00 1porcja białka
10:30 3 kanapki z serem żółtym
15:00 100g kaszy gryczanej + 100g piersi z kurczaka i kukurydza konserwowa
15:30 (przed treningiem)Kreatyna
17:30(po treningu) Kreatyna
18:00 1 banan + wafle ryżowe+ 1porcja białka
20:30 100g chudego twarogu + chleb razowy (1-2 kromki)

Dzień3
6:00 Kreatyna+Carbo
6:30 100g Płatków owsianych + 300ml mleka 1,5% + 1 porcja bialka
10:30 Kanapki z polędwica sopocka
15:00 100g ryżu + 100g piersi z kurczaka + marchewka gotowana + groszek konserwowy
16:00 Kreatyna
18:00 100g chudego twarogu + wafle ryżowe + 1porcja białka
20:30 sałatka warzywna z fetą

Dzień4
6:00 Kreatyna+Carbo
6:30 50g płatków owsianych + 50 gram musli +mleko 1,5%+1porcja białka
10:30 Kanapki z szynką konserwową
15:00 100g kaszy gryczanej + 100g piersi z kurczaka + warzywa gotowane
15:30 (przed treningiem)Kreatyna
17:30(po treningu) Kreatyna
18:00 jogurt naturalny + 1 banany + 1 porcja białka
20:30 50g tuńczyka w wodzie+ 3 kromki chleba razowego z serem żółtym

Dzień5
6:00 Kreatyna+ Carbo
6:30 3 jaja kurze + chleb razowy
7:00 1 porcja białka
10:30 3 Kanapki z żółtym serem
15:00 100g ryżu + 100g dorsza + warzywa
15:30(przed treningiem)Kreatyna
17:30 (po treningu)Kreatyna
18:00 1banan+ 2pomidory + 1porcja białka
20:30 serek wiejski + (1-2 kromki chleba razowego)

Odżywki:

Kreatyna: Trec cm3
Białko: Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein
Węglowodany: Olimp Carbo

Prosił bym o sprawdzenie i o jakieś zmiany ja macie jakiś pomysł lepszy

Zmieniony przez - Maximax92 w dniu 2011-02-19 14:27:40

Dieta to raczej dział odżywianie. Nie robisz MC? Jak dla mnie to przeładowany trochę plan. Na duże partię max 12 serii / na małe koło ~9.