3-dniowy trening

Witam Oceńcie mój planik:)

NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:18 lat
WZROST: 194cm
Cel: masa

Staż: poważne treningi od ok 3 lata 1 miesiąc a wcześnie zabawa z kontuzjami itd:(
WAGA CIAŁA: ostatnio wybiło mi 97,5kg(a było 101kg) a wiec waga spadła ale to dlatego że brzuszek zgubiłem:)

OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napięte lekko P:33cm L:32cm
OBWÓD BICEPSU:P:42cm L41cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41,5 cm L:41 cm
OBWÓD UDA:P64cm L64 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:ponad 130cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm
Obwody były mierzone dawno temu ale na oko widać progres poprawę kształtów itd.:)

Wyniki siłowe: (podam aktualne wyniki w seriach)
PRZYSIAD TYLNI: 100kg około 5-6p
MARTWY CIĄG: 110kg około 10p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 90kg około 4-5pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 105kg około 12pow
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg około 10p

PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 105kg ciężaru w odważnikach
Dieta: B: 2-2,5g W;3-4g T:1-1,5g
Suplementy: Koncentrat białka na uzupełnienie diety ok 30-40g dziennie.

Ćwiczę 3 dni w tygodniu (Poniedziałek,Wtorek,Piątek) do tego w weekendy praca +biegam 1-2 razy na tydzień i czasem trening na worku

Łącze partie tak
I Klata+Plecy
II Barki+Bice+Trice+Kaptury+Przedramię
II Nogi+Brzuch

Myślę nad takim treningiem:

Poniedziałek: Barki-Biceps-Triceps-Kaptury-Przedramie

Barki:
-Wyc. sprzed klatki reg (zacznę od 12-15-16p a zakończę na 6-8-10p)
-Wymach w bok 2s-15p
-Wymach przed siebie 2s-15p
-Wymach w opadzie 2s-15p

Bice
-Uginanie ze sztango prog 12-10-8p (co trening +2kg)
-Uginanie z supinacją regres (zacznę od 12-14p skończę na 6-8p)

Trice
-Franc leżąc za głowy prog 12-10-8 (co trening +1-2kg
-pompki tricepsowe 2x10p z ciężarem

+2s ss
-Uginanie młotkowe 10p
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10p

Kaptury 4x10-20p
i coś na przedramię

Środa
Nogi:
-Przysiady ze sztango na barkach prog 12-10-8
-Wykroki 3x30p
-wykroki prog 12-10-8p
-syzyfki 2x12p
-Uginanie na dwugłowe 3x10p

Brzuch
-skłony boczne 3x15p
-skręty tułowia ze sztango 3x15p
-unoszenie nóg w podporze 3x15p

Piątek
Klata:
-WL skos Rampa 6(zacznę od zaniżonego ciężaru i czy taka rampa zda egzamin 41,47,53,59,65kg ciężar będę zwiększał co trening o 1-2kg w każdej serii
ostatni trening będzie coś takiego 47,54,61,68,75kg)
-Wyc. sztangielek płasko 12-14-16 (powoli będę schodził co trening z pow. az do 6-8-10pow)
-2-3s ss Rozpiętki/Przenoszenie 10p/10p

Plecy:
-MC rampa 6 (zacznę od niskiego ciężaru rampa będzie wyglądać tak 60,70,80,90,100kg a ost. trening 75,85,95,105,115)
-2s podciągania
-Wioslo sztanga prog 12-10-8
-Podciąganie końca sztangi 2x8pow

Trening rozplanuje na 8 tygodni od 4 tyg dodam po serii gdzie nie gdzie.

kaptura dałbym po barkach, biceps/triceps w superserii; reszta w miarę ok

Nikt już nie ma żadnych sugestii

Mnie ciekawi co to za kontuzje barków były. Bo tym rozkładem treningowym prosisz się o "dokładkę" w tej kwestii moim zdaniem. Na punkcie barków i stawu ramieniowego jestem strasznie uczulony, bo sam miałem tam wiele niemiłych urazów. Napisz coś więcej o tych kontuzjach.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-04-03 08:38:50

Rozkład ustalałem o ile pamiętam z bardzo ogarniętą osobą i to mój kolejny trening takim podejściem poprzednio nie było problemów a co ty byś zaproponował?? Kontuzje miały miejsce o ile pamiętam maj 2009roku spowodowana brakiem rozgrzewki przetrenowaniem techniką i wieloma innymi czynnikami a stało to się przy wycisku leżąc wtedy jeszcze nie czytałem sfd:) druga miała miejsce w 2010 chyba na początku przy wyciskaniu zza karku przyczyna podobna jaki i przy pierwszej. Miałem rehabilitacje lasery itd brałem glukozaminę i używałem maści rożnych szczególnie pomogła maść Neo-Capsiderm. Po wykurowaniu sie z kontuzji zaczełem robić bardziej przemyślane treningu dodałem rozgrzewki i technike i do tej pory jest dobrze:)

W takim razie to nie były jakieś poważne urazy. W takim wypadku się nie czepiam. Taki rozkład daje na początek dużego kopa i pozytywne efekty kumulują się własnie w tym okresie jego stosowania. Na dłuższą metę jednak nie warto go stosować. Trudno na nim zrobić duzy progres czy to masy czy to siły. Ale jako odskocznia od bardziej tradycyjnych układów się sprawdzi.

A czemu tak uważasz a co ty byś zaproponował, bardzo dobrze mi się tak ćwiczy tylko po namyśle zamiast Przysiadów w formie progresji dam Rampe 8, a mam pytanie jeszcze co do wiosła lepiej jest nachwyt czy podchwyt.

Przysiady i w rampie i w progresji mają swoje zalety - wszystko zależy od celu, bo to do niego dopasowuje się metody. Ale rampa w Twoim wypadku nie będzie zła. A co do wiosłowania to nachwyt lub podchwyt w tym ćwiczeniu nie powinien być rozpatrywany pod kątem "lepiej". Oba te warianty trochę inaczej atakują mięśnie grzbietu. W atlasie o ile dobrze pamiętam jest to opisane jak należy - więc poszukaj tam.

A czy od 4 tygodnia mógłbym dodać serie łączoną pomki classic/pompki z nogami na podwyższeniu po 10p??

Nie bardzo rozumiem - chcesz wpleść pompki w trening klatki, czy robić je jako rozgrzewkę? Napisz dokładniej co i jak.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-04-06 23:23:14

Dodać jako cwiczenie