Dieta masa do oceny

Witam ułożyłem na szybko przykładową Dietę 5 posiłkową z dodatnim bilansem kalorycznym
19 lat , 183 , 83 kg

Współczynnik BMR 1995.11
Aby utrzymać wagę:
Kalorie (3441.56) + 359 kcal = 3800
Węglowodany 55% 1892.86kcal = 473.22gram
Białko 15%% 516.23kcal = 129.06gram
Tluszcz 30% 1032.47kcal = 114.72gram

7.30 - 10.30 - 13.30 - 16.30 - 19.30.

7:30 płatki owsiane górskie 100g 376 kcal , 11 b , 62 ww , 7 tł.
rodzynki suszone 50 g 137 kcal , 1,15 36 ww , 0,25 tł
orzechy nerkowca 15 g 77 kcal , 1,5 b 3.9 ww ,7,7 tł
Jogurt naturalny 2% 300 g 183 kcal , 13,80 , 18,3 , 6 tł

10.30

pierś 150 g 180 kcal , 32 bb , 0 , 5 tł
makaron razowy 110 g 382 kcal , 12,30 b , 67,6 ww , 3,0 tł
marechw 150 g 40 kcal , 1,5 b , 7 ww , 04 tł
oliwa z oliwek 20 g 164 kcal , 0 , 0 , 18 g tł

13.30

mleko 0,5 % 156 kcal , 14 b , 20 ww , 2,0 tł
orzechy nerkowca 221 kcal , 4 b , 10 ww , 18 tł
banan 300 g 270 kcal , 4,5 b , 60 ww , 1 tł
rodzynki 45 g 1 b ww 28 g , .0,25

16.30

ryż biały 150 g 167 kcal , 3,5b , 37 ww , 0,34 tł
pierś 150 g 180 kcal , 32 , 00 , 5 tł

17.30 trening


19.30

150 g kurczaka 180 kcal , 32b , 00 , 5 tł
100 g kuskus 346 kcal , 12b , 72 ww , .064 tł
125 g cuknia 25 kcal , 1b 6 ww , 0,2 tł
10g otręby owsiane 35 kcal , 1,5 b , 5,6 ww ,0,5 tł
10g pestek dyni 55 kcal , 2,4b , 1,2 ww 4,5 tł
55 g czerwona papryka 16 kcal , 0,7 b 2,5 ww , 0,2 tł
45 g zielona papryka 8 kcal , 0,4 b , 1,7 ww , 0,1 tł
20 g oliwy 176 kcal , 00 ,00 , 20 g tł



na sen : ile białek na sen ? :)

prosze o ocenę czy coś takiego ma sen i o mentalne porady co do niej.. pzdr.

Taki standard to 30% białko, 20% tłuszcz i 50% ww, po prostu jak zalewa to tnij węgle i podbijaj tłuszczami, jak będzie ok to zostaw


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-07 18:25:04

potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
Zrób screna i wrzuć , będzie przejrzyściej .

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html - wrzuć to tak jak tutaj

1. Wywal jogurt, dodaj jajek
2. Ok
3. Daj normalny posiłek, chyba że to jakiś szejk, to dodaj płatków owsianych
4. Dodaj warzyw
5. Daj to co przed treningiem + warzywa, wywal tłuszcze
6. Daj posiłek gdzieś o 21 i wrzuć np. twaróg + tłuszcze (oliwa,orzechy)

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-04-02 09:46:54

Rozumiem , ale to jest jeden dzień tylko np. we wt. będę zamieniał na jaja , pozmieniam ilość oraz typ warzyw.

1. dodać jaja
3. otręby dorzucić ( to zwykły posiłek nie szejk ) .
4. jest przed treningiem więc nie chce się zapychać .. najlepiej żeby się szybko wchłoniło i dało powera.
5 ?
6. mam zamiar omleta robić przed snem z białek ale ilu to nie wiem.. ?

szkoda marnować żółtka. Jedz całe jaja

wiem że szkoda ale nie mogę za bardzo tłuszczy na noc walić bo mi oponka rośnie .. na 4 jaja jedno czy dwa mogę dorzucić :)

1. tak dodaj jaja
3. otrębów nie dawaj, jak już to płatki owsiane albo chleb razowy
4. posiłek przed treningowy daj ryż + pierś + warzywa, tak 1:30-2h przed treningiem, na pewno się wchłonie i będziesz korzystał z niego podczas treningu
5. Zjedz to samo co przed treningiem
6. No omlet z całych jaj to nie za bardzo, daj np. 5 białek i 2 żółtka, powinno być ok. Przez tłuszcze na noc oponka nie rośnie, jak już to przez węgle. Ja zjadam na noc około 130-150g tłuszczów w jednym posiłku i jakoś nie widzę żeby mi oponka rosła ;)

oponka to nie z powodu tłuszczu w żółtkach, które są bardzo zdrowym składnikiem diety.

Nie mówie, że omlet z całych jaj, ale można placka jajecznego zrobić. Szkoda żółtka wyrzucać.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-04-04 18:35:29

no właśnie przypomniało mi się że to przez te ww tak mnie wzdęło :D ... ale już obciąłem to :) .. zdrowę tł zwszę mile widziane :)

wstawię jeszczę jakoś pod wieczór inny dzień z innymi produktami .. a na razie łapcie sogi pzdr. i przyrostów życzę :D